提高你的运动强度,增加脂肪燃烧

在运动的过程中,我们会消耗能量来执行各种动作,来源分别是葡萄糖、脂肪和蛋白质。

 

这三种不同物质都可以被身体利用,但要使用何种「燃料」来消耗,则取决于妳的运动强度。

 

一般来说,高强度运动:短时间、高负荷(无氧比例高),如重量训练、冲刺跑等,都会大量使用葡萄糖来消耗,而低强度运动:长时间、低负荷(有氧比例高),如慢跑、韵律操等,则是使用脂肪居多。

 

(运动时间低于一小时,蛋白质参与能量供给仅约2%左右)

 

所以如果妳想在运动过程中消耗掉脂肪,低负荷、长时间的运动模式会是妳的首选。

提高妳的运动强度,增加脂肪燃烧

但是!高强度运动所产生的运动后过摄氧量(EPOC)会明显高于低强度运动,意思就是说,高强度运动后身体为了恢复到正常状态,所需要的氧气与能量,会高于低强度运动。

 

而研究发现,这段恢复期间所消耗的能量,脂肪所佔的比例相当高!并且,经过一段时间的高强度训练后,能有效的提升妳的基础代谢率,让妳连不动都可以提高脂肪的使用率!

 

所以在一週的运动行程中,穿插安排一些高强度训练,能有效帮助妳减少脂肪、增强心肺耐力与肌力,以下是一些高强度训练的方式,提供给女性朋友们参考。

 

 

A计画:

以下各种动作每次做完后仅休息10秒,之后轮下一组动作,所有动作皆完成一次算一个循环,循环与循环之间休息30秒,做三个循环。

 

动作1:徒手或哑铃深蹲10下(参考哑铃重量训练—腿部)

动作2:哑铃平举10下(参考哑铃重量训练—手部)

动作3:徒手或哑铃弓箭步10下(参考哑铃重量训练—腿部)

 

B计画:

以下各种动作每次做完后不休息,直接接下一个动作,所有动作都完成后算一个循环,循环与循环之间休息1分钟,做三个循环。

 

动作1:原地高抬腿8秒(快跑的动作,大腿抬高至与地面平行)

动作2:原地双脚跳8秒(直上直下跳,大腿要跳至身体前方)

动作3:波比8秒(太难的话,可以将跳跃的动作改成站起身即可)

 

 

C计画:

以下各种动作每次做完后仅休息10秒,之后轮下一组动作,所有动作皆完成一次算一个循环,循环与循环之间休息30秒,做三个循环。

 

动作1:空槓深蹲跳跃10下

 

影片中的槓铃含有槓片,这边设计的强度是不含槓片。

 

动作2:空槓弓箭步跳跃10下

 

注意动作中膝盖要弯曲。

 

动作3:空槓开合推跳10下

 

小心打到别人。

 

 

以上这些训练模式的强度仅供参考,如果太强可自行减低数量或秒数,并增加休息时间,一定要量力而为!

 

当然,如果觉得这样的强度太低,则妳可以在执行各计画的动作时,增添其他计画的动作,注意不要压缩休息时间,仍旧维持10秒的间隔为佳。

 

 

 

参考资料:Muscle & Strength

林正常、林贵福、徐台阁、吴慧君译(2005)运动生理学—体适能与运动表现的理论与应用第4版,艺轩图书出版社。