被低估的腹肌训练动作

要维持好身材、打破平台期,尝试多重训练方式是一个很多人会忽略的要点!今天火辣君就来介绍几个被低估的训练方法~不妨选一个符合自己需求的,开始加到日常训练里吧~

  壶铃

  其实壶铃的历史已经有300多年了,不过一直到2013年才开始火起来~对于增强身体的肌力、耐力、平衡能力以及灵活性都有很大的帮助哦!

  壶铃与哑铃的主要区别在于掌控重心的不同。进行锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等动作练习,有效地增强全身力量。

  壶铃的玩法很多种,其中,壶铃摆荡(Kettlebell Swings)就是一个锻炼臀腿非常好的动作!

  1.双脚与肩同宽,双手握住一只壶铃并举在大腿前方。

  2.膝盖微弯,将臀部后推,将壶铃往后方摆荡穿过两腿之间。

  3.起身,并将臀部用力往前推,让壶铃自然往上摆荡。

  这个动作不只可用在训练髋关节的爆发力,同时还能锻炼屁股及大腿后侧。

  而壶铃的重量愈重,对于臀部及大腿后侧的刺激就越大,至于多重是适合自己的呢?建议大家还是亲自试试看比较准啦~只要动作正确,也被证实可以改善下背疼痛。也因为伤害风险低、燃脂的效果好,成为增肌减脂界的超火动作之一。

  平板支撑开合跳

  之前火辣君和大家说过,研究已经证实,平板支撑能做两分钟就够了,做太多对于练腹肌或是减脂也是没有任何帮助的!更重要的是加强下背肌肉、给腹部肌肉更多的刺激。

  而平板支撑开合跳这个动作,结合了静态平板的挑战、开合的动作也更加刺激腹部和背部肌肉?;郝淖?,可以锻炼肌肉,速度加快,则是一个有效的有氧运动!

  简单来说,就是以平板支撑的姿态,做双腿开合跳!记得,是要用腹部力量控制平衡哦~看起来简单,做起来呢...现在立马来一下你们就知道啦!

  箭步蹲

  一样是锻炼臀部和下肢的好动作,但箭步蹲的光芒却总是被深蹲给盖过!因为最基本的箭步蹲,刺激确实没有深蹲来的强烈、锻炼到的肌肉也比较单一,但是箭步蹲的好处在于玩法超级多!火辣君随便举个例~

高位箭步蹲

  不像深蹲或标准箭步蹲,有那么多的腿部参与,高位箭步蹲更针对刺激臀部肌肉哦!

负重箭步蹲跳

  这个动作可以单手或是双手拿哑铃,加重后,在下蹲的时候可以非常非常明显感受臀部发力,注意,火辣君说的是非常非常哦!觉得深蹲无感、臀桥做腻的小伙伴,火辣君强力推荐这个动作!如果觉得蹲跳太难,也可以拿哑铃做标准箭步蹲就好~

  没有哑铃的小伙伴先别灰心,拿水瓶做替代也是木有问题的哦~

  今晚训练的时候,不妨尝试把这些动作加入训练计划里面吧~虽然习惯了现在的运动模式,但是走出舒适圈、面向更艰难的挑战,才能更好的锻炼身材哦