臀肌训练两招打造摇摆电臀

现代人常常得久坐,身为身上最大的肌肉臀大肌,会越来越无力。原本有潜力紧俏的屁屁,日积月累下走山变成肉松臀。因为在坐姿状态下它是处于伸展的状态,臀肌会习惯这种瘫软感,时间一久,臀肌萎缩无力,接着就松弛,实在太可怕了??!你可能会想说,我又没有要金卡达夏那种不科学翘翻天的电臀,不过就是两团肉呗,还好吧!NoNoNo,我要和你说个残酷的事实,从身体健康还有运动竞技表现,臀部都很关键。从学理上来说,我们的屁屁是腰和腿的结合点,两个髋骨和骶骨组成骨盆,外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌,以及体积相对较小的梨状肌。臀部肌肉主要起着稳定腰部和膝关节的作用,良好的臀部肌肉力量可以降低腰部和膝关节伤痛发生的频率。
运动科学家研究发现,如果臀部力量不足,就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛,称为髌股关节疼痛综合症,会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉,还会影响跑步的效果,因为它们无法控制双腿在跑动时的动作,这些都会导致膝盖受到不健康的压力。
要是要<紧>! 就靠臀肌重训+连续刺激

请教我无敌翘臀级教练,除了姿势不标准,另一方面也是因为髋屈肌过度活跃/僵紧,导致臀大肌的神经驱动降低,白话文->髋屈肌你行啊你来就好,我臀大肌大小姐旁边纳凉企!于是我得要给它点震撼教育才行!刚好近期为了准备马场奔驰,无痛完赛得增加腿后和臀部爆发力,教练帮我微调加入了锻炼臀大肌的动作,以单关节明确的来训练臀部肌群,隆重和各位迈向翘臀的美肌健妞们分享两个<惊呆了>的动作:

杠铃臀推(屈膝乔式进阶版)

这两大电臀王牌,包你跟着做隔天立马有感,那个酸~那个臀部发力的畅快,逼得摆烂的肉松臀得要绷紧神经全面UPUP。虽然说这两大王牌可能已经是很多健身妞儿的老朋友,但重点在,你要和它够熟,而且要有点<重量>,标不标准还有目标肌群有没有感受度就是关键,要练出紧俏有力的臀部不需要花俏或是复杂的动作,连续性的刺激同个部位,明确的目标规律的训练,就能拥有浑圆紧俏的臀部。

1杠铃臀推Hip Thrust

在美国呢,许多运动员都很强烈推荐这个动作,被认为是发展臀肌最优最有效率的动作,能刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群,有助于发展大腿肌肉全面性的力量。也有人把这个动作翻译成很杀的中文<臀冲>-臀部冲刺。

这是一个看起来相当具有爆发力的动作,在up and down中间能够明确的感受到臀大肌的刺激拉扯,维持持续张力。相较于其他运动,根据估狗爬文运动相关表现科学化资料显示,相对与其他运动,Hip Thrust刺激臀部甚至可达85%最大化,甚至是深蹲的1.7倍以上(见图),如果你是一个奔驰马场想成为<速男速女>,这也能提高短跑冲刺速度还有垂直跳跃能力。

READY:

利用卧推凳或是木箱将中背部就是肩胛骨附近,作为主要承重点。只要能够稳定不要痛痛的不舒服即可,然后坐在地上,杠铃放在髋关节(大约骨盆下方位置),屁屁刚好在杠铃下方,接着屈膝,脚掌要贴平在地面喔,膝关节要注意和脚尖方向一致都朝前。

DO:
缓缓的把屁股移开地面,请用力夹紧臀部,肚子用力收紧核心,把在髋关节上的杠铃推起来。

重点来了,尽量让杠铃-膝盖-臀部在同一直线水平面上,也就是你的臀部得要大发功用力往上顶的感觉,爸特,不要把你的身体拱起来,这样代表身体有其他肌肉在帮忙喔,NONONO,我们就是要臀大肌大爷孤军奋战,同时也要注意臀部往上时,膝盖不要内夹,大腿和小腿呈现直角,收紧屁股,然后再慢慢下降,直至杠片触碰到地面为止,这样算一下,重点不在快喔,在标准在缓慢的UP and DOWN的同时,臀部持续刺激,可以的话一次做个10下,做个两到三组,隔天包你有感有感。

左右开弓你的一小步决定臀部一大步

2.WALKING LUNGE
看似最简单最不容易,弓箭步人人都会,但是要<做好做满>做到该该叫可不是人人都到位的!弓箭步的变化很多,随时随地想做就能动一下!这动作主要是锻炼股四头肌还有臀部以及股二头肌,所以呢跑者要练成大力金刚腿成为最速人,这跨步训练一定要练!