寻找适合自己的骑行强度:施压和恢复间寻平衡

高水平运动员进行训练时,需要承担一定的风险;典型的风险包括过度训练、运动损伤和生病。在训练中,为了避免这些常见的问题,你要尝试去寻找适合自己的强度。这意味着要在“训练:对身体施加压力”和“训练后:身体休息恢复”之间,寻找一个稳定的平衡点。这种循序渐进的过程,和养花十分相似:吸收土壤中适量的营养元素和水分后,植物就会生长、开花;要是施加过多的水和肥料,它反而会枯萎,无法把潜力发挥。训练是一样的道理:适度训练使你成长,过度训练使你崩溃。

首先要明确一点,人体对训练压力的反馈有四个阶段:

第一阶段是“适度训练”,在训练后机体会很快得到恢复。

训练负荷增大后,来到第二阶段:“机体的功能性过度使用”。这是提高身体素质的必经之路。

如果持续保持此前的负荷,就会到达第三阶段:“机体的无功能性过度使用”。这是一种疲劳状态,体能增长停止,运动员必须马上开始休息恢复。

若仍然继续增加负荷,就会导致过度训练,也就是第四阶段。过度训练,是指运动员由于疲劳的连续积累,导致机体出现功能紊乱或病理状态的情况。它是一种训练与恢复、运动与运动能力、应激与应激耐受性之间的失衡状态。

那么,如何在训练中得到适量的压力?这要由每个人自己的经验确定的,没有任何一个万能公式来确定你训练的持续时间、频率和强度。这种高度个性化的计划,必须通过一段时间的观察才能确定的。通过一定的经验,你会知道什么时候持续时间太长,什么时候训练频率过高。

最常见的症状是,你的恢复速度会变得十分缓慢,甚至需要大于36个小时的恢复时间。如果你在训练后48小时仍然感觉疲劳,那么,你就可以确定之前进行的训练是过量的。你的反馈已经达到了第二阶段“功能性机体过度使用”的情况,你甚至可能达到第四阶段“过度训练”。在这种情况下,“疲劳”意味着你无法再重复一次这样的突破性训练。当然,通过耐心且适度的训练,你的体能素质逐渐增长,曾经会引起第二阶段“功能性机体过度使用”反馈的训练在现在对你而言可能就降低成了第一阶段“适度”。

有时,一个有经验的运动员,会冒着风险进行第二阶段的训练,甚至可能会连续尝试好几次。这种行为必须十分谨慎,要仔细计算训练风险,并时刻关注自己的疲劳感。为了避免运动损伤、疾病和过度训练,在训练时需要一定程度的节制。即使只是过度消耗几天,你的整个赛季都有可能报销。因此,耐心是必要的,特别是在进行有风险的训练时。

另一方面,在基础期或发展期时,如果你完成了两到三周的训练后身体却仍然没有疲劳感,那么这说明你训练得不够?;痪浠八?,你的训练强度太小了。风险太低,你就得不到可观的回报。身体素质与疲劳在适度的范围内呈正相关,如果你想要拥有更强的体能素质,必须适度训练使得身体经常受到刺激。因此,疲劳是一件好事,它并不是你需要完全避免的事情,这里唯一需要注意的就是疲劳持续的时间。

明智地利用身体的疲劳,不要把它浪费在锻炼不适合你的体能素质上(74注:不要点错技能点),要有目标地进行训练。