5个抗旋转的核心训练

日常生活中,像是穿外套、过马路确认前后来车等,都需要转身才能完成;打高尔夫球、网球、瑜珈等运动,也得透过你的脊椎、髋关节及核心肌群来协助人体做大量旋转。按照这样的逻辑,多加强旋转的动作似乎是势在必行,可是在那之前,我们可能得小心避免脊椎会发出抗议!
脊椎是维持躯干稳定的重要部位,由一连串构造复杂的骨头紧密相连而成,而每块骨头只要移动一点,就能让我们的身体产生幅度,甚至做出弯曲、旋转的动作。但并非脊椎全部都适合用来旋转身体,因为骨头构造的区别,真正被“设计”来旋转的只有胸椎。所以如果要进行大幅度的全身旋转训练,其实对脊椎来说压力会太大。所以,现在就有以抵抗旋转(抗旋转)的方式,来锻炼参与脊柱旋转的肌肉。一方面能练到旋转肌群(如核心肌群),另一方面也可以减少脊椎受伤的风险。

至于该怎么做,你可以透过下面的动作来感受一下!

跪姿滑轮抗旋转        建议1组10~12下,3组。
1、找一块软垫放置膝盖下方,身体呈跪姿,上半身挺直。双手抓住握把,将绳索拉到胸线下方。
2、.手肘伸直、弯曲,来回数次。手伸直时手肘不锁死,过程中注意呼吸,动作缓慢进行。

注:你也可以固定手伸直10秒,1组重复3~5次,增加训练难度。

单脚跪姿抗旋转     建议1组单边10~12下,3组。

1.这时你会需要一组滑轮,也就是两个把手。先跪右脚,左手伸直准备“拉”,右手则是抓住握把,拉至身体旁,准备“推”。
2.动作开始,右手向前推、左手向躯干拉,动作有点像在打拳。
3.这一前一后需要稳定的核心协助,尽量不要让身体随着绳索前后转动。做完记得换边、换脚跪。

 

三点式哑铃划船      建议1组单边8~10下,3组。

1、一手扶着长椅,两脚尖约略垫起,头、颈、背、臀及身体稳定后,手持哑铃准备开始动作。
2、.将哑铃往上拉,直到手肘与躯干同高(超微超过背部高度即可),再缓缓下放。

 

单臂哑铃卧推       建议1组单边8~10下,3组。

1、躺在长椅,肩胛放松,单手持哑铃,手肘与身体的距离越45度左右,另一只悬空手可以帮忙保持平衡。
2、慢慢上推哑铃,手虽然是伸直状态,要注意手肘完全锁死的问题,不要急上急下,缓慢地恢复到起始动作。

一般来说,卧推会被人列入胸肌训练的首选,但使用哑铃这种自由重量的器材来锻炼,你会更迫切需要核心肌群来协助躯干稳定,因此卧推也是相当不错的核心训练选择喔!


站姿绳索抗旋转      建议1组单边8~10下,3组。

1、采站姿,双脚比肩宽,抬头挺胸面向前方,双手伸直抓住绳索。
2、接着向左边拉动,记得身体维持在中心,不要随意转动,感受核心肌群出力,做完换边。
3、进行拉的动作,如果力量不足会变成用手拉,或是耸肩拉动的状况;要有这样的现象或感觉,你可能就要将重量往下调一点喔!

不要小看这些动作,可会让你边做边抖呢!抗旋转的动作除了能训练到参与扭转动作的肌群,也能够增加这些肌群减速、减少过度旋转的能力。试着想像,在挥杆击出小白球后,要是你的核心肌群没有帮助你“刹车”,你的身体可能会过度旋转。这时别说要帅气的看小白球有无顺利上到果岭,造成肌肉拉伤都是有可能的事!
当然,这也并不代表你得极力去避免扭转动作。司博特认为,只要尽量避免单用腰椎扭转的动作,确保你是同时使用髋关节、背部进行动作,还是可行的喔!

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