完成一下标准引体向上的计划

要完成一下标准的引体向上,对于女性来说特别的困难。因为引体向上不是技术取向的动作,它主要依赖力量。在许多CrossFit的健身房允许运动员使用弹力带辅助来进行引体向上,对于要完成WOD内容来说,这是可以的,但对于要发展引体向上肌力来说并无多大帮助。我们都知道,有人过去二年一直使用相同厚度的弹力带,并没有因为弹力带的辅助让引体向上有所进步。
使用弹力带辅助做引体向上有几个问题:
1、 在进行引体向上时,下半段是最困难的部份。而使用弹力带时,几乎能让你在下半段处于无负重的状况,因此您从来没有强化过下半段。
2、 弹力带是有弹性的,因此让您在整个过程中是有加速的。所以每一下时,下半段的阻力很小,而上半段时,带着弹力带的动量让身体往上。最终的结果,肌肉所产生出的力量非常低,所以真正”强化肌肉”的效果很少。
3、弹力带往往会导致怪异的弹力带版本惯性引体。他们不完全是惯性引体,但混合了一些惯性引体的动作。虽然在WOD的标准中这是可能被接受的,但对于标准的引体向上来说,这没有多大帮助。
4、 弹力带的阻力通常太少或太多,所以在定期的WOD外,需要花时间来强化引体向上的肌力。

需要一个专门的训练计划来强化引体向上,循序渐进的方式来强化特定动作模式的肌肉群。依我面对客户及运动员的经验,先将引体向上练习分成四个动作,再加上努力与耐心,达成第一下引体向上很简单。大多数的人都知道他们的弱点,但不知道如何解决这问题。

 吊着
尽你所能吊着杠子上愈久愈好??赡芑峋醯镁?,但这动作将真正考验您的握力。若您不能做一下标准的引体向上,有很大的机会是您没办法吊在杠子上超过30秒。虚弱的握力也是引体向上弱的其中一个因素。

体操环划船
身体躯干愈接近地面,难度愈高;身体躯干愈垂直地面,难度愈低??梢源幽讯鹊偷?,慢慢渐进度难度高的?;魇乔炕巢康亩?,可以藉由躯干与地面的角度调轻易的调整动作难度。
注:因为这篇文章指的是Crossfit健身房,所以会有体操环,也可以使用TRX、Rip 60等悬吊训练器材。

引体向上

局部&离心引体向上
在箱子或椅子上,以杠片来叠起适合的高度,这个高度是您能完成一下引体向上。如果您非常无力,您可能要叠很多的杠片,导致您站在上面时,身体已经很接近杠子了。如果您差标准引体向上一点点,您杠片叠的高度就低很多。藉由叠杠片的方式,让您能往上拉起一下标准的引体向上,往上拉起之后,在全程有控制力的情况下,让身体慢慢的下降,这可以发展动作下半段的肌力。

引体向上

杠铃辅助引体向上在杠铃架前设置好一个箱子,而杠铃的高度取决于您的肌力水准。肌力愈差的人,杠铃的高度愈高(代表身体有更多的重量分配在箱子上)。手持杠铃,让双脚放在箱子上,往上拉的过程,尽量让躯干与地面垂直。杠铃的高度要注意,要让双手在伸直的过程中,屁股没有碰触地面。

引体向上

训练计划
我们在WOD前进行这些动作,一周进行三次,比方说,星期一、三及五。时间可以自行安排,至少中间有一天的休息时间。

 星期一:
局部&离心引体向上
5组x 4次,然后在底部时,吊在杠子上3~5秒。组间休息90~120秒。
杠铃辅助引体向上
3组x 6次,组间休息90~120秒。

星期三:
体操环划船
4组x 8次,组间休息90秒。
吊着
3组直到失败为止。

 星期五:
局部&离心引体向上
5组x 3次,然后在底部时,吊在杠子上5秒。组间休息90~120秒。
杠铃辅助引体向上
3组x 5次,组间休息90~120秒。
1组做到绝对的力竭。

渐进程序
每个星期持续带给肌肉小的挑战。
1、局部&离心引体向上:降低起使高度。比方说,若您起使高度是3片10磅的杠片,下一周,移除一片。
2、杠铃辅助引体向上:降低杠铃的高度。若您的高度已经到最低点(屁股没有接触地面),开始在腿部上增加重量(杠片、壶铃)。
3、吊着:尝试维持更长的时间。
4、体操环划船:调整躯干的角度,提升难度。