完美腹肌的强力手段——棒式运动

棒式(Plank),被认为是训练核心肌群的最佳动作之一,你不需要特别的地点与器材,也不用很大的空间让你移动,只需要维持姿势即可,相当方便又有效。在哑铃重量训练 — 核心中,司博特就有稍微介绍过这个动作,这次就来进一步讲解棒式的细节与变化模式。
棒式这个动作看似简单,其实有相当多细节要注意,各肌群用力的方法也很难用文字描述,因此特别标出应该注意的几点。
基本棒式:
腹肌训练
1. 眼睛视线向下,盯着自己的手。(不建议像此图一样将头部抬起,会增加肩颈的压力)
2. 肩胛骨保持平坦,背肌稍微出力,不要让背部凹陷。手臂与身体呈90度。
3. 下背部保持平坦,腹肌出力收缩,下背部不能凹陷。(若下背部凹陷代表腹肌没有出力或不够力)
4. 臀部不要过高,让肩、背、下背、臀部维持一直线(平坦)。
5. 腹肌收缩出力。
6. 膝盖离地(不要弯曲),腿部伸直。
7. 脚尖触地、并拢。
下图为错误姿势:

有没有发现除了核心肌群外,其他部位也需要出力呢?没错,棒式运动不只训练到核心肌群,连肩膀(三角?。?、胸部(胸?。?、背部(斜方肌、阔背?。?、腿部(股四头肌、胫前?。┒加胁斡氲?,是个相当全面性的动作。
这是最基本的姿势,以下还有其他不同的变化。
侧棒式:
完美腹肌
1. 撑地的手与肩膀保持一直线。
2. 腹肌用力,让侧身保持一直线(平坦)。
3. 利用脚的侧边与地面接触(请穿鞋增加稳定性)。
4. 另一脚向外张开(难度太高的话可双脚并拢)。
5. 没有撑地的手插腰,维持平衡,将身体侧面维持正向,与地面成垂直。

难度太高的话请使用这种版本的(双脚并拢):
完美腹肌
这个动作的起始姿势可以先将上半身预备好、脚贴地,等到要做的时候腹肌用力,将侧边撑起即可,如下图:
完美腹肌

悬空棒式:
起始姿势和基本棒式相同,接着再依据你需要的难度悬空其中一手或一脚。
完美腹肌
1. 悬空的手打直,向前延伸,与身体尽量保持平行。
2. 背部出力,保持一直线(平坦)。
3. 腹肌出力让下背部不要凹陷(使其平坦)。
4. 臀部与肩、腰连成一直线(平坦)。
5. 悬空脚打直,向后延伸,与身体尽量保持平行。
6. 支撑脚的膝盖不要弯曲,与基本棒式相同。
7. 觉得平衡不易时,脚尖可以身体为中心,再向外站。

超人式:
超人式不同于基本棒式和悬空棒式的地方在于支撑手是以手臂打直、以手掌撑地。
完美腹肌
1. 手掌撑地。
2. 与其余棒式细节皆同,整个背部维持平坦,腹肌出力。
3. 悬空的脚抬高。
不同于重量训练使用反复次数来界定强度,棒式运动采用的是你所能维持的时间。根据你的能力来调整维持时间的长短,一般初学者司博特会建议从10秒开始,渐进式的增加秒数,最多达到1分钟即可增加强度。
当然,你也可以将各式动作交叉进行,除了能更完整的训练到核心肌群,也让你在训练过程中不至于太过枯燥乏味!
参考菜单:
基本棒式30秒 x 3
侧棒式20秒 x 3
右手悬空棒式15秒 x 1
左手悬空棒式15秒 x 1
右脚悬空棒式15秒 x 1
左脚悬空棒式15秒 x 1
右手左脚悬空棒式15秒 x 1
左手右脚悬空棒式15秒 x 1
右手左脚超人式15秒 x 1
左手右脚超人式15秒 x 1