运动员预防受伤及提高运动表现时力量该怎么练?

 功能训练

肌力训练会让人变壮,但可能在专项场上让人变钝?有不少人问到该怎么练呢? 

我们是想成为健力型选手,而其它运动项目当作休闲娱乐,还是您想藉由肌力训练来预防受伤及改善运动表现呢?这是个关键问题,想通问题才有机会理性讨论,否者只是各自为自己的喜好在辩护。
 
健力式训练:深蹲、卧推、硬举。
 
健力比赛是比三大动作『深蹲、卧推、硬举』,因此『专项训练=肌力训练』。而健力型课表的目的即为提升3个动作的肌力表现,有计划安排足够刺激及适应(恢复),让您在这三个动作中拥有好的力量表现。
 
初学者的健力型课表范例:
 
Workout A 
深蹲:3×5 
卧推:3×5 
硬举:1×5
 
Workout B 
深蹲:3×5 
肩推:3×5 
硬举:1×5或上膊:5×3或划船3× 5
 
而在其它运动项目,尤其运动中包括技术、躯干旋转/抗旋、加速、减速、方向转变、跳跃/落地等元素,我们需要练习、适应及熟悉的是专项场上的动作,让您在场上表现可以更有效率(=节省体力)、跑的更快、跳的更高、强而有力的急停/加速、反应更灵敏、旋转更加流畅而有力等。
 
改善动作模式的能力,而非改善特定动作的能力。
 
其它运动项目在从事肌力训练时,目的是藉由肌力训练来改善各种动作模式的能力,而不是针对特定动作的能力。比方说,藉由肌力训练来改善下肢膝主导及下肢髋主导动作模式的能力,而不是针对背蹲举或硬举这些动作。以体育运动中的功能性训练的系统为例:
 
Workout A的下肢有:
六角杠硬举(下肢髋主导、双边、加压背部肌群、系统中最扛最重的动作)
单脚蹲(下肢膝主导)
 
Workout B的下肢有:
后脚抬高蹲(下肢膝主导)
单脚RDL(下肢髋主导)
 
课表中,不会同样的动作出现二次,而除了考虑双边动作,运动中,单脚其实是很重要的一环。先有活动度,才有稳定度,最后才有好的运动表现,单脚训练,包含关键的稳定度元素,身体有好的稳定度,才有机会充分发挥单脚的动作能力,否则在强度高的运动场上,未有足够的稳定度来进行单脚的动作模式,最终可能出现代偿模式,增加受伤的风险。
 
肌力标准重要吗?
 
对于运动员的肌力训练,一个设计完善的长期训练计划最终会创造出某种肌力标准(如以下是MBSC的标准),但并不是为了达到这些肌力标准,我们只做哪些肌力动作。
 
六角杠×2倍体重
1.25 ~ 1.5倍体重:悬垂式上膊、引体向上(包含体重)、卧推、后脚抬高蹲×5下
 
以200磅的大学冰球运动员
-六角杠硬举:400磅
-悬垂式上膊:250 ~ 300磅
-引体向上:体重+ 50 ~ 100磅
-卧推:250 ~ 300磅
-后脚抬高蹲: 200 ~ 300磅×5下
 
80/20法测
 
每个运动项目的肌力训练都该不同或客制化吗?在体育运动中的功能性训练书上有提到80/20法测:
 
从肌力的角度来看,大多数的运动对肌力的需求是一样的。马克?卡迪纳尔(Marco Cardinale)在2012年伦敦奥运中担任英国队的高效能运动表现指导员,我们曾一同参加美国波士顿的一场研讨会,他说了一句我最喜欢引用的话:你的运动并没有与众不同,偏偏你就是要认为它与众不同。
 
卡迪纳尔当时提到自己在伦敦奥运期间试图调整选手肌力与体能的经验。所有教练都认为他们的训练计划必须不一样,因为他们的运动是独特的。而真相是:各个运动的基础肌力训练需求其实差距甚微??銮?,就算有差异,也不会大幅改变肌力训练的方法。锻炼的体能面向或许不同,但肌力训练的同异比例可能还是要遵照80/20法则,也就是所谓的帕雷托法则(Pareto principle)。即便针对不同的运动项目,我们在力量房做的训练也有百分之八十是相同的,每位运动员拥有的肌群都一样,而且这些肌肉的强化训练也出奇相似。
 
增进爆发力与速度都需要肌力。你要将肌力视为构建一切的基础。然而,千万别只想到单纯的双侧肌力概念,我反而会将焦点放在特定的单边肌力上。
 
一份肌力训练计画的锻炼内容,应该简单到如同推、拉、膝关节主导的运动、髋关节主导的运动与一些核心肌群锻炼一样。我曾有幸指导并训练篮球、美式足球、冰上曲棍球、足球、柔道、划船等等运动领域的奥运奖牌得主与世界杯选手。我可以告诉各位:肌力训练的同异比例80/20法则是很精确的。就算没有百分百符合这个数字,也是比较接近90/10 法则,而不是70/30法则。
 
肌力与体能训练,除了肌力训练,体能训练及核心训练也是很重要的一环。山姆觉得,读书及取得市场的证照之外,或许更应该长时期黏着在一套成熟的系统中去实际操作与学习,或许才有机会培养出实战及实务的教练,而不是纸上谈兵,或者随便开出书上的课表,但不知所以然。