CrossFit基础知识

 CrossFit是一项核心力量和适应性练习结合的训练体系。我们设计整套训练计划的初衷是为了尽可能全面地激发适应性反应。CrossFit绝不是一项强调单一专项的训练,它致力于优化人体处于强健状态下被广泛接受的十项体能素质。这十项体能素质分别是心肺耐力、肌耐力、力量、柔韧性、爆发力、速度、协调性、灵活性、平衡性和准确性。

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CrossFit的训练体系经过发展可以帮助提高每个人在面临体能任务时的表现能力。我们的运动员们经过训练之后能够在多项目、多种类、随机的体能挑战中都有出色的表现。这种强健的状态在军方、警务人员、消防员以及很多需要全面完整的杰出体魄才能胜任的工作中尤为被看重。CrossFit训练的有效性在这些领域已经得到了证明。

除了CrossFit训练体系所追求的全面性强健,我们的训练计划是独特的,甚至可以说是独一无二的,原因在于它专注于最大化神经内分泌性反应、发展爆发力、使用多种模式进行交叉训练、持续训练和功能性动作的练习以及成功的饮食策略的培养。

我们的运动员需要接受自行车、跑步、游泳以及短、中、长距离划船的训练,以确保他们的体能可以适应人体的三种主要代谢途径。

运动员们还需要接受从基础到更进阶的体操动作培训,借此培养无论在动态或者静态下对身体极强的控制力,同时达到力量与体重的比值以及柔韧性的最大化。除此之外,我们同样非常注重奥林匹克举重的训练,因为这项训练特别有助于发展运动员的爆发力、对外部物品的控制力和关键肌肉募集系统的运用。在此基础上,我们鼓励和帮助运动员们去尝试各种各样的运动,并以这些不同的运动种类作为载体去呈现和运用他们的强健体魄。

有效的训练途径
在全世界的传统健身房和健康俱乐部里,典型的训练必定包含身体局部的孤立动作以及持续时间较长的有氧环节。来自于从教员至各种健身杂志的健身团体,都坚信哑铃侧平举、卷腹、坐姿腿屈伸、仰卧起坐这一类的动作结合20-40分钟定量的固定单车或跑步机练习会带来一定程度上的强健。然而,CrossFit 的训练方法则截然不同,我们只关注复合型动作,短距离、高强度的心血管功能训练。例如我们已将哑铃侧平举替换成借力推,引体向上取代手臂弯举,深蹲取代坐姿腿屈伸。每一次长距离的训练,我们的运动员都会将其拆分成5-6个短距离来完成。为什么要这样做?因为功能性动作结合高强度对于达成任何身体强健都是更为有效的。以上结论不仅仅是一个观点,它已经经过确凿的科学论证。但我们并不感到惊讶上文提到的老派的强健方法虽然非常低效但却仍然在普遍流行。我们的训练方法与精英训练计划是一致的,并且被广泛应用在重点大学的运动员队伍和专业运动赛事中。CrossFit致力于把最优异的教学技术带给无法接触到最新技术、研究和教学方法的普通大众以及运动员们。

这是否适用于我?
当然!你作为普通人的需求与专业奥林匹克运动员相比,区别仅仅在于训练的强度而并非种类。爆发力、速度、力量、心肺耐力、柔韧性、肌耐力、协调性、灵活性、平衡性和准确性的增强,无论对于世界顶尖动员还是我们的祖父母们来说都是重要的。这个令人兴奋的事实告诉我们,对于奥运会选手或专业运动员适用的产生最佳运动表现的方法同样在老年人们身上也能奏效。很显然我们不会让你的祖母去做和一个参加奥运会滑雪选手一样的深蹲重量,但是这两位都需要练习深蹲。实际上,深蹲对于保持功能独立性和提高强健水平都至关重要。深蹲只是众多有价值和必要的动作中的一个例子,但是通常这些动作只会在最顶级的运动员中教授。这绝对是悲剧。通过长期严格的教学以及递增式的负重训练,CrossFit能教会任何关注自己身体能在安全高效的状态下训练的普通人,完成专业教练在训练精英运动员时或特定环境下才会运用的同样动作。

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什么样的人能从CrossFit中受益?
很多专业的精英运动员们都是CrossFit训练体系的参与者。职业拳击手、自行车手,冲浪运动员、滑雪运动员、网球运动员和铁人三项运动员们以及别的参与最高级别竞赛的人群都在使用CrossFit的训练模式使他们的核心力量和心肺耐力得到进阶和提升。但这些并不是全部。CrossFit已经在长期久坐、超重、病态和年老的人群里做了试验,并且发现我们的训练模式在这些特殊群体同样能取得成功。我们称之为“包容性”。假如我们的体系对奥林匹克滑雪运动员和超重久坐的主妇们都能发挥作用,那么它一样对你有益。

你当下的训练计划
如果你目前的例行训练计划与我们上文提到的健身杂志或者健身房提倡的典型计划类似,也不用感到太绝望。任何锻炼都比什么都不做要强,你并没有在浪费时间。实际上,你一直在做的有氧练习是通向强健的必要基础,孤立动作其实也为你带来了某种程度上的力量增长。你的身体已经做好了准备;我们已经发现一些世界顶尖的运动员们只是单纯缺乏核心力量和体能的练习。虽然很难相信,但是实际上很多在国际级别的赛事上取得成功的精英运动员们仍然远远没有发挥出全部的潜能,这是因为他们无法受益于顶级的教学方法。

究竟“核心力量和体能”是一项怎样的训练体系?
CrossFit作为一项核心力量和体能训练体系体现在两个独特方面。首先,我们所拥有的核心力量和体能训练体系表现在我们所追求的强健为所有其他竞技需求奠定了基础。它就像是大学课程中每一个专业所必须选修的科目叫做“核心课程”。这是每个人都需要学习的内容。其次,我们所拥有的“核心”力量和体能训练体系从字面上可理解为某些事物的中心。我们大部分的训练侧重于人体主要的功能轴,例如髋部和躯干或上体的伸展和弯曲。核心力量和体能的重要性通过简单观察就可以得到证明,单单拥有有力的髋部伸展对于精英级别的竞技表现是必要且已经几乎足够了。


也就是说,凭我们的经验没有一个不具有强有力髋部伸展能力的人可以获得伟大的竞技成就,几乎我们所遇见的每一个拥有这项能力的人都是一个优秀的运动员。跑步、跳跃、击打和投掷都源自于核心的力量。在CrossFit中我们努力地培养运动员们做到由内而外、从核心到末端,换句话说也就是好的功能性动作是如何从核心到四肢地去运用肌肉。

我是否能享受最佳的健康状态即便不成为一名运动员?
不能!运动员们拥有对衰老和疾病侵袭的?;て琳?,而这是普通人们所不具备的。举例来说,80岁的运动员甚至比25岁正值盛年的非运动员们还要强壮。如果你认为力量不重要,那么你需要意识到正是因为力量的丧失导致人们最终进入了养老院。运动员们与非运动员相比,他们具备更好的骨密度,更强壮的免疫系统,更少的冠心病疾患,减少的癌症风险,更少次数的中风和更小患上抑郁症的可能性。

运动员的定义是什么?
根据韦氏词典,一名运动员是“在锻炼、运动或比赛这些需要体能力量、灵活性和耐力的领域经过训练或具备专业技能的人。”CrossFit对于一名运动员的定义是更加严格的。 CrossFit把运动员定义为“一名经过训练或拥有如下技能如力量、爆发力、平衡性、灵活性、柔韧性和耐力的人。CrossFit把“强健”、“健康”和“运动能力”当成是高度重叠的组成。很多情况下它们可以被认为是同义词。

如果我不想成为一名运动会怎么样;我仅仅只是想要变得健康?
你是幸运的。我们经常听到这些说法,但是事实上强健、健康和病态(疾?。┦嵌杂谕欢韵蟮暮饬恐副辏杭茨愕慕】底纯?。有很多种类的衡量参数可以作为从疾?。ú√模┑浇】担ㄕW刺┰俚角拷。ū日W刺玫模┎握?。它们包括但不仅限于以下这些参数,如血压、胆固醇、心率、体脂、肌肉含量、柔韧性和力量??雌鹄此坪跏撬锌赡芑岱⑸浠纳硖骞δ芏加涤胁√?,正常状态和优异的状态,精英级的运动员们所表现出的这些参数指标通常都会落在优异这一区间内。CrossFit的观点认为强健和健康是同样的(参考“什么是强健”一文)。这是一个有趣的发现,健康专家们使用药物和手术来保持你的健康状态,这两者都有潜在的副作用;但是CrossFit的教员通常能达到一个更好的结果,伴随的是“副收益”,而不是副作用。
CrossFit训练的实例
自行车、跑步、游泳和划船无限组合在训练中。挺举、抓举、深蹲、硬拉、借力推、卧推和高翻。跳绳、药球抛掷和接取、引体向上、预蹲、俯卧撑、手倒立、慢起手倒立、转体、摆体、侧手翻、吊环双力臂、仰卧起坐、单腿平衡、支撑。自行车、跑道、赛艇和划船器、奥利匹克举重组数、吊环、双杆、自由体操垫、单杠、增强式训练箱、药球和跳绳,以上都是我们会常规运用到的。
没有任何一种核心力量和体能训练计划会运用到如此多样性的工具、模式与练习种类。

假如我没有时间参与所有这些训练?
人们通?;嵋蛭醋允乱岛图彝サ脑鹑胃械阶约好挥惺奔淙ケ涞孟袼撬谕哪茄拷?。好消息是:世界级的各年龄组所使用的力量和体能训练计划也仅仅是一周六天、每天一小时的训练。达到优化体能目的的训练强度最好不要超过45分钟到一个小时。每天训练 4个小时的运动员们是为了培养技能或者训练与精英级的力量和体能不一致的某项体育运动的适应性。多未必佳!

“边缘化的运动员”
有个广为流传的错误观点认为长距离比赛的运动员要比对应的短距离选手更加强健。 铁人三项选手、自行车手和马拉松跑者通常被认为是世界上最强健的运动员。没有比这更远离事实的观点了。耐力运动员接受的训练远远超过了任何心血管健康所需,同时以失去力量、速度和即时功率为代价,通常忽略协调性、灵活性、平衡性和准确性,只是具备平均水平的柔韧性。这和精英级别的运动表现相距甚远。请记得CrossFit运动员是经过十项体能技巧(心肺耐力、体能、柔韧性、力量、爆发力、速度、协调性、灵活性、平衡性和准确性)的训练和练习,从而达到最佳的体能状态。耐力运动员接受的过量有氧训练是以牺牲速度、即时功率和力量为代价,他的运动能力会因此受到影响。没有一名铁三运动员具备了摔跤、拳击、撑杆跳、短跑、任何球类运动、救火或者警务工作所需要的体型。任何这些项目所需具备的强健程度都远远超过耐力运动员的需要。但是这些并不意味着成为一名马拉松跑者、铁三选手或其他耐力运动员是一件糟糕的事情;只是希望你不要以为长距离运动员的训练方式是能给你带来从事很多运动项目所需强健水平的前提条件。 CrossFit认为相扑运动员、铁三选手、马拉松跑者和举重运动员是“边缘化的运动员”,是因为他们对强健的需要是极其专项化的,这一点与最大程度提升能应对所有体能挑战的能力的适应性是相悖的。精英化的力量和体能训练是10种体能适应性之间的折中方案。耐力运动员无法平衡这一折中。

有氧和无氧运动
人类活动通过三种主要的能量系统来供能。几乎所有体内由活动所产生的变化都与其对这些能量系统所产生的需求有关。不仅如此,任何现有强健训练模式的功效性很大程度上与它是否能激发足够的刺激使得这三种供能系统产生变化有密切联系。
当氧气参与代谢食物基质并释放能量,这种能量就是来自于有氧途径。当一项活动的大部分的能量都来自于有氧途径,项活动可以被定义为有氧运动。这些活动通常持续90秒以上,并且包括了中低强度的即时功率输出。有氧活动的例子包括20分钟的跑步机,1英里游泳和看电视。
当能量从基质中释放时并没有氧气的参与,那么该能量就来自于无氧途径。当一项活动所需的大部分的能量来自于无氧途径,那么这项活动可以被定义为无氧运动。事实上,适当的运用无氧运动可以打造出高水平的有氧强健状态,同时不会造成因为大量有氧练习而导致的肌肉流失。这些活动需要持续少于2分钟,包含了中高强度的功率输出。无氧系统分为两种,磷酸(或磷肌氨酸)系统和乳酸(或糖酵解)系统。无氧活动的例子有100米冲刺、深蹲和引体向上。
无氧和有氧训练可以为力量、即时功率、速度和耐力这些运动表现变量提供支持。我们还支持以下论点,全面体能和最佳的健康状况需要对每一个生理系统进行系统性的训练(参
考”什么是强??? (第一部分)”一文)。
值得引起注意的是在任何一项活动中三种能量系统都会被使用,即使是其中一种占据主导地位。这些系统之间的相互是复杂的,但是简单的对有氧与无氧训练的特性进行比对分析被证明是有帮助的。

CrossFit是通过审慎合理地平衡无氧和有氧练习的方式来达成与运动员目标的一致性。我们的运动方案坚持适当的特殊性、进阶性、变化性和恢复性,从而最大程度优化适应性。

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奥林匹克举重,又被称为举重
奥林匹克举重分为两种,挺举和抓举。熟练掌握这些举重动作能提升深蹲、硬拉、高翻和箭步挺,同时把它们整合为单一动作,具有所有力量和体能训练动作都无可比拟的价值。奥林匹克举重选手无疑是世界上最强壮的运动员。
与其他任何训练模式相比,这些举重动作的训练使运动员们能够有效地更快速地激活更多的肌肉纤维。这种类型的训练所培养的爆发力对任何一项运动都是至关重要的。
奥林匹克举重的练习教会一个人以恰当的顺序去运用肌肉群发力,这种顺序便是,从身体的中心开始传导向四肢(从核心到末端)。这项关键技术课程的学习能使所有运动员们获益,因为他们需要去施力于其他人或物体,几乎所有的运动都需要做到这点。
除了学习如何运用爆发力,还要学习如何使挺举和抓举适应身体,从而安全有效地去接收来自另一个移动物体的外力。
大量的研究已经表明奥林匹克举重在培养力量、肌肉、即时功率、速度、协调性、垂直跳跃、肌肉耐力、骨骼力量和承受压力的身体能力等方面发挥了独特的作用。不得不提的是奥林匹克举重已经被证明是唯一可以提高最大摄氧量的举重类型,这是心血管强健最重要的标志??上У氖?,奥林匹克举重在商业健身团体中几乎无法看见,这是因为举重动作与生俱来的复杂性和技术难度。CrossFit使举重动作的训练变成现实,只要你有耐心和毅力去学习。

体操
体操是一项有着杰出价值的训练模式,它依靠身体的自重作为阻力的唯一来源。这提高力量和体重的比值显得尤为关键。与别的力量训练模式不同的是,体操和健身操只有在力量和体重比提高的同时才具有力量增长。
体操可以培养引体向上、深蹲、弓箭步、跳高、俯卧撑和大量的慢起手倒立,单腿平衡和支撑等动作。从那些体操比赛选手身上,足以证明这些技巧对于身体素质所具有的无与伦比的益处。
这种模式的训练不仅对力量培养很重要,无疑也是通向提升协调性、平衡性、灵活性、准确性和柔韧性的根本途径。通过借用大量的推举、手倒立、单腿平衡和其他的垫上练习,极大地强化了体操运动员训练中的动觉意识。
体操训练模式中提供了多种类的动作,数量甚至超过了已知的所有非体操运动的总和!
这种多样性让 CrossFit 训练计划有能力持续激发运动员的自信心和能力造诣。力量、柔韧性、全面发展的、协调性、平衡性、准确性和灵活性的综合实力上,体操运动员在运动世界中是无可匹敌的?;拿氖?,这种模式的训练在所有的训练计划中却是几乎不存在的。

常规训练
不存在理想的常规训练!事实上,常规训练的本质放弃其固有套路而去采用另一种常规训练。CrossFit的理念是使人通过训练可以应对任何突发偶然事件。显而易见的是,这一理想只有在拥有性质足够多样化甚至随机广泛刺激时才成为可能。正因为如此CrossFit才能作为一项核心力量和体能训练体系。任何别的模式只是运动专项训练而不能称为核心力量和体能训练。

任何的常规训练,无论多么完整,都存在着非适应性参数的缺失。适应性与刺激这两者的广泛程度是正好匹配的。正因为如此,CrossFit包括了短、中、长距离的代谢适应性训练(有氧训练),以及轻、中、重度的负重练习。我们鼓励通过有创意的和持续变化的动作构成来强化身体机能,以应对每一种现实中可能发生的压力源组合。

这样的能力才能应对紧急事件的发生例如争斗和火灾。培养这种多变又全面的强健定义了
力量和体能教学的特有艺术。在当下这个科学确定性和专业性造就权威和专家的时代,以上信息并不容易让人接受。
但是,现实的运动表现提高完全无视潮流趋势和权威。CrossFit训练计划提高了世界级别运动员的表现,这一成功显然来于我们对于运动员们全面和完整的身体能力要求。没有一种常规训练可以达到这种效果。

神经内分泌适应性
“神经内分泌适应性”是一种对人具有神经性或荷尔蒙影响的身体变化。对于训练最重要的适应性,其部分或全部来自于荷尔蒙或神经性变化。来自宾夕法尼亚州立大学的WilliamKraemer博士所从事的研究表明,训练可以使神经内分泌性反应达到最大化。之前我们曾认为错误的孤立动作是无效的。现在我们可以告诉你,这些动作所缺失的一项关键因素正是因为它们几乎不能激发任何神经内分泌性反应。

对于运动能力发展至关重要的荷尔蒙反应包括了睾丸素、类胰岛素生长因子和人类生长激素的显著提升。规律练习可以提高这些激素水平,这一结果竟然与通过外源激素治疗(使用类固醇)所产生的激素水平改变相似,却不会产生后者会带来的有害影响。能够诱发高度神经内分泌性反应的训练方案造就了冠军!肌肉质量和骨密度的增加只是这些能够产生显著神经内分泌性反应的练习所带来的众多适应性反应中的两项变化。
再怎么强调神经内分泌性反应对于训练方案的重要性都不为过。大负重的举重训练、短间歇组数、高心率、高强度训练和短暂的休息间隔这些虽然不是完全独立的组成部分,但都与高度的神经内分泌性反应相关联。

即时功率
即时功率被定义为“做功的时间比率。”经常能听到说在体育运动的世界里,速度为王。Cross-Fit中“即时功率”才是无可争辩的运动表现之王。即时功率最简单的来形容就是,“有力和快速。”跳跃、击打、投掷和冲刺都是即时功率的度量。提高产生即时功率的能力是具有精英级运动。此外,即时功率还是强度的定义,因此它还与强健的几乎每一项积极方面相关。力量、运动表现、肌肉质量和骨密度的增加都与练习强度成正比。再强调一次,强度也被定义为即时功率。即时功率的提高是 CrossFit 每日训练计划(WOD)中贯穿始终的一方面。

交叉训练
交叉训练一般被定义为参加多种形式的运动。在CrossFit中,我们以更广阔的视角来看待这个名词。我们认为交叉训练超越了你从事的运动或训练中常规所需的正常参数。CrossFit推崇功能性、代谢性和类型多样的交叉训练。也就是说,我们经常超出运动员的运动和训练方案中一般采用的常见动作、代谢途径和模式或运动进行训练。我们的唯一和独特性在于我们坚持并在此架构下制定训练计划。
如果你还记得,CrossFit的目标是为了提供全面强健以实现各方面适应能力的最大化,那么交叉训练或在运动员的一般和常规需求之外进行训练就是必需的。很久以前,CrossFit教练就注意到运动员在接近他们领域边缘时几乎所有可测量参数都最弱。比如说,假设你每次自行车骑行距离的训练都在5-7英里之间,那么在少于5英里或多于7英里的测试中你的表现就会很糟糕。动作幅度、负重、休息时间、强度和即时功率等都适用。CrossFit训练计划的设计是为了在功能和能力允许的范围内尽可能扩大你的领域边界。

功能性动作
有些动作模拟了日常生活中可见的肌肉募集系统。其他的动作则只能在健身馆中看到。深蹲是从坐姿位置起身;硬拉是从地上拿起任何一样物品。它们都是功能性动作。腿部伸展和弯举在现实中都无法找到对应动作,所以它们是非功能性动作。大量的孤立动作也都是非功能性动作。相反复合型或多关节动作才是具备功能性的。天然的动作通常都包括运用在每一项活动中多关节参与的动作。
功能性动作的重要性最主要有两方面。首先所有功能性动作在物理学上是科学合理的,因此这些动作是安全的,其次这些动作可产生高度的神经内分泌性反应。
CrossFit已经通过功能性动作使一大批精英运动员的表现得到了很大的提升。功能性动作训练的优越性在任何运动员开始接受这一训练的几个星期之内就得以明显体现。
功能性动作具有的安全性和功效具有的深远意义,相比之下,不运用这些动作的训练是极大的时间浪费。

饮食
CrossFit的饮食解决方案如下:
• .蛋白质必须是来自瘦肉的、多样的,占你所有卡洛里摄入的30%。
• .碳水化合物绝大部分应该来自低血糖指数的,占你所有卡洛里摄入的40%。
• .脂肪应该来源于天然食品,并且占到你全部卡洛里摄入的30%。
总的卡洛里摄入应该建立在蛋白质需求的基础上,每磅瘦体重大约需要0.7至1克的蛋白质摄入(由你的运动等级决定)。数值0.7代表每日的运动量为轻度的,数值1.0则代表了专业运动员。
我应该吃什么?
简单的说,你的饮食可以选择田园蔬菜,尤其是绿色蔬菜、肉类、坚果和种子,一些水果少的淀粉,无糖。这是我们能给你的最简单的描述。很多人观察到在食品杂货店里,让你的购物车留在外围区域,远离中央区域是?;そ】档牧疾?。食物是会腐坏变质的。那些有着很长保质期的东西都是经过精加工的。如果你遵循这些简单的指导方针,就能从健康的营养中获益。
洞穴人或旧石器时代的饮食模式现代的饮食方法对于我们的基因组成是不利的。进化没有与农业和食品加工的发展保持同步,导致了现代人中蔓延的各种健康问题。心血管疾病、糖尿病、癌症、骨质疏松、肥胖和心理失调都经过了科学验证与饮食中摄入过多精加工的碳水化合物有关。洞穴人的模式与CrossFit的解决方案高度一致。

我应该避免哪些食物?
过多摄入高升糖指数的碳水化合物是由营养引起的健康问题的罪魁祸首。高升糖指数的碳水化合物是指那些快速升高血糖的食物。它们包括大米、面包、糖果、土豆、甜食、汽水和大部分加工过的碳水化合物。加工形式包括了漂白、烘烤、研磨和精炼。碳水化合物的加工极大提高了它们的升糖指数,这一指数可以衡量升高血糖的倾向。
高血糖指数的碳水化合物有什么坏处?
高血糖指数的碳水化合物的问题在于过量摄入会导致胰岛素反应的紊乱。胰岛素是生命必需的荷尔蒙,但是剧烈长期的胰岛素升高会导致高胰岛素血症,它已经证实与肥胖、胆固醇水平升高、血压、情绪障碍以及一系列的疾病和缺陷的“潘多拉盒子”有必然联系。
研究“高胰岛素血症。”CrossFit的解决方案是采用低升糖指数的饮食(同时减少总的碳水化合物摄入量),在保证仍能为高强度运动提供充足营养的前提下严格钝化胰岛素指标的变
化。