核心训练好?运动伤害不来找

冷气房就汗如雨下的夏日,一日不跑步就全身不对劲的你,一定也还是用汗水燃烧着跑者魂,坚持不停歇吧?夏天,也是个跑者养精蓄锐,为秋冬将近的赛事储备能量的时刻,但无论是气温还是训练,这样的温度都容易使人大意而造成运动伤害,对于跑者来说,到底该如何预防呢?
除了大家熟知的跑前热身与跑后伸展以及夏天不能不注重的水分补给外,其实肌力训练也可以预防运动伤害发生,因为透过肌力训练可让身体的不同部位的肌群功能稳定性增强,同时也增加跑者们在运动过程中的安全性。例如,大腿前后侧的肌力训练,可以有效减少运动时大腿肌肉拉伤的机会。腹肌与背肌能力训练,也能减少跑者下背部疼痛的发生,增加运动表现。那么现在就一起肌力一下吧!

  下肢肌力训练:股四头肌与臀大肌 

  双脚打开与肩同宽,往前跨步,两脚采用前弓后箭的姿势,背打直臀部慢慢往后方坐下,在垫脚的同时进行上下蹲,刺激下臀肌肉,可锻炼臀肌及腿部。

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(图片来源:Eden)  

  下肢肌力训练:哑铃跨步蹲举 

  跟前面动作类似,但增加跨步与哑铃负重。两脚并拢两手持哑铃,将右脚跨出一大步并缓缓蹲下,当蹲到最低时两腿同时伸起,右脚向后站立,重复这样动作,左脚、右脚交换着训练。哑铃跨步蹲举可以锻炼到臀大肌、股二头肌与股四头肌。

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(图片来源:Eden)  

  下肢肌力训练:哑铃负重深蹲

  双脚距离与肩同宽或稍宽,脚尖略向外张开约 15 度。上半身后挺打直,手持哑铃(也可用 600ml 宝特瓶装水替代)臀部往后坐,想像是要坐在椅子上感觉;深蹲的动作是以坐下来的动作缓缓的往下坐,直到大腿与地面平行,然后在慢慢的回到预备的动作。初学者可以在后方放张椅面与膝等高地椅子,体会坐下来的感觉。左右脚交替训练 15-20 次。

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(图片来源:Eden)  

  核心训练:棒式 

  前臂放于地板以手肘撑地、双脚脚趾着地,紧缩核心肌群将全身挺直,训练中避免塌腰或翘起屁股。假使标准棒式无法撑到 20 秒,可改为用膝盖着地并从头到膝盖挺直即可减轻负重,之后再逐步改回标准姿势训练。由 20 秒的支撑时间依序增加至 120 秒,在每次动作之间休息 20-60 秒,每次训练重复 3 次。 

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(图片来源:Eden)  

  核心训练:变化版

  这组是棒式变化式,单脚举起,停留约 10 秒,接着换脚。若要加点困难度,可以单脚停留 20 秒或更长的时间,再换另一脚训练,这个动作可以训练到腹横肌及下背。

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(图片来源:Eden)  

  对向超人式 (又称悬空棒式)

  用双手与双膝撑地,同时确保背部打直并收紧腹肌。将一手向前伸直,将对侧的腿向后伸展。手脚尽量打直勿弯曲,伸展维持续 2-3 秒。注意背肌要撑住,身体不可歪斜,臀部不能翘起。然后回到起始姿势,换边重复动作,每边重复 3-5 次。对向超人式除训练背部肌群外对于竖脊肌、腰方肌、臀肌、腿后肌群也有良好的训练效果。进阶版可以手持哑铃负重。

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(图片来源:Eden)  

  核心训练:单手棒式

  以单手手肘撑地,全身转向侧边保持核心肌群紧缩并挺直全身,此时会明显感到核心肌群必须收缩才可维持身体挺直,这个动作可以有效刺激、强化腹部和腰部肌群。

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(图片来源:Eden)  

  核心训练:侧棒式

  撑地的手与肩膀保持一直线,腹肌用力,让侧身保持一直线,一脚向上抬举,另一手插腰维持平衡,将身体侧面维持正向,与地面成垂直。

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(图片来源:Eden)  

  核心训练:仰卧卷腹 

  臀部贴地,肩膀不落地,两脚与肩同宽。双手交叠,向前伸展至双膝中间,进行仰卧卷腹动作,这个训练可以加强腹直肌、腹内斜肌、腹横肌、腹外斜肌,每 30 次为一组。

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(图片来源:Eden)  

  腰椎核心肌群训练

  平躺,腹部保持微缩,呼吸维持顺畅。双脚在空中弯曲伸直(空中踩脚踏车)重复 15-20 次一组,每次训练做三组。

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(图片来源:Eden)  

  核心训练:坐姿卷腹  

  坐在椅子上,背部不靠椅背,双手内夹撑住身体两侧,手肘往后屈??级魇彼醺?、夹臀并挺胸,双腿屈膝,同时将双脚往前推,运用腹部力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。15-20 次一组,每次训练做三组。

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(图片来源:Eden)  

  核心训练:超人式

  趴在地上,脚尖撑地,双手向前伸直,双脚往后伸直。掌心应向下平放在地上。收紧臀肌与下背部,将上半身和小腿向上抬高,使上半身与伸直的双腿抬离地面。抬至最高时停顿 30-40 秒,然后回到起始位置,重复 2 次。特别注意的是不要过度向上弯曲,否则容易伤害脊椎,动作中膝盖尽量不要弯曲。这个动作可以打开整个后驱干和延展、强化背部肌群,也可以伸展到手臂和臀、腿部的线条。

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(图片来源:Eden)  

  大腿后肌训练:桥式

  仰躺於地板双脚张开与肩同宽,利用大腿后肌力量将屁股往上抬,上抬后维持 3-5 秒,15-20 次一组,每回训练三组。

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 (图片来源:Eden)  

  基本的伸展运动

  伸展除了放松,还能帮助血液循环,提高关节的可动范围,还能达到强化肌肉的效果。

  臀大肌群伸展

  动作很简单,先坐在地上然后做翘二郎腿的姿势,同时臀部离开地面,小腿越靠近身体越能伸展到后侧的肌肉。这个伸展是针对臀大肌以及腿后腱肌群。也是骼胫束伸展重要的动作之一。

 

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 小腿愈靠近身体愈能伸展到后侧的肌肉(图片来源:Eden)  

  单腿曲膝后仰

  坐於地上,左腿伸直,右腿后曲并拢于左腿,膝关节外弯,脚跟贴在臀部外侧。身体缓缓后躺弯曲,后躺时以双手支撑,右膝尽量不离开地面,两腿交换伸展。

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(图片来源:Eden)  
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