夏日健健美—徒手腹部训练

阳光、沙滩、比基尼,对住在四面环海的台湾人来说,夏天要享有这些福利,可说是轻而易举。至于是不是每个人都已做好「行前准备」,那可不一定。 夏日健健美正是针对这样的需求做分享。除了单杠训练可以让你穿背心有更好看的倒三角、手臂也会一并被提升外,司博特也没有忘记多数人在乎的腹肌。 虽然过去特强调核心肌群的力量比打造腹肌还多,但这并不代表腹肌就没有用喔。特别是腹肌能提高对自我形象的评价;另一方面也能作为?;で捎?。 所以,不管你是想要透过明显的腹肌线条,提升自我肯定的部分,还是从功能面出发,加强腹部肌肉的力量,都可以透过下面的徒手训练来练习。  00

脚踏车(Bicycle Kick)1.以臀部做支撑点,双脚屈膝离地,双手可在后侧辅助 2.两膝一前一后、交换靠近胸部,两脚交替向前踩 01

收腿踢(Leg Raises) 1.卧躺姿势,双手在身体两侧辅助,两膝同时往肚子收 2.收完后两脚上踢、屁股会稍微抬高,最后屁股回到地面,两脚再伸直往下放 3.运动过程中尽量把注意力放在腹部,利用腹部肌肉卷曲来带动脚

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摸脚踝(Ankle Touches) 1.卧躺姿势,两膝弯曲约90度,腹部用力使身体稍微离开地面 2.两手轮流触碰两边脚踝,离开的躯干可以回到中间休息或是连续做 3.此动作能练到侧腹

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对边碰(Toe Touch) 1.卧躺姿势,双手双脚皆伸直 2.左脚右手同时抬,在腹部上方互碰 3.一开始腹部力量不够可能会比较吃力,或许能试著改成屈膝碰 4.此动作也可以训练到身体协调性,想进阶的人可以练习 04

屈膝卷腹(Raised Legs Crunch) 1.卧躺姿势,双脚屈膝腾空,在胸前轻握拳头 2.腹部用力使上胸靠近膝盖,一般以手肘碰到大腿即可 

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通常锻炼腹部肌肉,我不会刻意地排成训练菜单,只会在休息日挑几个动作做加强。原因是如果你的饮食控制得好、腹部脂肪少,腹肌就有越多机会被看见。这时候再辅以腹部训练,让腹肌突出一些,腹部训练才会有意义。所以,你若很渴望有腹肌,不妨先低头看看腹部的样子,或许就会知道问题出在哪。训练腹肌时,司博特也很少会做机械器材,因为光徒手训练就有很多变化式??銮彝绞盅盗凡⒉皇艹〉叵拗?,在家、在公园都能练非常方便。 最后提醒大家,做完这些训练后如果出现颈椎或腰椎不适,可能是你出力用错地方,最好立即改善姿势、试著把注意力放在腹部、正确使用腹部肌肉,或是直接换掉动作也行。另外,做腹部训练时,记得呼吸随节奏调整,切勿憋气。