让你明白腿部肌肉为什么要这样拉伸

在这篇文章中你将可以知道:

1、腿部肌肉们 各自负责的基本动作

2、腿部肌肉们 各自的拉伸动作

 

我们曾经有讨论过运动前拉伸的影响,虽然可以增加关节活动度,却无法减少运动伤害,甚至降低运动表现(除了动态伸展Dynamic Stretching外),因此或许会有人会问,那这样我们还有必要拉伸吗?

答案是肯定的!规律的拉伸(regular stretching)除了可以增加关节活动度,ps、 "运动前拉伸"跟"规律的拉伸"是不一样的喔!更有研究(注1)指出可增加运动表现及''可能''降低伤害发生率。而且可以帮助恢复肌肉的长度,改善因长期紧绷的肌肉造成的姿势不良,因此,建议大家要有规律拉伸的习惯。

 

对于拉伸伸展操,ACSM(注2)的guideline给我们以下建议

1、成人应一个礼拜至少拉伸2~3次,以提高关节活动度(ROM= range of motion);

2、每个伸展动作需重复2-4次,每次至少要持续10~30s(且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉),每个动作累积60s;

3、各种伸展,例如静态、动态、弹震式( ballistic) 以及 本体感觉神经肌肉诱发术(PNF) 都是有效的;

4、因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好,所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动,或是hot bath 唤醒(warm)肌肉;

 

拉伸的基本思考

朝向欲拉伸肌肉运动的反方向(例如:股四头肌的工作是把膝盖伸直,那么拉股四头肌时就要把膝盖弯曲)。注意,拉伸的时候,有一点酸痛或是的感觉是正常的,但是因为每个人的关节活动度不同,所以千万不要强迫自己,觉得很不舒服的话请赶快停止喔!

 

 

懒人包

大腿

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小腿

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腿部肌群、负责的动作与伸展

注:肌肉各自负责的动作有很多,每个肌肉除了执行一两个主要动作,经?;够嵊懈郊邮龃我?,因碍于篇幅与拉伸主题的关联性在此仅列举一二。

接下来我会介绍:1、腿部有哪些肌肉  2、这些肌肉负责什么动作  3、如何拉这些肌肉。如果觉得肌肉很多很烦xD 可以只看 GIF动图甚至是只看拉伸动作~

 

大腿:分为前、内、后 3个部分

 

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前面肌群:

1股四头肌

  包含股直、股外侧肌、股中肌、股内侧肌=>屈曲髋关节, 伸展膝关节

2、缝匠肌=>屈曲、外展、外旋髋关节,屈曲膝关节

 

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 屈曲髋关节hip flexion(也就是把大腿往前抬)

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伸展膝关节knee extension(把腿伸直)

 

拉伸动作

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内侧肌群:

1、内收肌群:包含内收长/短/大收肌

(伸展大腿)=>内收大腿( hip adduction)

2、股薄?。ㄏ峦悸躺?> 内收大腿,屈曲膝关节

 

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内收大腿( hip adduction)

 

拉伸动作

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  股后肌群:

1、股二头肌

2、半腱肌

3、半膜肌

 

主要负责动作:伸展髋关节、屈曲膝关节

次要动作:1可外旋膝关节,2、3可以内旋膝关节

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伸展髋关节 (也就是把大腿往后抬)

 

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屈曲膝关节 (把膝盖弯曲)

 

拉伸动作

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小腿:分为前、外、后 三个肌群

 

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 前部肌群:

1、胫前肌Tibialis Anterior

内翻inversion, 背屈dorsiflexion 踝关节

2、伸趾长肌Extensor Digitorum Longus

伸展2-5脚趾 ,背屈dorsiflexion,(eversion) 踝关节

3、伸拇指长肌Extensor Hallucis Longus

伸展大脚趾 ,背屈dorsiflexion,(inversion)踝关节

4、第三腓肌peroneus tertius  (左下图)

背屈dorsiflexion,外翻eversion 踝关节

 

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背屈踝关节 (把脚掌往上抬)

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外翻踝关节

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内翻踝关节

注:大家有没有发现,和内翻拮抗的动作就是外翻, 和背屈拮抗的动作是等下会提到的掌屈。因此,根据拉伸的原则,当一个肌肉负责的动作有背屈动作时,拉伸时就会需要掌屈啰!

 

拉伸动作

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(注:虽然上图标示的是胫前肌,但因为小腿的前部的肌肉都有负责背屈,所以拉伸时自然都要掌屈,如果想要拉得更完整,可以再配合外翻/内翻)

 

小腿后部肌群又分为浅层与深层肌肉

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浅层肌肉:

1、腓肠肌gastronemius:掌屈plantar flexion ,屈曲膝关节

2、比目鱼肌soleus:掌屈plantar flexion

3、跖肌plantaris:掌屈plantar flexion(弱)

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深层肌肉

1、Tibilalis posterior:inversion,掌屈plantar flexion

2、Flexor digitorum longus:掌屈plantar flexion,屈曲脚趾

3、Flexor hallucis longus

4、Popliteus:unlock the kenn joint, 屈曲膝关节(弱)

 

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掌屈

 

拉伸动作

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注:拉伸时脚掌尽量贴地,左图把膝盖伸直,右图的膝盖则要稍微弯曲

至于为什么拉小腿后侧肌群需要这两个看似很像的动作嘛~碍于文章篇幅我们改天再聊~~
(要两个动作都做才可以把小腿后面的肌肉拉好拉满喔~)

 

外侧肌群: 

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1、腓长肌peroneus longus

2、腓短肌peroneus brevis

 负责动作:足部外翻eversion、掌屈plantar flexion

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拉伸

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=>就是做内翻动作啦

人体的肌群看似很多很复杂,但经过系统性的整理,是不是有比较平易近人了一点。如果能对这些肌群的负责动作有大概的概念,不仅拉筋能拉得更完整,在从事下半身的训练时更能精确的确认是否训练到目标肌肉。

 

注1:Shrier, Ian. "When and whom to stretch? Gauging the benefits and drawbacks for individual patients." The Physician and sportsmedicine 33.3 (2005): 22-26.

注2:ACSM,American College of Sports Medicine,美国运动医学学会