划船机环状训练让你肌力心肺一次满足

在跑步之外,你还会从事其他运动吗?其实多方尝试更是 各样的运动,对于身体来说拥有更好的刺激作用!原因在于,当你重复的操作相同动作时,身体肌肉会记忆这样的运动模式,习惯这样的强度与节奏,久而久之,会降低该项运动的效果;同时,若是一直重复操作相同的动作,也容易造成偏重某些肌群、少了某些肌群的训练,容易造成动作不协调,甚至受伤。

 
这时候,可以试试看“环状运动”的方式!结合肌肉训练、心肺有氧以及伸展在菜单中的训练课表,可以透过多元的组合来达成训练效果!这样的环状运动,除了可以徒手将多项体能动作结合之外,也可以加上器材、增加重量进行不同的训练,这边请到BH铁人队的黄佳君教练,以近年来相当火红的划船机进行环状训练的示范!
 
BH 铁人队黄佳君(图片来源:运动笔记)
为什么是划船机呢?
在近年肌力训练风气渐起,许多人都只练“正”面,包括胸肌、腹肌以及股四头肌,但事实上,前后的拮抗肌群是需要均衡训练的,若是没有训练均衡,容易造成不平衡、姿势不协调;而划船机主要使力肌群正是“后”面的肌群:背阔肌、腿后肌群以及背部其他较小的区块。
 
环状运动示范
训练组合内包含三大分项,从上半身到下半身,包括跑者经常忽略的上肢部位、下半身,操作时更不能忘记核心肌群的稳定!操作过程可以从肌力训练中挑选3-4项,搭配心肺有氧,相互交错,中间休息20-30秒。
 
每项肌力训练操作20-30 秒,心肺有氧持续40-50 秒,维持不间断的运动强度,整个循环操作30-50 分钟,来达到环状训练-锻炼全身并增加身体含氧量的效果!
 
1.肌力训练:二头肌、三头肌、背阔肌、核心旋转肌群、股四头肌、腿后侧肌群
 
A. 二头?。?/div>
对于跑步相当重要的摆臂动作,二头肌其实扮演相当重要的角色!操作这个动作时应保持身体稳定,视线向前,将手肘固定作为支点,专注于二头肌的收缩与伸展。
 
 TIPS:操作时务必记得搭配呼吸,不要憋气。
 
 
(图片来源:运动笔记)
B. 三头?。?/div>
一般常见的三头肌训练经常是利用哑铃或是杠铃作为加重,不过使用划船机也可以达到相同的训练效果!同时划船机的磁控阻力,不像哑铃或是杠铃的负重直接,较不容易造成运动伤害。
 
 TIPS:操作时躯干应保持挺直,勿弯腰驼背。
 
 
(图片来源:运动笔记)
C. 背阔?。?/div>
相较于一般常见的拉单杠、滑轮下拉的动作,划船机的操作是让背部肌群向后方收缩,肌群训练模式不同,可以让肌肉接受多方刺激。
 
 TIPS:操作时务必注意身体的稳定度,若是较不稳妥,可以让身体靠于机台上,更专注于背部收缩的动作。
 
(图片来源:运动笔记)
D. 核心旋转肌群:
在跑步过程中,伴随着上下半身的摆动,核心肌群往往需要作出“抗旋转”的努力,才能保持身体的稳定性!经由旋转的型态,让核心产生扭转,借以训练到此部位。
 
 TIPS:操作时动作可放慢,专注于核心的旋转,跪地操作应准备软垫并免膝盖直接着地。
 
(图片来源:运动笔记)
E. 股四头?。?/div>
说到锻炼股四头肌,深蹲可是近年来正夯的动作,不过对于一些初学者来说,深蹲动作有时容易失去平衡,这时候可以透过器材的协助,维持重心居中的姿态,以正确的姿态完成更有效率的训练!
 
 TIPS:下蹲的幅度应视自身柔软度、肌力程度,以操作起来不会有不适感受为主。
 
 
(图片来源:运动笔记)
F. 腿后腱肌群:
练了股四头肌,自然也要练腿后侧肌群!透过蹬腿收缩的动作,能够同时训练到臀肌以及腿后侧,对于跑步时的腿部带动的轮转能有一定的效果。
 
 TIPS:上半身成一直线,腹部也需要微微使力保持平衡。
 
(图片来源:运动笔记)
2.心肺有氧:飞轮、划船动作
结合这台划船机台的飞轮踏板,可以用飞轮与划船动作交错来当作是心肺训练的一环,重点在于选择合适的重量,可以让自己维持1 分钟的强度即可。
 
A. 飞轮:
先调整座椅到合适的地方,让脚在踩踏延伸时依旧能够保有一些弯曲,以股四头肌带动腿部的踩踏,双手扶手把辅助,重量维持在自身能力范围内即可。
 
(图片来源:运动笔记)
B. 划船动作:
重量请先调整到合适的阻力,可以透过个人不同的需求,选择T 字或是Y 字的握把,操作时务必搭配稳定呼吸,将上肢与下肢找到协调,模拟划船的型态,腿部的推蹬加上背部的收缩,动用到全身肌群,以达到有氧的效果。
 
 
(图片来源:运动笔记)
 
3.伸展:三头肌、背阔肌、股四头肌、臀肌、腿后侧肌群
伸展的动作,可以针对上述操作后的肌群来进行伸展,运动后的伸展重点在于,舒缓训练时不断收缩的肌肉,减少酸痛及肌肉沾黏、造成运动伤害的可能性。