运动员体能训练与测试

体能测试
可以提高身体的负荷强度与大范围训练,却不会造成身体疲劳或伤害,是所有运动员追求的目标,也是所有教练与运动科学家追求的目标。当我们的身体活动时,使肌肉的能量消耗,若这时身体本身的自我恢复再生速度太慢,就形成疲劳。
 
运动的能量主要由脂肪、蛋白质与碳水化合物提供。从血液中的葡萄糖直接供应运动时肌肉的需求是最快速的,但是会在肌肉中产生乳酸,这也是造成运动中疲劳的主要因素之一。肌肉在无氧状态下所产生的乳酸越多,消耗肝脏储存的肝糖量也越大。但是肝糖的下降并不直接引起疲劳的反应,其主要来自碳水化合物的中间产物乳酸的堆积。
 
当肌肉产生的乳酸进入血液循环时,立即引起身体组织系统压力反应。因为血液中乳酸浓度上升会改变血液酸碱值、血液含氧量及血糖浓度,而这些反应作用最后引起(肾上腺)皮质醇(cortosil,又称压力荷尔蒙(注1))、促肾上腺皮质刺激素(adrenocorticotropic hormone,简称ACTH)及胰岛素(insulin)上升,造成免疫系统下降(注1)。而体能状态是决定恢复再生能力与增强免疫系统的主要因素。
 
运动员体能
 
运动竞赛有夏季与冬季奥运。2012伦敦夏季奥运有26个项目,2010温哥华冬季奥运则包含7个运动项目。在这么多的运动项目中,运动员需要的体能各有其特殊性。因此教练在训练选手体能时,分为基础与专项体能两项。而体能的模型与训练目的,又可分为力量、速度、耐力与柔软度4项。
 
基础体能训练 基础体能是建构运动员专项体能的基础,主要分为全身性的力量耐力与有氧耐力两项,但是有些运动项目也包含最大力量。过去运动训练着重在恢复期的身体组织修补功能,近年来则强调运动中就具备恢复再生的机制,避免运动后需要较长的恢复时间而影响隔天的训练?;√迥芘嘌氖奔渥胖卦谧急钙?,这个阶段的基础体能训练占总训练量的80%。因此在年度训练计划中,就分为准备期、专项期、比赛期等训练阶段。在每个训练阶段,基础与专项体能有不同的训练要求。
 
力量耐力 过去许多人认为力量训练会造成肌肉横断面变大,因此国内很多女性运动员对于力量训练并不积极。力量训练增加肌肉横断面,主要在于训练方式,而不是所有力量负荷都会造成肌肉肥大。力量耐力是着重全身性肌肉能力训练,它是以低负荷(30~40% 1RM)(注2),多次的重复频率进行。
 
而准备期如何进行力量耐力训练呢?在准备期,运动员每周必须从事3次力量耐力训练,每次3~4组,每组6~8个动作,每个动作必须重复20~30次。执行方式以循环式为最佳,动作从手部开始,再进行下肢的训练。动作与动作之间不休息,8个动作完成后间歇1分钟,立即进行下一组。
 
循环式除了上肢与下肢交互进行外,主要着重在肌肉的拮抗作用(注3)。例如上肢-1是坐姿手推举,上肢-3则必须进行滑轮下拉。其训练适应效果主要呈现在肌肉能量代谢效率,改善有氧与无氧能量提供路径和增加肌肉周边微血管数量、恢复再生能力。
 
有氧阈值耐力(2 mmol∕l)(注4及注5) 有氧阈值的阈值耐力训练效果显现在心脏循环系统、细胞组织与稳定荷尔蒙3项中。运动员或一般人有氧阈值耐力能力佳的,呈现较低的安静值心跳率与最大负荷结束的心跳率快速恢复。球类与技击运动项目选手,在运动中ATP-PC(注6)能量再恢复,也是依据有氧阈值耐力。比赛情境提高运动员压力,主要来自压力荷尔蒙的提升。而具备高有氧耐阈值力的,有较佳稳定压力荷尔蒙的能力。
 
大部分从事有氧耐力训练时都采用持续跑方式进行,但是很多教练与选手都用错负荷强度,因此浪费很多训练时间,又没有改善真正的有氧耐力。所谓真正的有氧耐力是呈现在身体活动时,不管是快速跑步或快走,其血液乳酸浓度都没有超过2 mmol∕l。能够提高到达 2 mmol∕l 的速度,表示运动员能够承受较高负荷强度。运动员的有氧阈值耐力速度必须高于2.8 m∕s (公尺∕秒),才能够应付每天从事训练,并快速解除疲劳。
 
因此欲提高个人有氧阈值耐力,订定最佳负荷强度是个人阈值速度。在个人阈值速度范围内进行20分钟持续跑,这时血液乳酸浓度也不会呈现上升趋势,才能真正提升有氧阈值耐力。其训练运用例如有氧阈值速度是2.8 m∕s,若在400 m 运动场上跑步20分钟,可控制在每圈时间大约是143秒的速度(约8.4圈)。
 
专项体能 各项运动项目的专项体能结构,因比赛型态与负荷不同,要求也不一样。例如技击与球类项目的专项耐力,主要着重在无氧非乳酸耐力训练,有些则需要无氧耐力与无氧非乳酸耐力,如柔道、角力项目。