秀身材的季节,你需要什么配备?!

面对夏天又将来临,也是最常听到大家开始准备运动的时候,因为要秀出身材,制造了运动产业的旺季,这是一个打猎季节,猎杀过多的脂肪! 但是!事实上,要在夏天拥有好身材,应该在冬天就要开始,等到接近夏天或是夏天才开始,你会发现:其实根本来不及。甚至应该是要一直保持运动习惯,这样任何时候都来得及准备。
第一:因为保持运动对健康有帮助,这是最该重视的。
第二:有运动习惯的人,随时都能调整状态,从容应付所需的目标,比如重要场合穿美服、拍照拍写真、长距离的路跑、铁人三项、健美比赛等,因为其实你已经有最好的装备--你的身体,而不是运动用品。 
很多运动初学者会问我是否要买特定裤子、手套、鞋款、还有营养品?但换个方向,为什么不是先思考自己现在的目标跟喜好,应该要从什么方式着手?健康减重靠正餐饮食,不是营养品,运动有效是靠正确方式跟规律。最后,如果花了一堆钱,却什么都没有开始呢??? 
运动装备的选择上都看个人自由喜好还有需求,当装备穿上身,能否充分效用,还得看你的身体能不能做好一个项目,你可以思考以下普遍存在的现象:
1.一定要买一双功能强劲的鞋子?! 
运动鞋都主打着强悍的科技来避震回馈、包覆性佳、抓地力好、透气度高,当然只想穿搭好看就看个人了,但鞋子在某些层面无法帮助你:
●鞋子无法帮忙全身关节的活动度跟稳定性。 
身体每个关节都有稳定度及活动度,每个扮演优势不同,主要角色如下:
SosoImg
当一个关节及附近肌肉群失去该有的功能,就会影响别的关节,可能造成失功能的现象,代偿甚至受伤。弓箭步蹲的好不好跟穿鞋无关,可以观察自己任何方向的弓步蹲,后脚有无塌陷歪斜,能否保持直线脚跟抬高。
●鞋子无法帮忙核心以及体能技巧。
篮球的空中动作,需要很强的核心能力,才能瞬间维持姿势又能有力量。跳跃力除了需要强而有力的肌力,更需要速度,才能产生爆发力,甚至是连续弹跳的能力。除了可以用机械或是自由重量做负重训练外,也需要增强式训练,提升爆发力。(以上要表达的,不是要你真的脱下鞋子打球,而是要做更扎实的训练。)
腹部及核心爆发力训练方式很多种:
核心爆发力训练
增强训练
单脚或是双脚的前跳如何保持脚不过度用力,维持脚落地轻及较快速度,需要上肢支撑能力以及腹部力量。
药球或重物的重复投接做卷腹,保持速度及一定程度的负重。下图为6公斤示意图。
SosoImg
下肢增强式训练(跳跃)示意:
增强是跳跃
双脚改成单脚或是增加跳跃高度,可以改变难度及强度,跳跃能力也需要良好的臀部能力喔!
跳跃训练

2.  一定要买压力裤帮助运动? 

压力裤能稳定束紧肌肉,减少震荡,避免不必要力量浪费,让能量使用更有效率。但如果你做的运动没有太多弹震是动作、爆发力动作,或是才刚接触运动,要开始的是学习适合的运动方式,那可以思考,是否一定要马上冲去买一件很贵的压力裤来穿?

做到跳跃动作或是爆发力动作前,其实就应该要有基础体能:肌力、肌耐力、心肺能力,以及良好基础动作。

基础如下

上半身动作需要压力裤吗? 

棒式或是伏地挺身做得好不好,跟裤子没关系,需要良好肩胛骨稳定以及核心稳定躯干,然后提升肌力肌耐力。 

棒式肩胛示意图:上方未收紧固定肩胛,肩胛成翼状凸起。 

平板支撑

伏地挺身肩胛示意图:同样良好的伏地挺身首先需要的是良好的肩胛稳定,核心支撑能力,再来就是重复动作的肌力。 

伏地挺身[1].jpg
 

登山式是棒式的延伸,需要有良好的肩胛及核心稳定做开始,不是依赖腿出力,是上半身,所以也不需要依赖压力裤。 

平板支撑

● 深蹲需要压力裤吗? 

首先,深蹲不一定适合每个初学者,如果深蹲感受不到臀部出力,或是膝关节不舒服,可以退一步回去,做更基本的方式练习。

深蹲能否蹲的好,需要良好脚踝活动度,髋关节臀部启动能力,其他还有腿后肌群以及髋关节柔软度等要考量,甚至过头举深蹲,需要良好的肩关节柔软度,穿上压力裤,并不会启动你的臀部优势,也不会提升肩、踝关节活动度。

深蹲要求: 

(1)基本深蹲希望呈现数字4的形状,大腿平行地面,躯干与小腿平行,维持脚跟不离地,动作过程保持小腿彼此平行双膝稳定不内夹以及臀部优势的启动动作等。 

(2)过头深蹲要求双手伸直蹲下时,保持上述要求外,维持双臂在耳朵旁边。 

(3)FMS功能性动作筛选的深蹲检测要求握竿在头上,维持竿子在脚掌上方,臀部能蹲至略地于水平。 

深蹲动作
 

 学会臀部对折(hip hinge)也就是硬举类型动作,建立髋启动及臀部优势。(补充:其他解决深蹲姿势问题如软组织放松、臀部优势以及负重深蹲学习跟深蹲的增强式训练,下次会再做详细介绍。)

 

3. 重训初学者一定要备一条腰带吗? 

重训腰带,如果还不会硬举或深蹲,或还没操作到很重,那是否可以思考,身体本身还有待加强,提升臀部能力,提升更多核心能力以稳定躯干,接着再做超负荷的重量,戴上腰带才有明显且有意义的帮助。 

甚至,是否负重练每个部位都需要戴上腰带呢?难道身体本身躯干稳定的能力不足以负荷所有训练动作吗?

当身体建构好基本能力后,随着运动强度以及表现的要求,如负重的超负荷训练以及爆发力训练,加上装备帮助,装备才能发挥。

如果身体本身运动基础尚未建立,或是有轻重受伤发炎未恢复,过度依赖装备或是护具去运动,并不能提升及解决身体本身的需求。

运动能力需要的是正确训练跟规律运动,受伤需要的是休息跟治疗,从软组织放松到物理治疗跟重新规划训练都是一部份。

●压力裤能让你穿上时感到帮助,但不能启动你的臀部能力或是踝关节活动及稳定度,不是穿上压力裤就能举得正确、蹲得正确。 

→ 你需要的是训练及改善臀部跟踝关节或更多部位的能力。 

●运动鞋会让你觉得舒适轻便灵活,但不能帮助你解决跑者膝,或是跑更远,也不会让你运球投篮更厉害。 

→ 你需要训练跑法、常常练跑、提升臀部能力、放松大腿外侧等。
→ 打球更好需要的是基本功,不断练投、练习运球、累积场上经验。 

●重训腰带可以减轻腰部负担,但不会让你直接更强壮,过度依赖可能会失去身体本身的能力。 

→ 你需要的是正确的负重计画、周期训练、强度要真正足够。

建立运动及健康观念,确保动作品质,增加训练量且维持效率,而后提升运动强度,接着任合装备都能适用你,不要让装备驾驭你,而是你驾驭装备。

健身旺季要来了,打猎季节要到了,打猎打得好不好,不是靠枪,是靠射击技术,同样运动装备不会让脂肪变少肌肉变多,而是靠你自己的运动能力跟观念了!