15分钟核心训练方案

是好久不见的15分钟训练方案!这次要进行的是全身中最重要的肌群:核心!今天来制定一套初学阶段的重量训练方案给大家参考,以下共分三种不同的核心重量训练方案,都只要花你少少的15分钟。但要注意,不论我们再怎幺缩短训练时间,暖身活动都是非常重要不得忽略的部分。因此以下方案开始前,都会有一段低负荷高次数的暖身活动,请务必要确实执行。而核心肌群的主要功能在于提供人体各种动作的稳定性。不论你是进行激烈的跑步、跳跃还是四肢运动,你都会需要核心肌群来提供力量稳住你的身躯;即使是平常的站着、坐着或是走路,也都会需要核心肌群的帮忙,由此可见其重要性。不过,也因为核心肌群的特殊排列方式(深层交错)、截面积相对小,让他无法承受高重量的负荷训练,所以以下各方案多属于轻量负荷的动作,并且要特别留意:在进行各式方案的同时,衡量好自己的能耐。

 

 

方案A

 

暖身:2分钟动态操。内容包含抬腿跨步、弓箭步搭配上身旋转、开合跳等,如果不确定动作如何进行,就以抬腿跑为主,然后多做动态旋转身体的动作即可(注意不是伸展)。

 

动作一:基本棒式。20秒,5组,每组中间休息40秒。

 

基础的棒式动作,注意腹部持续出力支撑身体背部维持平坦。参考:腹肌救星 棒式运动的第一个动作。

 

动作二:侧棒式。两边各15秒,3组,每组中间休息1分钟。

 

侧边的棒式动作,注意身体维持与地面垂直,不要倾斜。参考:腹肌救星 棒式运动的第二个动作(双脚併拢)。

 

动作三:拱桥。20秒,3组,每组中间休息40秒。

 

时间卡卡 15分钟重训菜单(核心训练)

 

整个人如图躺在地上,将背部拱起变成像座桥一样,下背肌需要持续施力支撑身体。如果觉得难度太高可以将双脚都放下,反之难度太低则可抬脚并将脚打直。

 

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方案B

 

暖身:2分钟动态操。内容包含抬腿跨步、弓箭步搭配上身旋转、开合跳等,如果不确定动作如何进行,就以抬腿跑为主,然后多做动态旋转身体的动作即可(注意不是伸展)。

 

动作一:仰卧起坐扶膝。15下,3组,每组中间休息1分钟。

 

时间卡卡 15分钟重训菜单(核心训练)

与一般的仰卧起坐类似,只差在起始动作时,双手是放在大腿上,并且在上身挺起的时候,两手顺势滑过膝盖,只要一滑过膝盖即算完成一次动作。参考:徒手重量训练动作—核心。

 

这个方法可以避免你过度挺身,反而运用到屁股的力量,以及增加下背的压力。

 

动作二:仰卧起坐过膝。15下,3组,每组中间休息1分钟。

 

与前一个动作相同,只是双手变成交叠放置双腿中央(所以大腿需稍微分开),然后起身的时候将双手平行移过膝盖。

 

动作三:趴式抬腿。15下,3组,每组中间休息1分钟。

 

面朝下,上半身固定,将双脚打直用力上举。参考:徒手重量训练动作—核心的最后一组动作。

 

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前面两种A和B方案,是属于在家就可执行的种类,而C方案则是需要一些特殊器材,通常都会需要上健身房使用。

 

方案C

 

暖身:慢跑3分钟。

 

动作一:绳索曲体下拉。10下,3组,每组中间休息1分钟。

 

时间卡卡 15分钟重训菜单(核心训练)

 

将绳索置换成V字麻绳,双手抓握呈跪姿,用身体捲曲的力量将绳索下拉,注意不要用手的力量去拉动绳索,双手只是像钩子般固定住绳索而已,要将意识放在腹部。

 

动作二:绳索转体。左右各10下,3组,每组中间休息1分钟。

 

时间卡卡 15分钟重训菜单(核心训练)

 

将绳索调整成与腰同高,双脚膝盖微弯,重心放低,双脚固定于地面不要移动,利用身体旋转的力量去拉动绳索。

 

同样,不要过度使用双手的力量去拉,将意识放在腹部。

 

动作三:罗马椅。10下,3组,每组中间休息1分钟。

 

时间卡卡 15分钟重训菜单(核心训练)

 

固定双脚于罗马椅上,将身体由下往上来回动作,动作过程速度不要快,也不要上升过高,感受到下背部拉伸与收缩即可。

 

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※运动前请做好暖身,所有动作量力而为※