突破减肥瓶颈有氧运动变介绍

 

在4个需修正的有氧运动迷思这篇文章中,我们曾提到,若只靠有氧运动来达成减肥目标,你可能会遇上重重困难。

 

最好是搭配各种不同形式的运动方法,如:间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等,才比较容易突破平井坚的防守(瓶颈区),让减重之路持续下去!

 

但要怎幺将这些变化式搭配在平日的训练中呢?似乎没有那幺容易。

 

所以司博特今天透过游泳、跑步、骑车这三种常见项目的方案(穿插各种型态),来示範如何改造原本的「有氧运动」,让你用简单的方法增进肌力与肌肉量,进而加强减肥效益!

 

「有氧运动」变化菜单介绍(突破减肥瓶颈?。? /></p>
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<p>开始前我们先简单说明一下,一般有氧运动指的是以「低强度、长时间」为主的训练方式,通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见(因为方便且门槛低)。</p>
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<p>但假如你拿一个非常轻的哑铃,上下来回举个10分钟,那这其实也算是「有氧运动」。(因为使用的能量系统属于有氧)</p>
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<p>相对的,当穿插不同类型的方法进入这些「有氧运动」(项目)时,他就不再是我们原本以为的「有氧」运动,反而开始偏向「无氧」运动的型态。</p>
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<p>换言之,就是执行门槛会提高(动起来较困难或不舒服),因此任何时候都要记得…量力而为!</p>
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<p>(有付出才有收穫啰?。?/p>
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<p>游泳</p>
<p>想在游泳这个项目中变换你的运动型态非常简单,因为泳池中的「水」已经给你一定程度的阻力,所以你只需要变化「泳式」即可感受到明显的不同。</p>
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<p>多数人通?;嵫≡窠锨狍牭摹竿苁健估创锍捎醒踉硕哪勘辏ǖ颓慷?、可维持时间较长)。在这边,司博特利用「自由式」、「仰式」、「蝶式」等泳式做为增减强度的方法。</p>
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<p>每次游泳前记得先暖身10分钟(动态操),下水后缓游10分钟。蝶式或仰式可能有些人不会,可改为调整其他泳式的速度。</p>
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<p>间歇训练A(三组,每组之间静止休息5分钟)</p>
<p>「蛙式」1分钟或75m→</p>
<p>「自由式」30秒或25m→</p>
<p>「蝶式」30秒或25m→</p>
<p>「仰式」1分钟或75m→</p>
<p>「自由式」30秒或25m→</p>
<p>「蝶式」30秒或25m→</p>
<p>「仰式」1分钟或75m→</p>
<p>「蝶式」30秒或25m→</p>
<p>「自由式」30秒或25m→</p>
<p>「蛙式」1分钟或75m→</p>
<p>「自由式」30秒或25m→</p>
<p>「蝶式」30秒或25m→休息</p>
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<p>间歇训练B(三组,每组之间静止休息5分钟,自由式可换蝶式,蛙式可换仰式)</p>
<p>「自由式」冲刺25m→「蛙式」缓和25m→</p>
<p>「自由式」冲刺25m→「蛙式」缓和25m→</p>
<p>「自由式」冲刺25m→「蛙式」缓和25m→</p>
<p>「自由式」冲刺25m→「蛙式」缓和25m→</p>
<p>「自由式」冲刺25m→「蛙式」缓和25m→休息</p>
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<p>高强度耐力训练(三组,每组之间静止休息10分钟,休息时不要离开水面太久)</p>
<p>「自由式」3分钟→</p>
<p>「蛙式」30秒→</p>
<p>「自由式」3分钟→</p>
<p>「蛙式」30秒→</p>
<p>「狗爬式」1分钟(小心抽筋?。?rarr;</p>
<p>「蛙式」30秒→</p>
<p>「自由式」3分钟→</p>
<p>「蛙式」30秒→</p>
<p>「自由式」3分钟→休息</p>
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<p>以上三种训练一天安排一种即可,姿势、时间、距离都可依状况自己调整。</p>
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