壶铃的力量训练方法

 之前跟壶铃还很不熟的时候,司博特有花点时间请教贤拜,增进自己操作壶铃的能力。犹记得那时我拼命问教练:壶铃还可以做哪些训练?对壶铃的印象总停留在技巧动作 (像是荡壶、Clean、Snatch等)。

后来前辈告诉我:有时候不用把壶铃看成门槛很高的工具,即便他有独特的操作方式,但他也能像哑铃一样好用(真是一语点醒梦中人啊),可以当作一般的重训器材又有特殊的训练方式,让人不爱也难!

kettlebell1_07

不可否认,使用传统训练久了,难免会把训练复杂化,缺少一点创意(苦笑),幸好有这样的提醒,让我重新正视壶铃也是负重器材的事实。今天就跟着我们把他还原成,利用壶铃进行基本的重量训练吧!

提醒:当你把壶铃拿来做传统重训时,重量的拿捏就不能跟荡壶一样从12或16公斤起跳,而是要视身体对动作的负荷程度决定重量。

壶铃硬举 (Kettlebell Deadlift)

锻炼部位:腿、臀、背及核心肌群

1.膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推,身体一并维持张力为硬举预备姿势。

2.髋部用力往前送,屁股用力夹紧,想像有人刺你屁股,回到正常站立位置。

3.再用髋部后推,回到硬举预备姿势。

kettlebell1_01

单手划船 (Kettlebell One Arm Row)

锻炼部位:背、二头及核心肌群

1.两脚呈弓箭步,距离视个人步距而定,身体朝前,背部保持平坦。

2.一手放在膝上,一手握住壶铃,想像手肘往后带,并维持肩胛骨夹紧。

kettlebell1_02

壶铃深蹲 (Kettlebell Squat)

锻炼部位:臀、腿及核心肌群

1.两脚略比肩宽,脚尖可以微微朝外,膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。

2.双手握住把手两侧,手肘尽量内收,抬头挺胸、背挺直,再下蹲。

3.下蹲同样维持背部平坦,两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

kettlebell1_03

双手肩推 (Kettlebell Shoulder Press)

锻炼部位:肩

1.双手握住把手两侧,手肘尽量内收,将壶铃放在胸前。

2.抬头挺胸,两肩控制力量把壶铃往上送超过头,再慢慢下收回到胸前。

3.训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏。

kettlebell1_04

硬举与肩推 (Deadlift & Shoulder Press )

锻炼部位:肩、腿、臀及核心肌群

1.利用硬举方式将地上的壶铃带到胸口。停顿一下,确认抓好壶铃再做肩推。

2.完成肩推,再慢慢的让壶铃回到胸口。停顿、屁股后推,让壶铃回到地面。

3.此动作属全身性训练,中间停顿为缓冲,请确认壶铃抓好后再继续下一动作。

kettlebell1_05

侧腹 (Side Bend)

锻炼部位:腹外斜肌、腹直肌

1.一手抓住壶铃,轻松摆放在身体侧边。另一手可以插腰、放松或是放头上。

2.身体跟着壶铃重量往侧边下,再慢慢回到正常站立位置。

kettlebell1_06

除了 ??上述几个动作,其实壶铃有很多变化,有兴趣的人可以点这里。顺便预告一下,第二集司博特也会针对壶铃的专业训练做介绍,请各位拭目以待!