循环训练让肌肉超精实

随着流行趋势,愈来愈多男性开始以练出线条好看的精实肌肉为目标,而这样的块状线条并不是一味做重量训练就能够达成,还要降低体脂率,才能拥有不过于大块的精实肌肉线条。
而要降体脂、练精实体态,每5天做一组循环式训练,混合了有氧和重量训练,动作重点在于连贯到底,就能同时达到锻炼线条及降低体脂率的效果。想变得精实有线条可照着做,建议可搭配个人教练课程,针对个人能力调整难易度,才能达到最佳效果。
什么是循环训练?
循环训练
       在很多先天训练环境不足的状况,经常有许多运动项目都采用所谓的循环训练法,而在特别注重专项运动成绩的运动项目,采用循环训练法的比例亦在所多有,循环训练可在不受场地和器材的限制下,发挥出良好的训练效果,更能增加团队的训练热情,凝聚训练意志。
 
        循环训练法指在多站不同肌肉群的训练动作上进行连续锻炼,站与站之间休息时间少许又或不休息而完成的训练循环,称为循环训练原则。循环训练的目的在增进肌力和心肺耐力为主要目标,而心肺耐力又囊括耐力、肌耐力、速耐力等多项不同等级的心肺训练,由此可知循环训练可扩及的广大训练范围。
 
循环训练和重量训练的不同?
运动与运动之间,循环训练不休息,重量训练必须有数分钟的休息,由于循环训练的过程中并无休息,故对训练耐力与力量极有效果。
循环训练负重较重量训练为轻:
重量训练负荷通常是以最大肌力之 2/3 或 3/4 ,但决定循环训练负荷量时,须先测验某一定时间能作的次数,并以该次数的 1/2 作为负荷量。
 
 可运动时间判定训练效果:
实施循环训练后,随着时间的经过与熟练程度,体力会增加,??花费在每一循环的时间也会缩短。
 
由上述可知,循环训练是一种全体或全身性的训练法。
结合有氧与肌力,循环训练可降体脂
 
家医科医师马兆强表示,要降低体脂率就要提高肌肉量与降低脂肪重量。
像艺人温升豪在大学时勤健身,且吃高蛋白练成大块肌肉男;现在虽因曾重训压伤脊椎减少肌力训练次数,但仍会在健身房请教练协助做连环握推训练,使体脂率维持在 9.2% ,平时在家则会用摇摆铃做肌力训练来训练上胸与手臂,且在这半年内开始练习静瑜伽,加上饮食均衡不过量与不喝含糖饮料,成为更能展现健康体魄的精实男。
而艺人宥胜为求在镜头前看来更精实,平时不喝含糖饮料、不吃零食,晚上 6 点后不吃东西,并利用洗澡前做 50 下伏地挺身,体力足够会休息约 30 秒再做 20 下,然后停 10 秒后再做 20 下,最后休息 10 秒再做 10 下,借此保持 15% 以下体脂率。
 
健身教练严世运指出,连环握推训练与休息时间较短的连续伏地挺身,都是结合有氧运动与肌力训练的循环训练。有氧运动是锻炼髋关节、膝盖与脚踝关节的下半身运动,能增加肺活量与消耗脂肪;肌力训练则针对三角肌、斜方肌、二头肌等特定肌群训练,因此把有氧与肌力训练结合的循环训练,即是变成精实的有效方法。