深蹲时,膝盖外翻的原因是什么

下蹲的时候,你是否曾发现自己有“膝盖外翻(膝盖往内倾)”的情况呢?是髋外展肌群太弱吗?然而,一些证据显示,问题出现不在于髋外展肌群,而是髋内收肌群(大腿内侧)及脚踝两旁的肌肉活动增加。来听听 somastruct 物理治疗师的介绍。
在进行深蹲时或跳跃后的着地时,膝外翻)的情况是指膝盖往内倾的动作。膝外翻角度的增加经常跟前十字韧带撕裂连结,这也是髌股关节综合症、半月板裂伤)、髂胫束摩擦症候群及退化性膝关节炎发生的风险因子。
导致膝外翻的原因尚不清楚。有一种说法是髋外展肌群太弱,导致在矢状面的膝盖动作控制不佳。然而,一些证据显示,问题出现不在于髋外展肌群,而是髋内收肌群(大腿内侧)及脚踝两旁的肌肉活动增加。
膝盖外翻及肌肉活动
在运动训练期刊中,一篇2012研究要观察受测者进行Overhead Squat时肌肉的活动情况。研究人员发现,在进行深蹲时,受测者们在有膝盖外翻的角度增加时,比起膝盖没有内移的组别,脚踝附近的肌肉(腓肠肌及胫前肌)及大腿内侧肌肉(髋内收肌)的活动会提高。而二个组别,髋外展肌群的活动是一样的。
膝外翻
研究员重复同样的深蹲测试,不过他们在受测者的脚踝下垫了2吋木头,将他们的脚跟抬高。研究发现,会膝盖外翻的组别在进行深蹲时,比起没有垫木头时,膝盖外翻的角度减少了。此外,二组(膝盖会外翻组 及 膝盖不会外翻组)受测者,脚踝附近的肌肉活动减少了。
文献的作者下了结论:
在进行深蹲时,膝盖往内偏移看来跟“髋内收肌群的活动增加”与“腓肠肌及胫前肌共同激活增加”有关联。
因为,膝盖外翻的情况因脚跟抬高而矫正,作者推测因为脚踝僵紧的关系,导致膝盖外翻来补赏脚踝活动范围的减少。而髋内收肌群活动的增加可能也解释了膝外翻发生的原因。即使二组髋外展肌群的活动是相似的,但髋内收肌群活动的增加可能导致不平衡,进而腿部往内倾。
膝盖外翻及与脚踝活动度
从研究中我发现最有兴趣的地方是“当把脚跟垫高时,膝盖外翻的情况消失了?!卑铝制タ司僦匦陀涤薪鸥娓叩奶匦?。脚跟抬高做了二件事情:
.增加脚踝的可活动范围,予许你深的更深。
.将身体的质心往前偏移,让你更轻松的能保持脊椎的直立。
举重鞋予许举重选手在高负重的下保持良好的姿势,但并不表示他们能取代良好的姿势。将脚跟抬高的方式去进行深蹲,不是一个解决深蹲姿势不佳有用而长期方式 。常发生膝盖外翻而受伤的运动中,如足球及排球,穿着脚跟抬高的鞋款进行比赛反而吃亏。
深蹲时控制膝盖的动作
根据之前上述的结果,运动员若要减少膝盖外翻情况,并改善深蹲的姿势,他们应该着重在:
.增加脚踝活动度
.维持脊椎直立
因为膝盖外翻是发生在深蹲动作中,最好的方式还是在进行实际的深蹲中修正问题,让关节的力学结构可以正确的运作。也许一开始把脚跟抬高来训练是有用的。做法的话,在脚跟垫杠片或是书籍。一旦运动员了解并开始建立膝盖的控制,可以慢慢的将垫的高度降低,直到不垫为止。