锻炼背肌既可美化体态矫正驼背还可显瘦,但你练对了吗?

敝人以前也非常喜欢驼背。噢但我在这里指的喜欢,不是说我有一种无法克制发自内心的欲望想要驼背、或是我藉由驼背感受到了一种心灵深处无以名状的喜悦。我想最大的原因,可能是因为发育良好从小就长得高,再加上本人个性比较内向羞涩、不喜成为众人注目焦点,有时候会有种想要把自己缩小一点的感觉,于是不知不觉就慢慢开始驼背了!我有点扯远。总而言之呢,相信大家常?;崽较旅嬲飧鏊捣ǎ骸毫繁臣】梢愿纳仆毡??!幻淮?。但接下来就听到:「练背最好的方式就是拉单杠(或是滑轮下拉,见下图),所以就多拉单杠吧?!拐饩筒惶粤?。


不对在哪里呢?首先就是一般没有在健身的民众,单杠根本就拉不上去啊烦ㄟ !尤其包括敝人在内的女性民众!好吧其实这不是我要说的。拉单杠是训练背部很好的方式之一这是无庸置疑的,但拉单杠并不是改善姿势与驼背的好方法。请看上面第二章图,它是第一张图的剥皮版,我画出了拉单杠这个姿势最主要用到的那块肌肉。请注意它的尾端是连在你的手臂内侧的位置,当你把自己往上拉时,这块肌肉会收缩,让你手臂往下靠近身体。那为什么它无法改善驼背?

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请看上面的图。它是一张俯视图,从你头顶往下看。我刚刚说拉单杠用到的那两大块肌肉,尾端是连在你的手臂内侧。因此,当它太紧缩的时候,你的手臂会被拉动往身体的方向旋转(绿色箭头),你可以现在立刻试试看把手臂(是上手臂,不是小手臂喔)往内旋转。这时你的姿势就会变成俗称的圆肩,也就是驼背姿势的一种!那要怎么练才能真正改善驼背和消除背痛呢?

「那要怎么练才能真正改善驼背和消除背痛呢?」
 
 
其实我觉得驼背真的是一个再自然不过的姿势。因为你的肩膀天生就是一个往前和往下的关节。不信你试试看,你可以把大手臂往前伸到贴着前胸,但是却贴不到背;你可以把大手臂往下伸展越过躯干到另一侧,但没办法往上抬然后越过头伸到另一侧。
 
这就是为什么背痛的人一箩筐,但胸痛的人?几乎很少听到。说到这里你应该可以知道为什么训练背部那么重要了。
 
让我用一个比喻。你可以把你的背想像成一个xy直角坐标平面,驼背的姿势主要就是沿着y轴和x轴两个方向发生,因为这两个方向各有一群肌肉拉着你的背,你只要多多锻炼这群肌肉让他们变强壮,维持正确姿势就会轻而易举就像喝水一样。
 
  • x方向有两群肌肉要练:粉红色(把肩胛骨往后拉)和紫色(把手臂往后旋转,就是上一篇文提到的圆肩的相反方向。怎么看起来有点像腋毛?)。这两个肌群也是一般胸肌练太多导致驼背的男子们最该练的。
  • y方向有一个肌群要练,就是红色(把整条脊椎拉直)那一大束。这条真的很重要,它同时肩负稳定你整个脊椎的使命。
 
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现在我们就来介绍可以训练这些肌肉的简单动作。其他动作我会补充,但是碍于篇幅可能无法详细解释,就给平常有上健身房的人参考:
  • 红色:我想这个动作各位应该很熟悉。请人帮你压住双脚脚踝,双手平放在身体两侧或是放在耳朵旁边(放着就好,请不要用力扳着你的头,不然脖子会承受很大压力)。这个动作的秘诀是想像你的上半身往后卷,让你的脊椎往后弯,下腹部是没有离开地面的。最常见到的错误就是上半身直挺挺连着整个下腹部抬离地面。那样子会让你把力分散到屁股跟大腿后侧,失去原本做这个动作的意义。进阶动作:用手抱着有重量的东西在胸前做。其他:硬举(dead-lift)。
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  • 粉红色:请先准备一条弹力绳。弹力绳的好处就是你可自由调整负荷,想要负荷大一点就握窄一点、负荷轻一点就握宽一点。一开始先两手伸直(但手肘微弯)在身体前面,绳子调整到有一点点拉紧就可以了,手肘稍微有点向外,然后两手手掌心是面对面的(手掌心向下其实也可以,但是那样会让你张到最开的时候肩膀压力变大)。接下来就是慢慢往外拉开(下图红色长箭头)直到拳头几乎到身体两侧,就可以慢慢收回,然后重复。这个动作让你的肩胛骨被粉红色那束肌肉拉着往内缩(下图红色短箭头),所以你要想像你的肩胛骨用力往内夹。注意手张开快到身体两侧时尽量不要耸肩,还有手肘关节是不动的,从头到尾只有你的肩关节在动。其他:反向飞鸟 (reverse fly)、高姿划船 (high row)。
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  • 紫色:这个也是用弹力绳就可以做到。你可以一次练两边或一边都可以。小手臂从头到尾都跟地面平行、手肘不要打开,唯一的动作就是大手臂往外旋转(红色弯箭头),然后慢慢回到原位,重复动作。这会让你背上紫色那群肌肉收缩。(0706由读者 Duanchern  补充说明:这群肌肉是小肌群,当原本是稳定作用的小肌群变成主动肌群时,一下子使用太大负荷的人恐怕很容易就会有受伤的危险。请将负荷调清,手肘的位置固定好,全程动作放慢,包括收回的时候  ) 
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废话不多说。祝各位练背愉快