预防跑步后受伤的13招伸展

  跑步当中脚着地时,对膝盖造成的冲击是体重的两三倍,务必好好伸展和膝盖受伤有关的大腿周围的肌肉和阔筋膜张肌,以及在走路和跑步时?;崾褂玫降镊殴亟谕庑?,还有使用过度的话,就会得脚底肌膜炎的脚底。

  髋关节外旋六肌

  盘腿坐,一只脚跨过另一只脚,放在膝盖外侧,挺直背脊,边吐气,边把上半身往跨脚的那侧扭转,把脚往胸前拉,视线往后看,维持这姿势不动,另一边也用同样方式做。

 

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  中臀肌

  躺在床上,一只脚的膝盖弯曲,跨过另一只脚,脚伸直那侧的手放在弯曲的那只脚的膝盖外侧,膝盖以下垂在床外面,保持不动,另一边也用同样方式做。

 

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  大臀肌

  先跪着,然后上半身往前倒,双手放在地板上,踏出去的那只脚的膝盖弯成小腿像是和双肩的线呈平行状般,后面那只脚往后伸出,边吐气,腰部尽可能往下沉。另一边也用同样方式做。

 

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  阔筋膜张肌

  把手放在旁边的椅子上,靠近椅子那侧的脚穿过另一只脚后面,往身体的另一侧伸出。边吐气,膝盖弯曲,腰部深深下沉,另一边也用同样方式做。

 

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  胫前肌

  跪坐,胫骨放在身体前方的泡棉柱上,确实伸展脚背到脚踝,维持这姿势不动。

 

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  足底肌肉群

  跪坐,脚尖立在地板上,重量压在脚跟上,脚跟的方向朝正上方、内侧、外侧,每个方向都要停留一下。

 

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  髂腰肌

  站在床或板凳旁,靠近床的那只脚的脚背放在床上的抱枕上,单手或双手放在床上,边吐气边让腰部下沉,保持不动,另一边也用同样方式做。

 

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  股四头肌

  一只手放在墙壁上,另一只手抓住同侧的脚尖,边吐气边让抓住的那只脚的脚跟朝向臀部中间、外侧、内侧,每个方向都要停留一下,另一只脚也用同样方式做。

 

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  股内侧肌群

  盘腿坐,之后一只脚往旁边伸出去,小脚腿放在泡棉柱上,边吐气边把上半身往弯曲的那只脚的方向扭转,维持这姿势不动,另一边也用同样方式做。

 

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  股内侧肌群

  做在墙壁前,双脚脚底相对,脚尖朝向墙壁。放个抱枕在屁股后半部下面,让骨盆直立。双手放在墙壁上,边吐气,上半身往前倾,维持这姿势不动。

 

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  腘绳肌

  坐在地板上,一只脚往前伸,脚踝放在泡棉柱上,膝盖微弯,边吐气边往前弯,脚尖朝向正上方、内侧、外侧,每个方向都要停留一下,另一脚也用同样方式做。

 

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  腓肠肌

  站在墙壁前,一只脚往后跨出一大步,伸展后面那只脚的小腿。此时,脚尖分别朝向正面、内侧、外侧,每个方向都要停留一下,另一边也用同样方式做。

 

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  比目鱼肌

  跪坐,一只脚的膝盖立起,脚底贴着地板,边吐气,上半身往前倒,另一边也用同样方式做。

 

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  资料来源:《全世界第一有效的伸展法》 

  作者:中野詹姆士修一;译者:林佳翰。大田出版