让旋前成为你最爱的训练

身为New York College of Podiatric Medicine的前教职员,我知道这些脚科医学专业学生确实的学习了解剖学以及步态分期,所以我知道他们确实了解四个步态周期中有三个时期跟骨会在额状面产生向内移动的动作。

让旋前成为你最爱的训练

通常这个位置会被认为是后足旋后(Supination)的动作,能使距骨(Talus)外转并且将重量推向足外侧。但是,为了要在任何动作下都能够有足够的力量,动作前必须先往反侧的方向伸展这是生物物理学提到的长度-张力曲线原则(length-tension curve principle)

如果想要把橡皮筋射过房间? 你需要先把它向后拉开,为了产生旋后的力量, 四个步态周期也是如此。这个拉开的时期包含了足部旋前(Pronation)的动作,可以在悬吊期(Suspension phase)观察到 (前脚着地, 承受大部分重量)。我不确定为什么这么多脚科医生以及慢跑鞋店这么的反对旋前,从鞋垫到鞋子都设计了过度的内侧隆起,鼓励人们维持足弓的形状。

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这里有两个主要问题:
1.如果有其他东西协助支撑, 你的肌肉会接收到不需要为你执行功能的讯息。

2.如果足部卡在足弓定型的位置, 你永远没有机会去执行一个健康的旋前动作而旋前实际上能让足底筋膜正常的伸展
所以, 为什么会得到足底筋膜炎(Plantar fasciitis)或是阿基利斯肌腱炎(Achilles tendinitis),这两个问题都跟是否有适当的旋前与旋后相关

他们真的过度旋前(Overpronating)了吗?

这些人通常被建议随时穿着鞋垫(Insoles), 矫正器(Orthotics), 或者Croc鞋以及有跟的鞋子
然而这些东西阻碍了旋前并且强化了旋后的动作

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在我九年的脊骨医师专科经验中,我从没遇过任何足底筋膜炎或阿基利斯肌腱炎的患者可以做出适当的旋前动作。阿基利斯肌腱炎与足底筋膜炎有着一个主要的解剖学连结:跟骨

阿基利斯腱与足底筋膜两者都连接在跟骨上,而跟骨需要能够外翻(Evert)(在冠状面上向外移动)才能将阿肌里斯腱与足底筋膜的张力释放
下面是我发现常常出现的情况:

1.足部卡在旋前与旋后间的状态, 丧失跟骨外翻或者从内翻转成外翻的能力
2.触诊时会发现疼痛紧绷的足弓, 以及胫后肌(Tibialis posterior)在胫骨连接处疼痛紧绷
3.内或中楔型骨(Cuneiform)骨质增生(Hyperostosis)
4.在悬吊期缺乏适当的股骨内转以及过度的膝内侧代偿动作
5.茧/颗粒的产生以及/或是足外侧或鞋子过度磨损

尽管这五点都支持了这些患者无法在后足适当旋前的观点
一些老骨董治疗师仍旧持续给这些患者相同的建议:
1.穿着矫正器维持足旋后
2.穿有跟鞋避免旋前
3.穿Crocs或有充足缓冲垫的鞋子
4.避免赤足, 因为会促进旋前
5.避免平底鞋, 因为会促进旋前

关于上述的这五项建议, 我个人有一些不同的小意见
1.关于矫正器: 让疼痛的足跟或足弓永远不要旋前绝对会更加恶化问题, 甚至沿着动力链向上。如果你从未允许你的脚旋前, 你永远无法使臀肌达到完全离心承重(Eccentric position)的状态。如果你无法使其承重, 便无法使其用力,这就是为什么我不使用桥式(Glute bridge)来训练臀部肌肉。

单脚硬举(Single-leg dead lift)可以训练臀肌外展的力量,这个动作先让足部旋前, 然后靠转变成旋后的力量驱动站立中期(Midstance)的动作,而骨盆的控制在维持步态需要的活动性, 稳定性, 以及力量也是不可或缺的关键

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2.关于跟鞋: 跟鞋使重量转移到前足, 造成更多髋前侧动作链的活化以及骨盆前倾,重量越向前转移, 膝盖与下背的压力会越增加,对那些容易有下背/膝盖疼痛或是骨盆前倾的人,这个建议可能只会使问题越来越严重。

3.关于舒适的鞋子: 你的脚不是被设计来在缓冲垫上走路的
绝大部分的足背与足底由坐骨神经的分枝所支配,因此, 足部有超过一万个感觉受器去提供讯息给由同样神经所支配的肌肉?;痪浠八? 脚是髋关节讯息的提供者。此外, 足底大部分由L5-S1的神经所支配,这些神经掌控了后侧动力链以及下前侧动力链的肌肉与关节。穿着减压的鞋子就像是尝试在戴着手套时执行一些精细动作

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如果你的脚没有办法转换来自地面的讯息,那绝大多数的下肢区域会因为没有接受讯号而无法执行正确的动作。当你觉得你的Crocs非常舒适时, 其实它正在持续造成你的足底筋膜炎以及其他足部排列障碍,舒适的足部就像个懒惰的情报员, 往上的整条动力链讯息都会受到影响。平均每个人的脚有28块骨头, 全部都是设计来读取地面的讯息,进而提供给向上所有结构们适当的动作提示,丢掉舒适的鞋子然后试着那些"不舒适"像个赤脚的孩子一般训练, 才能取回活动度, 稳定度, 以及力量

4.关于赤足: 我个人曾经深受足底筋膜炎, 阿肌里斯肌腱炎, 滑囊炎, 以及所有关于膝盖, 髋关节, 下背, 荐髂关节, 肩膀, 以及脖子疼痛的问题所困扰

要消除这些慢性疼痛,第一件事情就是开始在家赤足, 然后尝试赤足训练。足部的韧带-包含了足底筋膜-被这些控制关节的肌肉所奴役:

关节是被造来活动, 而肌肉是造来控制活动

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由于足弓是被肌肉所控制,我们需要地面来的力量去给予这些肌肉适当的动作提示。你问我我第一次赤脚时觉得很不舒适吗? 完全没错, 超级不舒服!我以前习惯穿着Mizunos或是Sauconys跑步,那使我的脚像个砖头般移动,但是那让我的脚觉得十分舒服。与此对应, 我开始有了其他的疼痛问题,我的膝盖会不稳定向内摇晃,造成了严重的滑囊炎(Bursitis),让我一度觉得内侧半月板的手术是优秀的选择。

我的髋关节持续的紧绷并且将骨盆锁在前倾的位置,造成了臀部肌肉失忆(Gluteal amnesia)以及下背的过度伸展,让我的下背酸痛持续数天。我的骨盆与下背姿势阻碍了建立适当腹内压(Intraabdominal pressure)的能力,造成了我使用垂直移动的呼吸模式,让我有着极高的脖子周边肌肉张力, 肩膀前突, 以及肋软骨炎(costochondritis)。

在此同时, 跑步的时候我的脚感觉棒极了,而当我脱下鞋子时, 我被严重的足底筋膜炎,或者是阿肌里斯肌腱炎所困扰,所以, 在2010年我接受了Eric Cressey的建议,将足部与所有关节排列问题连在一起,我把鞋换成了NB Minimus, 然后换成了Merrel's。而现在, 我尽可能的赤足训练。

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过去六年内, 我降低了99%的不适感,剩下的那1%来自于我自己尚未矫正的生物力学的错误。在写这篇文章时完全我没有任何疼痛, 我37岁, 并且赤足

5.关于平底鞋: 如果你不习惯这种鞋, 平底鞋肯定会拉扯足底筋膜以及阿肌里斯腱
你不能期待死锁的跟骨以及中足可以马上适应变化,因为你原本的鞋子迫使你的脚维持在旋前与旋后的中间位置,而那些被设计来控制足部的肌肉已经失去功能,身体本身非常聪明, 不是蠢笨的疼痛产生器,疼痛的产生是反映它们受到的威胁以及耐受度的极限。

如果你的脚无法旋前, 向上的动力链上必定产生代偿,如果你的脚无法正确的旋前, 别期待它会有正确的旋后。你的脚会被困在两个状态之间, 然后整个步态周期都会受到影响,旋前必须成为你最喜爱的锻链。
你不仅需要学习如何执行,之后还得常常复习,在这里我们鼓励你赤脚或着穿着可促进赤足的能力的鞋子进行训练,给自己多一点耐心和时间,在你的脚感觉舒适之前需要先经过一阵不适应期。当它够强壮时, 便能支撑整个系统,在第一周刚换成可以促进旋前的鞋子时千万别放弃,不要放弃那些可以增进旋前的训练动作, 例如跨步蹲(Lunge), 单脚硬举, 以及单脚深蹲或者你可以继续相信那些建议,让那些医师或治疗师不断的限制你的脚跟活动, 告诉你你永远无法做出正常的旋前All Right Reserved to Dr. Kathy Dooley, Translated by I-Chen Liu

本着作由Dr. Kathy Dooley制作, I-Chen Liu翻译

原文连结http://www.nb-david.com/pronation-as-your-favorite-nation/