跑步与骑行不当带来的运动伤害

跑步、骑自行车这类轻松又常见的运动,如果操做不当仍旧会带来运动伤害,快来看看从事这两种运动时,有哪些运动诀窍要学起来!

自行车


铁人三项之自行车赛事,是不同于一般职业性的,由于比赛形式是采取个人计时赛,过程中不允许交替或领骑;自行车是利用「空气流体力学」,如用特别设计出很陡的座椅和踏板角度,改善空气的动力,并放松用来跑步的肌肉群;在自行车赛段的冲刺处,运动员必须用更高的频率踏板,才能可以充份放松和伸展肌肉,好进入跑步的阶段。

自行车虽具疗效,但也会带来伤害

骑自行车是治疗脊椎狭窄患者最好的方式。因为有脊椎狭窄的患者不宜久站、久走,偏偏有脊椎狭窄的患者骑上好几个小时自行车都没有问题,主要是骑车时身体必须向前倾,在弯曲时,脊椎腔的空间也跟着变大,对脊椎狭窄的患者来说,是可以减少脊椎神经的压迫,所以骑车对他们反而不会有负担。

骑自行车前这么动才安全

 

手臂运动要诀:让手肘到肩膀之间的肌肉群,尽量拉开来。

下肢运动要诀:在跨出去时,后脚脚尖的方向,应与前脚脚尖的方向相同。

根据美国医学会的一项大型的研究发现,规律的自行车运动可大幅减低冠心病的发生率,同时调查也显示,每周骑34公里、平均一天骑5~6公里左右自行车的人,罹患心脏疾病的机率比完全不骑自行车的人少了50%,因为这项运动需要使用腿部的许多肌肉群来增加心律,提高运动的耐久度。

骑自行车的另一项好处是能够减重。自行车运动每小时大约可以消耗300卡路里的热量,如果每天骑30分钟,一年之后可减少将近5公斤的脂肪。有更多的研究指出,自行车是少数几项能够帮助减少大腿脂肪燃烧的运动之一,让小腿、大腿及骨盆的肌肉因此变得紧实。

乐活风潮带动民众骑自行车,但不代表就没有运动伤害,从跖骨疼痛、阿基利斯肌腱发炎、足底筋膜炎甚至会摔到脊椎板断裂(如右图)等等毛病前来求诊的患者也是不少。很多人在骑自行车之后,开始出现肩颈酸痛、手腕麻痹、下背疼痛,以致屁股也跟着疼痛不已(大多是胯下臀股磨擦破皮所引起)。

建议骑士在驾驭自行车之前,要先注意车架的尺寸,跨上脚踏车站立时,从跨下到车架的顶端要有1~2吋的距离,也要考虑坐垫的调整,倘若坐垫的位置不正确,很可能会加重膝关节的压力,死命踩着踏板的后果就是,造成「髌骨(膝盖)股骨疼痛症」,经常是一下车腿就发软的情形,膝盖也会疼痛的不得了!

▲椎骨板断裂图。

若不想让自己在骑车之后得了「腕隧道症候群」或「尺神经病变」,最好把手的宽度要与肩膀同宽,高度则是以与坐垫的高度平行为标准,才不会压到手腕的尺神经和正中神经。骑车时,踩踏的施力点应该在拇指球,也就是脚大拇趾跟部圆状凸起的部分,若是踩踏的方式不正确,时间久了就会引起跖骨疼痛、阿基利斯肌腱发炎、足底筋膜炎,所以若是有压迫到任何部位而造成疼痛,就该停止休息啰!

▲数据源:瀚群骨科医疗中心

足踝拉伤颈部僵硬拉伤、下背痛手把、座椅高度调整肩颈酸痛臀中?。ɡ孀醇。├耸篚璨垦蛊?、麻痹腕隧道症候群尺神经病变可加手套、手把增厚髋骨疼痛症、股四头肌肌腱炎座垫高度调整

跑步

对初次比赛的运动员来说,从自行车转到跑步,刚开始跑的前几百公尺会感到大腿奇酸无比,而跑步的速度又比训练时来得快,为克服起跑后的酸痛,运动员平时会用自行车和跑步的交替训练法,来克服酸痛的现象。

路跑前这么动才安全

抬腿运动

 

目的:拉伸臀部肌肉和伸展踝关节。(脚尖朝向自己)

弓箭步

目的:训练髋关节的活动力、增强大腿灵活度与控制力,拉伸臀部肌肉与大腿肌肉。

来回短跑

目的:训练小腿的耐力、灵活度与敏捷度。

以手肘碰膝盖

目的:增加髋关节的灵活度,并可伸展大腿及下背部的肌肉。

跑不当的后遗症

对一般人来说,「慢跑」是一件再简单不过的运动,是对身体不会造成太大伤害的运动,这种观念其实大错特错!从运动力学来看,在平地走路时,我们人体的脚踝、膝盖所承受的重量高达体重的3倍;在跑步时,承受体重的5~7倍;换句话说,若是一个体重70公斤的人,当他在慢跑时,脚踝及膝盖承受的重量高达350~500公斤!

慢跑时,脚踝及膝盖承受的压力非常大,如果本身就有关节炎人,更是不能承受这种庞大的重量,很容易使关节软骨受伤,甚至引起关节腔积水,这时就会产生关节肿痛及发炎的现象。中年人要体重控制,才不会有代谢症候群,这观念是正确的,但若是要用慢跑减肥,一定要把握几个基本原则,就是在慢跑前先做一次彻底的身体健康检查,检查项目除了心肺功能之外,也要彻底了解自己骨骼的结构及膝关节状况,再和医师讨论是否能从事慢跑,并建议可接受的慢跑量。

此外,慢跑一定要循序渐进,千万不要一开始就跑过量,尤其是喜欢到健身房在跑步机上慢跑的人,常因感染到四周都在运动的氛围而跑过了头,为避免膝盖及脚踝无法适应及负荷,建议最好先从短距离100公尺开始训练,休息10分钟之后,测量脉搏是否能恢复到未跑步前跳动的次数,计算自己的「运动强度」。

若脉搏及心跳、呼吸都能恢复正常,就表示这样的距离能承受慢跑的运动量,隔天可以再增加慢跑的距离,如此采用渐近方式来增加运动量,就可以避免许多不必要的运动伤害。


不管是长跑、慢跑、健走,运动前都要先将全身放松,跑步时则需要掌握身体的灵活度及力道,才能避免膝盖因反作用力造成的伤害;此外「跑」的动作会牵连到肩膀、下背部、髋部、大腿肌、小腿肌与跟腱(阿基利斯腱,位在小腿及脚跟之间的肌腱),这些部位要是没有先做好热身,后续带来的伤害是你无法相像的!

本文摘自原水文化《全彩图解骨科诊治照护全书》