5个评估身体灵活度的简易方法

 不可否认,良好的关节活动范围及身体灵活度,是运动的基础,如果我们的身体能依照已生俱来的能力、不受限制地运动,想必能创造高效率的表现。对运动员来说,这些更是影响速度、弹跳力、运动表现的重要因素。而相同好处对一般人也适用。尤其现代人被工作辖制,长时间维持同姿势,不良习惯也不少,不免会有腰酸背痛等文明病找上身。好消息是,当你愿意找回身体该有的灵活度,想进一步改善姿势、减少伤害不是不可能。

Young athlete with a painful twinge

可是,要怎么知道自己的活动度好不好呢?通常最快且最适合的方法,会建议你寻求专业,如强调功能性训练的健身房(工作室)、有训练专业背景的物理治疗所。藉由检测能帮助你找到问题,方便做训练上的修正.当然,这部分要支付费用相当合理,但司博特也遇过不少经济可能比较不充裕、找不到相关专业协助检测的人;面对这种情况又想做评估,或许可以参考Breakingmuscle. com提供的几个「简易评估方式」自我检验。

在开始进行评估前,别忘记热身,以下有几种做法:

400公尺跑走

臀部绕圈同方向各10圈

手臂绕圈同方向各5圈

2分钟跳绳

 

30个开合跳

20个弓箭步(两脚交替)

10次熊爬

手臂绕圈同方向各5圈

 

划船机划250公

踢屁股10次

波比跳10次

踢屁股10次

热身完后还有几点是需要注意的:

1.以下的评估请确保两边都要做到,不要忽视任何一边。

2.如果可以请朋友帮你比对,或是自行录影观察,会比一个人进行检测还要客观。

3.每个检测动作至多测试3次,每个动作最多停留30秒。

4.要是已经受伤,并不建议你做评估。

再来,针对各部位进行简易评估。

肩部

      跪着或站着都可以,右手向上举起、左手向下伸直,两手同时弯曲、靠近背部,试着将两只手指头碰在一起,或是手腕互抓。停留10秒再换边。当下你能碰到指尖、勾住手指头,还是两手有几个拳头差呢?三头肌、肩膀与胸肌的感觉分别如何?当你越正确地描述感觉,也就可以对症处理。一般手碰不到,有可能是你的三头肌、阔背肌太紧,或是肩旋转肌群紧绷,导致活动度不足。如果家里有按摩滚筒或是网球,记得多针对这几处放松,或是利用抓毛巾,慢慢让双手互相靠近做练习也可以。

脊柱

      卧躺,双手打开、身体朝上、两脚伸直。接着一脚弯曲靠近胸部,并使膝盖往对边地上放,身体依旧维持在正中间,停留10秒再换边??缃磐?,若肩膀有微微抬起,原则上是可以接受的,因为此评估是检视脊柱的活动状况,所以膝盖是否有靠近地面才是观察的重点。如果在进行此项评估,让你感觉难以实行,肩部、下背感觉很紧,建议你可以伸展下背,并且尽量避免维持同一姿势过久,有空要多起来走动。

腿后肌群

     卧躺,一脚套着环状弹力带,另一脚的小腿应尽量紧贴地面。双手将环状弹力带往身体方向拉,被绑住的那脚会伸直、缓缓上升,停留数秒再放下。上升脚的臀部与小腿若能与躯干垂直,且另一只脚不会弯曲想帮忙,表示腿后肌群的活动度不差。相反的,要是动作不顺畅,则会建议你加入一些动态训练,如早安运动、熊爬等动作,加强背后链。

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臀部

     臀部掌管力量输出、负责行走稳定,是每个人活动的必备马达。再忙,也不要忘记适时伸展他。让他放松一下,才能继续有效工作。放置软垫于膝盖下,呈弓箭步、身体朝前,后脚膝盖跪在软垫上。观察自己的膝盖、脚踝与臀部是否有成一直线。此动作也可以拿来做伸展用。

脚踝

      脚踝的活动度是许多重训动作的基础,像是深蹲。如果你的踝关节活动度差,可能会连带影响膝关节在下蹲时的方向;另外蹲的动作也可能受限,不得不注意。评估方法是先蹲成弓箭步,后脚膝盖跪地,确认前脚的脚跟紧贴地面,再缓缓地将重心往前脚脚尖方向压,观察膝盖超出脚间的距离。距离太近即可能是踝关节活动度不足。

      通常踝关节活动度不足与几个原因有关,像是小腿肌肉太紧,牵制踝关节活动度、脚底筋膜太紧影响脚踝活动、膝关节不够稳定,导致脚踝长期用错误的方式活动等。建议用按摩球做脚底放松,或是利用按摩滚筒改善小腿筋膜的紧绷程度,最重要的是建立好的运动模式,才能避免伤害。

     最后要提醒各位,以上的评估都属简易方法,只能找到「疑似」的问题;如果你已经很彻底的放松,却还是不见效果,或是对评估的结果心存疑虑,最好还是寻求专业协助,找到问题根源,才能帮助你在训练这条路上走得长远。