解决足底筋膜炎的三步骤

足底筋膜炎并不是长跑者的专利,在2009年,美式足球明星四分卫Eli Manning遭受足底筋膜炎之苦,原因并不是他跑的太多,而是他过于使用脚掌在传球,使得足底下的软组织发炎?;旧?,筋膜炎与肌腱炎(Tendonitis)一样,就是过多的压力落在特定的软组织区域上,长期下来造成发炎。足底筋膜炎发作的原因很简单:“移动的方式错误”。他们以代偿来产生动作,最终脚底的软组织负荷了过多的压力而愤怒。

脚掌长时间过多的Pronation(脚踝向内侧倾斜)或过多的Supination(脚踝向外倾斜)会造成软组织的发炎,你可以买双针对脚掌问题的鞋子或是额外放鞋垫来让问题消失,但事实上这是治标不治本。过多的Pronation及Supination是“脚踝及髋关节不稳定”的信号。简言之,足底筋膜炎就是丢出一个“动作中有某些地方出现功能障碍”的警报,若您只是把它警报关掉,可能只会愈来愈严重。这障碍的形成可能是久坐使得髋屈肌太紧、穿高跟鞋造成小腿肌肉太紧等。

处理足底筋膜炎的步骤有“软组织放松”、“活动度开展”及“稳定度训练”。

? 软组织放松

最好的方式之一就是用高尔夫球来足底下前后来回及左右来回的按摩放松。

足底筋膜炎
? 活动度开展

在进行完软组织放松之后,接着就是恢复适当的活动度及脚踝及髋关节的稳定度,首先,您可以做一个测试,看是否踝关节背屈(Dorsiflexion of Ankle),在下图右中的动作,理由上向后弯曲的角度是30度。
足底筋膜炎

若没有的话,这里提供几个开展脚踝活动度的动作。

足底筋膜

踝关节活动度
? 稳定度训练

接着来发展脚踝及髋关节的稳定度,这有助于站立、走路或是跑步时保持身体适当的排列。以下有几个稳定度的测试:

◎单脚站脚跟抬起(Single Leg Heel Lift,书上311页)
如图,如果您进行这个动作有困难时,可以天天做,直到您掌握这个动作。如果脚跟抬起时,您没有失去平衡,这表示对于这个动作您拥有良好的稳定水准。

◎单脚站旋转(Single-Leg Rotation,书上312页)
这动作测试当您出现旋转时(跑步动作中有旋转的元素),脚踝及髋关节的稳定程度。单脚站立,上肢进行左右的转体,若手臂旋转角度达到45度或过多时,身体没有失去平衡,表示对于这个动作您拥有良好的稳定水准。

◎ 单脚硬举(Single-Leg Deadlift,书上391页)

测试您动髋关节时,全身(包含髋关节及脚踝)的稳定度能力。(请参考“单脚硬举”或书上)

以上测试后,若发现稳定度若不足,就要进行稳定度的训练,这部份书上有一个章节,可以参考  PreHab Exercise Book for Runners书上内容。