全面剖析深蹲的本质

深蹲的定义和具体做法
什么是深蹲?根据其类型和下蹲的深度不同,深蹲有多重形式和不同的叫法。最普通的深蹲形式,即杠铃置于颈后,两脚自然分开间距不过大,屈髋屈膝的同时身体重心下降。根据下蹲幅度的不同我们将深蹲分为四种:

全面剖析深蹲的本质

全面剖析深蹲的本质
 

只有能下蹲到平行蹲(或力量举深蹲,图三)这个深蹲或更低时,这种蹲法才能被称之为深蹲。在我们的训练小组中,我们要求比平行蹲更低:一直蹲到腘绳肌拉长的极限,也就是全蹲的形式(如图四)

几乎所有身体健康的人都可以通过练习做到真正意义上的全蹲。大腿骨相对较长的人因其活动自由度相对较低,通常需要多加练习才能做到深蹲,而大腿骨相对较短的人则很快就能上手。

踝关节不够灵活(有些是因为跟腱较短)是限制深蹲幅度的一个原因,但这种情况极其少见。实际上多数人可以在小腿骨(胫骨)与地面保持垂直的情况下蹲到最底,所以也用不着活动踝关节。人们觉得全蹲做起来困难,多是因为缺乏经验和技术不正确,通过纠正可以很快得到改善。

(http://www.nb-david.com/athletics/squat_article_1_english_page2.html这个网站上有一个小应用,用鼠标拖动图片上人的髋关节就可以演示不同深度下的深蹲形式)

要想完成一次高质量的深蹲,关键要将重心置于脚掌的后方,做法是向后向下坐,此时上半身前倾,这就要求腰背部肌肉具有较高的稳定性来维持其在深蹲全程当中的自然弧度。如果在深蹲过程当中脊柱的自然前曲得不到保证,也就是说腰背部弯了,则椎间盘之间的压力就会失衡,如果深蹲重量很大,就可能导致受伤。

如果蹲到一个腘绳肌无法再拉长的程度,以至于无法再进行屈髋,此时就要停止下蹲并开始起身。通常到了这个位置后膝关节还可以再进行屈曲,但为了维持身体平衡(防止发生前后倒现象),屈膝要与屈髋同步。由于在这个位置腘绳肌无法再拉长,要想继续使身体下降就必须弯曲腰椎,但这就会发生腰背部弯了的现象,一定要加以避免。

技术上、常见错误和可能发生的练习危险无法一言蔽之,我们推荐Mark Rippetoe的著作Starting Strength,该书第50页有专门一章对深蹲进行了叙述,并对上述问题进行了解答,该章还对如何教授深蹲技术提出了很好的建议。

要注意的是,二维图只是一个简化说明,它没办法演示大腿的外展和外旋(外展加大了两脚之间的距离,而外展则增加了两脚之间的夹角)。在标准深蹲中,这两个因素重要性没那么大,所以本文就不予以讨论了。

全面剖析深蹲的本质

既然全蹲的深度是训练者能够达到的最低极限,所以其深度和动作在执行起来就能够保证很好的一致性。而深蹲的深度和动作对其负重的影响又非常大(下文详述),则练习深度可以让训练者全面掌控训练参数,并对自己的身体情况有较为客观的认识。蹲得越浅,负重可以用越重,就越不想往深里蹲,这无疑是自欺欺人。你的力量真的长了么?还是你仅仅更改了动作本身而已??

据此,我们可以得出深蹲比浅蹲训练的好处之一是:

最大深蹲深度有利于训练表现的一致性,训练者因此能够对训练负荷和训练表现有更多的掌控。

同一负荷,不同感受——原因

更低的深蹲位置要求肌肉有更大的力量。从低矮的沙发上站起来要比从一个高的椅子上站起来困难。但这是为什么?为什么你会觉得同一个重量深蹲比浅蹲要来的重?深蹲的确要使杠铃运行更长的距离,所以每次蹲就要做更多的功,但这个因素在做了几次练习后才能够有所察觉。真正的原因应该是肌肉必须要最大限度的发挥出其潜力。