你有高低肩、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

驼背、高低膊、颈前倾,这些都是都市人埋首于办公桌上的苦果,不过,只要对症下药,利用适当的重量训练及伸展训练,这些问题绝对能够解决,所以健身并不是单纯练肌肉这样简单!

 

我们先看看人体正常的姿态

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

图中女士的身体十分标準,所有关节的位置都很合理,耳朵在在肩膊上方,胸腔、盘骨及脚踭成一直綫,盆骨和脊柱在自然的位置。你可以像她一样站着,并请朋友替你拍摄相同的照片,如果你跟她的姿势相近,你的身体就是标準!

但是不少朋友有着各样的问题,我们一起来看看:

问题1: 上身后倾--盘骨向前倾

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

过强肌肉:腘绳肌、臀大肌、臀中肌、竖棘肌(包围脊柱的肌肉)、腰方肌(连接腰椎和髂骨)

伸展方法:身体热身后,以下每个伸展动作左右脚各做20-30秒,共重覆最少3次,天天做效果最佳。

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

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你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

过弱肌肉:髂腰肌、腹外斜肌、股直肌

强化练习:以下练习隔天做,每次3 Sets 20 Reps,或直至力竭

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cocoon

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Leg Raise

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Scissor Kicks

问题2:下交叉综合症--下腰过份弯曲,盘骨过份前转

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

过强肌肉:髂腰肌、竖棘肌(包围脊柱的肌肉)

伸展方法:身体热身后,以下每个伸展动作左右脚各做20-30秒,共重覆最少3次,天天做效果最佳。

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

过弱肌肉:腹肌群、臀大肌

强化练习:以下练习隔天做,每次3 Sets 20 Reps,或直至力竭

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

Bridge

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Frog Crunch

问题3: 圆肩--肩膊在耳朵前

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

过强肌肉:胸大肌、胸小肌

伸展方法:身体热身后,以下每个伸展动作各做20-30秒,共重覆最少3次,天天做效果最佳。

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

过弱肌肉:肩旋肌群、中下斜方肌、前锯肌

强化练习:以下练习隔天做,每次3 Sets 20 Reps,或直至力竭

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

Seated Cable Row

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

Reverse Dumbbell Flyes

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

shoulder external rotation

问题4: 上交叉综合症--圆肩驼背

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

过强肌肉:胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌

伸展方法:身体热身后,以下每个伸展动作各做20-30秒,共重覆最少3次,天天做效果最佳。

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

过弱肌肉:肩旋肌群、中下斜方肌、前锯肌、大小菱形肌、深层颈部肌肉

强化练习:修正圆肩的动作及以下动作隔天做,每次3 Sets 20 Reps,或直至力竭

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

Isometric neck exercises

问题5: 高低膊

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

过强肌肉:某一边的上斜方肌、肩胛提肌

伸展方法:身体热身后,以下伸展动作做20-30秒,共重覆最少3次,天天做效果最佳。

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

过弱肌肉:某一边的前锯肌

强化练习:以下动作隔天做,每次3 Sets 20 Reps,或直至力竭

你有高低膊、圆肩、驼背吗?阻力训练帮到你!

Adapted From:Bodybuilding.com