实用肩部训练动作:站姿杠铃推举

本篇文章会以颈前推举为例。虽然也有人会做颈后推举,但考虑到颈后需要较佳的关节柔软度,加上危险性比较高,这边就先暂且不讨论它,之后有机会再为大家补上。而推举执行的方式有很多种,像是利用机械式器材,能让你在身体稳定的情况下,学习推举动作。

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Shoulder Exercises On A Smith Machine

当然,哑铃如此好用的器材,同是训练肩部的好物。透过不稳定特性,增加训练难度。你可以两手一起推:

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或是像这样轮流举:

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还有一种,就是待会要介绍的“杠铃推举”。

young man flexing muscles with barbell in gym

站姿杠铃推举 主要锻炼肌群:前三角肌、斜方肌、三头肌、胸大?。ㄉ闲兀?。首先,躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸,核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间,手比肩膀略宽,平均抓握杠铃,手肘微微向前、角度记得要固定。上举时,感受前三角肌收缩,举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定,避免左右晃动,形成代偿。下放时,感受重量压在前三角肌,速度微微放慢,对抗地心引力,直至手肘呈90度即可。

常见错误姿势

在做站姿颈前推举时,最需要注意的是避免重量超过自己极限太多,因为这样容易让你在保持重心稳定的同时,让躯干或手臂过度后仰,导致肩关节或下背负担过大,以至于产生伤害?;蚴嵌鞴讨猩硖迕槐两?,核心没收好,让身体处于不稳定状态,形成左右晃动的情况,造成身体其他部位代偿。有些人也会因为手握杠铃时,过度弯曲手腕,让杠铃整只重量压在手掌上。有时候可能肩部还没产生疲劳,手腕早已出现不适。

young man flexing muscles with barbell in gym

建议大家,如要避免以上情况,在预备动作时就先将躯干打直,避免下背过于弯曲。如果担心身体过度后仰,可以绑上护腰带,增加腰部的支撑力。通常练习途中身体晃动,大部分的原因会是重量已经超过身体可负荷的程度,核心还不够稳定。最好的办法就是先选择较轻重量进行训练;另外也要加强核心与下半身稳定的训练内容。至于握杠铃的位置,可以将手腕微微向前转,不要刻意用力弯曲,才能有效减少手腕的压力。

Portrait of three muscular athletes lifting barbells

 

站姿杠铃推举的动作难度高,不管是做着练还是站着练,用杠铃还是哑铃,关节的活动度或是手肘的位置,都会是影响你的推举姿势的关键。这边司博特不会刻意将这些动作拿出来比较,因为我们认为只要是有训练都能带来一定效果,站在当作是替代方案、增添训练变化性角度,会比较轻松。最后,还是要保持一贯的立?。核卸饕阅闶媸?、自然、好发力的为主,不要忽略训练前的暖身,一切量力而为。如此一来,才能确保你的训练能长久呀!