深蹲时杠铃在什么位置

 在熟练未负重的深蹲之后,你已经准备好使用杠铃深蹲了。首先,调整好你的深蹲架,合适的深蹲架高度会使杠铃差不多与你的胸部同高,很多人调整深蹲架时会把位置调得过高,使他在移出或移回杠铃时需要垫脚,这在你疲劳或使用大重量时是非常危险的。深蹲架调整到你准备撑起杠铃时身体会微蹲,并且站立时的杠铃高度可以轻松地被移出或移回深蹲架。

杠铃架高度应与胸口同高

现在面对杠铃,将两手放在杠铃的两侧,适合每个人的两手距离不尽相同,肩膀柔软度比较差的人两手距离会较远,一般来讲,你要在自己柔软度所及的范围内尽可能缩短两手的距离,如此一来可以让杠铃的摆放位置更稳定。

手在杠铃上的摆放位置

杠铃的摆放位置

 接着,我们要认识杠铃摆放的位置。用你的手去触摸背侧的肩胛骨,你会感觉到肩胛骨的顶端有一条凸起的骨头,杠铃摆放的位置将略低于这块骨头,仔细感觉这个位置,许多人倾向把杠铃架的太高,如果你的杠铃摆放位置正确,当手肘向后抬起,杠铃将会被三角肌支撑,使杠铃处于一个很稳定的位置,让你在深蹲时杠铃与身体间不会有相对移动。

 

杠铃摆放位置

 

摆放好手的位置后,微蹲将头移到杠铃的另一头,使杠铃位于你的背上。把杠铃摆放到背上正确的位置后,挺胸并将手肘用力向后抬起,并保持手肘打直。如果你的柔软度不允许上述的条件,增加手部摆放的距离,如果还是没办法,那么在柔软度允许之前先使用高杠的位置深蹲。

 

杠铃位置

现在杠铃已经非常稳定的被固定在你的背上,站直将杠铃抬离深蹲架,并向“后”走三至四小步。(将杠铃抬离深蹲架的过程永远是向后走,这样你在做完深蹲,要把杠铃摆回深蹲架时才看得到深蹲架。如果你发现自己将杠铃抬离深蹲架时是向前走,那一定是错的。)向后走三至四小步的目的是为了不让深蹲架阻碍到深蹲的过程,搬离深蹲架时要注意:

一、不要离深蹲架太远,避免你在很疲劳的情况下走不回深蹲架。

二、每次向后走的脚步,每步的距离都要固定,包括你使用轻的重量时向后走与使用很重的重量向后走时,脚步都要相同。养成这个习惯,可以大大提升深蹲时的安全性。

三、最后脚的位置要与之前学习未负重深蹲时所采用的站位相同。

 从你将杠铃自深蹲架抬起直到深蹲结束整个过程中,上肢与躯干都是收紧的,身体有如一个无法形变的刚体一般,眼睛直视地上。现在你的杠铃处在一个非常稳定的位置,你脚步的站位与眼睛直视的位置与之前学习的相同。吸一大口气到腹部,憋着这口气增加躯干的稳定度,然后,深蹲。请一个人帮你看看你深蹲的深度是否足够,在深蹲底部时颈部是否打直,膝盖是否与脚尖指的位置平行,以及杠铃移动的路径是否为一直线。

将杠铃摆回深蹲架

 如果你的深蹲架高度设置正确,将杠铃摆回深蹲架的过程应该很简单,向前直到杠铃碰到深蹲架的支架,然后向下放,杠铃就会座落在你设定好的位置上。任何比这个还复杂的方式都会在使用的重量变重时变得非常危险,因此务必设定好正确的深蹲架高度。

当你对深蹲动作熟练之后,使用一个稍微有挑战性的重量,做五组,每组五下,这就是你第一次的深蹲训练。