深蹲时脚、底部姿势与臀部的驱动

 学习深蹲通??梢苑治礁鼋锥危涸谖锤褐氐那榭鱿卵罢返牡撞孔耸埔约岸髂J?,以及在负重的情况下维持正确的动作和臀部驱动。这篇文章将会涵盖在未负重的情况下深蹲底部的正确姿势以及如何维持正确的背部角度。

脚的位置

脚摆放的位置是深蹲时第一个需要考量的因素,过宽的站位会使内缩肌提早被完全拉伸,容易造成膝盖内旋;过窄的站位则会造成大腿与腹部挤压,影响能够蹲的深度。在学习的最开始可以先采取肩宽的站位,并且双脚脚尖向外约15~30度。

脚、底部姿势与臀部的驱动

底部姿势

在大约确定了脚的站位后,接下来便需要学习正确的底部姿势,这个位置有如深蹲时的目的地,从起点(站立)透过蹲下到达目的地后(底部姿势),再折返回起点,便是深蹲。不知道正确的底部姿势,就有如不知道目的地一般,也因此在这一步确立正确的姿势以及熟悉这个位置是非常重要的。学习底部姿势时,首先维持刚才站好的脚步站位,然后完全蹲下,在这个位置你可以稍微移动脚掌的位置及角度,保持重心在脚掌正中间,找到一个最舒适、且可以让你的臀部做的最低的位置。确立脚掌的位置后,将两手伸直抓着脚尖,手肘抵住膝盖内侧,并用力挺胸将背打直。

 两手抓着脚尖这个技巧有几个好处:一、它可以避免你的背部角度过于垂直。二、由于利用手肘抵住膝盖,所以你的膝盖在这个动作下和脚尖的方向是属于平行的,这也可以确保膝盖不会向内,造成额外的负担。

脚、底部姿势与臀部的驱动

对某些筋比较硬的人来说,这个动作会感觉在拉大腿内侧的肌肉,这种感觉是正常的,确立这个动作后,维持约十到十五秒,然后站起来。

 反覆练习

 站起来后往下看看你脚掌调整后的位置,这就是以后深蹲时的摆位,务必将这个位置深深记牢。记住脚的位置后,再回到手抓住脚尖的底部姿势,维持十到十五秒,然后站起来,重复这套动作直到你对于底部姿势已经有充分的熟悉度。

 学习臀部驱动

 正确的使用臀部的力量深蹲最重要的就是头部的位置,关于这点有一个小测验可以自己做做看?;氐礁詹拍阋丫煜さ牡撞孔耸?,由于背部的角度关系,当你把颈椎打直时眼睛会直视你的站位前面约30~50公分的地上,现在眼睛盯着这个位置不放,然后站起来,仔细感觉身体各部位的出力情况。再回到底部姿势,这时将头部抬高盯着天花板站起来,比起头向下的情况,这时你的背部应该比较直立,并使用到较多的股四头肌。

 

 

 

 

颈椎打直时的深蹲动作(ㄧ)
颈椎打直时的深蹲动作(ㄧ)
颈椎打直时的深蹲动作(二)
颈椎打直时的深蹲动作(二)

为了使用臀部驱动深蹲的动作,整个深蹲过程中头部都必须保持向下的位置,要达成这个姿势最有效的方法便是让眼睛盯着固定的点?;氐降撞孔耸?,在背部打直后确保颈椎也是直的,这时眼睛所直视的点(应在你面前约30~50公分的地上)便是你深蹲的参考点,在深蹲时从头到尾眼睛都必须直视这个参考点,盯着这个点除了能让你充分使用臀部的肌肉,也能确保颈椎处于一个较安全的位置。

直视上上方时的深蹲动作(ㄧ)

 

直视上上方时的深蹲动作(二)

 充分熟练上述的几项练习后,你可以练习将手平举,去除手部对深蹲动作的暗示练习深蹲,并且不时回到上述的练习熟练深蹲的动作,这就是未负重的深蹲。