安全的深蹲深度

究竟每次深蹲该蹲的多低,才能安全又有效的训练呢?

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记得一个口诀:完整深度的深蹲在最低姿势时,臀部应该低于膝盖的位置。

不同于一般的认知,这个深度在正确执行时,对膝盖最安全,而且能够产生更稳定的膝关节位置。
当深蹲的深度不够(如常见的四分之一蹲),下半身将以股四头肌以及膝关节承受大部分的重力。相对的,完整的深蹲将膝盖推出,臀部推回,并且使背部在下蹲时采取正确的角度,充分使用臀大肌及腿后肌群。在这个深蹲位置,内收?。ǜ皆谀诓喙桥韬湍诓喙晒侵洌┮约巴尾亢屯庑。ǜ皆诠桥韬屯獠喙晒侵洌┒即锏酵暾纳煺?。

四分之一蹲时(左图)膝盖和股四头肌承担大部分的力,全蹲(右图)则将力量平均分摊于前侧和后侧肌群
四分之一蹲时(左图)膝盖和股四头肌承担大部分的力,全蹲(右图)则将力量平均分摊于前侧和后侧肌群

 

在深蹲的最底部,下肢各关节间的弹性组织受到牵拉时所提供的轻微反弹,加上内收肌、臀部和外旋肌群等肌肉肌腱复合体受到伸展时所引发的拉伸反射 (Stretch Reflex),有助于下蹲后返回上举的动作。拉伸的张力能使胫骨和股骨向后,并平衡由前股四头肌产生的力以完成膝关节伸直动作,而后大腿肌透过臀部的延展,在内收肌和臀部的帮助下完成髋伸展的回升动作。

 大多数人深蹲(局部深蹲)时会倾向于使用直立的躯干,这个方式容易造成膝关节承受过多的压力。同时由于后大腿肌难以在背部垂直的角度下出力,因此它们无法平衡膝关节和胫骨向前移动的力量。许多髌骨腱炎病例是由这种不正确的下蹲技术所引起的。另外一种错误的动作源自于有些人认为下蹲的过程膝盖不能超过脚尖,导致深蹲时臀部过于后倾,而将张力都集中在下背之上,这个动作除了增加下背的负担,也同时阻碍了股四头肌的用力。

 局部深蹲还有一个问题在于它能够允许人使用比较重的重量,一个不强壮的运动员仍可以在很短的收缩范围内举起非常重的重量。但对训练经验不足的人而言,使用过重的重量执行局部深蹲除了容易造成下背伤害,由于肌肉没有经过完整的收缩,实际训练对肌肉的刺激并不大。训练深蹲的目的是让你变强壮,一个150kg的全蹲比200kg的四分之一蹲更能够训练到下半身的肌群,这也是为什么不管你训练的最终目的是什么,在培养力量的时候都应该以完整深度的深蹲动作为主。