深蹲的生物力学

 深蹲是当今最广为人知的一项训练动作,同时也是最容易被误解的动作之一,由于许多人不了解深蹲的动作与目的,进而造成了许多以经验为基础的错误观念逐渐成为主流的深蹲方法。而其中主要的原因有:

  1. 多数人久坐的生活型态让身体忘记该如何有效率的运动,因此难以做出正确的动作模式。
  2. 一般人基于对深蹲力学的不认识,导致无法判断资讯的真伪。
  3. 对多数人来说,久坐的生活型态已是无可避免,只能一定程度的改善,无法做到真正根除,所以对深蹲力学的认识便成为能够执行正确深蹲非常重要的一项因素。

深蹲的力学

深蹲,如同绝大多数的阻力训练动作,是利用自身肌肉所产生的力量抵抗重力来做训练,因此身上所受的外力永远是垂直向下。在没有负重时,我们可以利用自己身体的质心当作参考点,一旦在身上背负杠铃,我们就必须将身体与杠铃的质量与位置考虑在一起,这时身体与杠铃加在一起的系统质心位置就会改变。随着杠铃的质量愈大,质心位置就会愈靠近杠铃的位置(如下图)。 在执行深蹲动作时最有效率的方法便是让质心的移动呈现直上直下的运动轨迹,对相当进阶的运动员来说,这就等同于是杠铃的直上直下。这种情况下不止移动的距离最短,过程中也不会产生额外的前后旋转力矩。

深蹲的生物力学

“移动重量最有效率的方式便是直上直下”

为了最大的稳定度,杠铃与身体所形成的系统质心在深蹲时必须在脚掌的正中间,如此一来,动作过程中稍微的质心偏差便不至于造成重心失衡的现象。综合以上观点,系统质心位置加上直上直下的运动轨迹便是执行深蹲动作时最基本的力学原则,基于这个原则我们可以利用将杠铃摆放在身体的不同位置(前杠蹲、低背杠蹲、高背杠蹲等)来改变深蹲时身体的几何结构,进而强化不同的肌群。

back-squat-vs-front-squat-1024x547.jpg

在执行前蹲动作时,为了保持上述的平衡机制,需要有相当直立的躯干,同时这样的几何结构限制了大腿后?。℉amstring)的出力,并增加股四头肌的负荷。相对的,背蹲(尤其是低杠背蹲)动作时的躯干比较倾斜,也使用到较多背侧的大肌群,因此可以举起比较重的重量(见上图)。其中低杠背蹲是最符合人体结构的深蹲动作,因为它最有效率,除了能够让你举起最重的重量以外,在许多爆发性运动中,低杠背蹲的训练普遍被认为最能够帮助运动表现的进步。因此除非你是以训练举重专项为目的,一般会建议初学深蹲的人都该从低杠背蹲学起,在下一篇的文章中,我们将会开始正式进入深蹲的学习。