魔鬼藏在细节里—握法介绍

 几乎所有的上肢训练,都要倚靠双手抓住器材才能做出动作、使目标肌群受到完整刺激。因此双手的力量(尤其前臂,也就是握力)显得特别重要。面对新手,我们几乎不在一开始提到训练‘握力‘的重要性,原因是新手操作的重量不大,且有更多相对重要的事(如动作姿势、肌肉感受)要学习。

 

 

但是经过一段蜜月期(能做的重量提升很快),各部位可能会逐渐出现差异,部分肌群会产生跟不上整体肌力发展的快速,出现所谓的‘停滞期‘。这时候你需要的不是硬拼重量,也许是训练要有周期性、也许是要更换训练菜单、也许是要调整细节。而与上肢训练密切相关的细节,正是‘握法‘。

 

 

对于‘握法‘是否能影响可以举起的重量,其实没有标准答案,每个人都有不同感受,因为握法改变找到训练感觉的大有人在,当然无感的也是有。然而,操作某些动作时,改变握法确实可以帮助你突破重量,另外‘握法‘也是举重选手须具备的技术。想了解更多,就继续往下看我们的说明吧!

 

 

正握

手掌朝下、指关节朝上,如同握拳般,是最普遍、最经典的握法。这种握法较为安全,杠铃、把手都牢牢被你握在手里,多数新手很快就能适应。

可是只要你摆脱新手村、开始进行更重的硬举、滑轮下拉训练,可能会发现正握不好用,容易导致前臂疲劳、影响训练,这时可以用‘正反握‘、‘虚握‘解决。

 

 

在练硬举时,最常出现腿还不是很累、前臂却已经疲劳的状况,这时会建议将握法改为‘正反握‘,以增加一些训练时间,避免前臂完全无力。

正反握能够防止杠铃滚动,让你能举起较重的重量,属一种硬举技巧。但值得注意的是,此技巧看似安全,仍有人在过程中伤到二头肌的肌腱处。

 

 

‘虚握‘的话则比较常应用于‘滑轮下拉‘,方向跟正握一样,唯一差异是拇指有无扣??!虚握时,拇指是不会扣在其他手指头上,而是将把手压在手掌上。

在健身房里,应该也能看到不少人会用虚握做‘卧推‘,声称推的时候感到动作更流畅;当然,这是非常细微的感受,可能要训练一段时间的人比较能体会。不过,要使用虚握最好要有一定的训练经验与把握,因为杠铃、哑铃、把手仅放在手掌上,少了拇指扣住的保障,多少会替训练添增一些风险。

 

 

最后,则是健力选手和举重选手会采取的‘勾握‘。方式是把拇指含进去四支指头内,将拇指尽可能包覆起来。如果拇指不够长,或是刚开始使用这种握法,肯定会因为疼痛、不习惯想放弃,可能要好一段时间才能适应。做个整理:各种握法都有它能派上用场的部分,想要安全、适合新手使用的就是‘正握‘;硬举时如遇前臂快没力,可换成‘正反握‘拉得更重;要尝试‘虚握‘最好对重量有一定把握;‘勾握‘则可能产生磨手的情形,尝试前要有一定心理准备喔。

 

参考资料:
1.曾国维、黄健哲(译)(2015)。运动肌力解剖学–Guide des mouvements de musculation。台北市:合记
2.Menshealth.com—best grip for deadlift