5招锻炼妳的肌力与核心肌群

本篇摘录部分针对核心肌群及肌力训练的训练动作,仅为资讯分享之平台,请网友依自身状况谨慎参考内容,本站不负相关医疗或伤害责任,若在练习或饮食过程中身体不适,请尽速寻求专业医疗资源的协助,切莫因等待或延误以免造成更严重的伤害。 

  滑盘登山者(Valslide Mountain Climber) 

  这个动作是什么:登山者动作能够锻炼妳的髋屈肌,虽然这个动作是把妳的大腿抬起来,但真正的价值在于锻炼核心肌群的稳定能力。执行动作时如果身体某部分明显的酸痛,该部分就是妳的弱点。以我为例,我的下腹部在进行这个动作时的感觉最明显。而对其他人来说,有可能会是在下背部、中背部或甚至是上背部。双腿移动时,这些肌群都要用力以稳定住躯干。

  如何执行这个动作:先从伏地挺身的姿势开始,双脚的姆指球放在滑盘上。接下来就像跑步一样,把其中一只脚往胸部抬高,另一只脚退回原位。尽可能重复最多的次数,稍作休息后再重复下一组。

 

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  单脚罗马尼亚式硬举前伸(Single-Leg Romanian Deadlift 〔RDL〕with Reach) 

  如何执行这个动作:双脚与臀部同宽站好,身体往前倾,同时右脚往身体的后方打直延伸,右手往前伸直,左脚负责支撑所有的体重。当妳的右手跟右脚与身体躯干连成一直线,同时左脚伸直并与地板垂直时,即为动作的结束姿势。接着左边臀部用力让身体回到起始姿势。完成所有重复次数后再换边进行,让左手与左脚往身体的前后方延伸,此时则由右脚支撑所有的体重。

 

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  伏地挺身的选项与变化式 

  没辨法维持良好的姿势?可以改用双手放在箱子或卧推椅的方式进行伏地挺身。如果使用60公分高的箱子,即等同于举起自身40%的体重。如果是30公分高的箱子,则是举起一半体重还要再多一点的重量。所以开始时尽量抬高身体来完成课表设定的重复次数,就算妳需要身体前倾靠在墙壁上进行也无所谓。随着身体适应后再逐渐让抬起的高度变低,直到能够在地板上完成标准的伏地挺身为止。

 

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  向难度挑战:以双脚抬高的方式进行伏地挺身。如果将双脚放在30公分高的箱子上,那么负荷大概是70%的体重。改成60公分高的话则会增加到75%。此时负责稳定肩胛骨的肌肉(包括斜方肌与前锯?。┙岬玫礁蟮拇碳?。

 

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  如果妳想要多一点变化:在第一个训练阶段的课表A跟B就开始进行伏地挺身了。如果想要在动作上多一点变化,可以在课表B时进行长矛式伏地挺身(Pike Push-Up):将臀部尽可能地抬高,然后让肩膀接近地面。这可说是倾斜式卧推的徒手版本。长矛式伏地挺身也有更困难的版本,就是把双脚抬高。如果想要尝试更刺激的变化式,可以进行倒向式伏地挺身(Inverted Push-Up):将脚趾垫在堆叠起来的箱子上让身体抬高,此时躯干与地面会处于垂直状态。这个动作有点像肩推举,只不过进行时会有大量血液倒流到头部。

 

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  妳也可以透过窄版伏地挺身(Narrow-Base Push-Up)来强化对三头肌的锻炼。身体同样先进入伏地挺身姿势,但双手的位置会在肩膀内侧的下方。如果妳的手肘曾经受伤过,我并不建议进行这个动作,因为它会为肘关节带过大的压力。而有趣的是,好几份研究都指出两只手掌靠近的情况下进行伏地挺身,会对胸部肌群带来更明显的激活效果。反之,手掌相隔的距离愈远,肘关节承受的压力就愈少,而对于胸肌与三头肌的锻炼效果也会愈低。

 

  前蹲举(Front Squat) 

  如何执行这个动作:双手与肩同宽握住杠铃。手臂围绕著杠铃,以手掌为中心点向上抬,直至手肘指向正前方为止,此时妳的上臂会跟地面平行,杠铃也会落在肩膀的上方。接着身体站直,将杠铃举起离开杠铃架,并且后退一步。双脚与肩同宽,脚趾指向前方或稍微往外展。屁股往下蹲,直至大腿与地面平行为止。然后再站起来回到起始姿势,继续重复动作。

 

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  滑轮俯身划船(双手)(Cable Bent-Over Row〔Dual Handles〕) 

  这个动作的需求:妳可以透过三种方式来进行这个动作:将两个D型把手固定在一台滑轮机上,并且将把手设置在较低的位置;或者是将绳缆的中央连接在圆环上使用;也可以同时使用两台滑轮机,并将两个把手都设置到最低位置。

  如何执行这个动作:如同其他划船动作一样,只是现在双手都握著把手,同时手臂在身体的前方伸直。接着将把手同时拉到胸部旁边,再回到起始姿势,然后重复动作。

 

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  资料来源:《女力!从零开始重量训练:4大类肌力训练X9 阶段周期计画,专业教练这么做、基础健身到职业选手都在练的女性专属力量训练攻略》