根据训练目标确定你的组次数

今天要来介绍在训练中要如何依据不同的训练目标去选择要做几下的反覆次数,我们可以藉由操弄不同的反覆次数来达到不同的训练效果(肌肉生长、绝对肌力、相对肌力、爆发力)和降低疲劳累积。
之前发现了一个有趣的现象,当进步到一个程度之后,像是在这张图中进阶者在1RM的80%时RPE(自觉努力程度)就会比初学者时的80%还要高。白话就是当我的8RM从80公斤进步到115公斤之后我感觉我现在要蹲到8下力竭会感觉比之前我还在新手村时还要累,动作也比较容易跑掉。那到底该怎麽办呢?
"我们可以藉由控制保留次数(Buffer)来增加肌肉的协调控制"。(保留次数就是指8RM 第8下力竭,我只做5下,3下就是保留次数) 
根据训练目标确定你的组次数
渐进式的超负荷是目前最普遍被接受,作为渐进增加肌肉、代谢或是神经压力来诱发形态功能(morpho-functional)性适应的方式。有很多方式可以理性的提高负荷进而诱发你想要达到的适应,例如肌肥大、肌耐力、最大肌力或爆发力。因此我们要先来了解训练的变量和他们如何影响训练最后的效益。
下面这张图就是一些训练常见的变量:
根据训练目标确定你的组次数
今天我们要讨论的是反覆次数,每一组的反覆次数跟%1RM还有你想要的保留次数有关。 
在整个週期的训练计划裡,可以藉由降低保留次数但维持同样的次数和组数来渐进增加难度。但在整个週期过程中我们通常不会一直增加保留次数,除非是从最大肌力发展期转换到最大肌力维持期或是爆发力期。 
较高的保留次数让你能够执行更多次正确的动作,因为重量的挑战降低了,让你的肌肉可以更有爆发力的收缩,也会降低残留疲劳。 
较高的保留次数通常都用来训练肌肉间协调、发展爆发力或是使用在减量期。 
这边稍微做一下名词解释,如果想知道更多关于训练强度区间和神经适应之间的关系可以看一下我的上一篇文章。
肌肉间协调:意思是例如深蹲这个动作它需要双脚的肌肉同时发力,以及躯干的稳定,完成这个动作的所有肌肉能够彼此协调一起顺畅合作。 
绝对肌力Absolute strength:指的是不管运动员的体重是多重,他所能发挥最大的力量。高水准的绝对肌力对于像是铅球掷部等选手或是重量级的举重或是角力选手非常的重要。 
对于目标是增加绝对肌力的训练课表会让肌力进步和体重增加同时并进。 
相对肌力Relative strength:指的是最大肌力和体重的比率,(举例来说就像是可以深蹲2倍体重)。高水准的相对肌力对于有体操或是体重分级的运动员非常的重要(例如 
拳击、角力、柔道、巴西柔术、MMA等)。通常体重增加时相对肌力就会降低,除非你的肌力又再增加到相应的比率?;谝陨险飧鲈蛘饫嘈偷难∈盅盗返哪勘暌蚋檬钦攵栽黾酉喽约×?,藉由诱发神经适应来增加肌力更胜于使用增加肌肉尺寸的方式来增加肌力。 
再来我们就看一下这张保留次数和相对应之训练效果的表:

根据训练目标确定你的组次数
根据上面这张表可以整理出以下这些原则:
保留次数0就表示做到举不起来(concentric failure),这是传统对于想要训练肌肥大的人喜欢使用的方法。
虽然做到力竭会有强烈肌纤维撕裂的痠痛感。但是现在发现其实肌肥大最重要的其实是训练量,(虽然说重点是训练量但是训练强度还是要达到最低门槛60%)就像以下所说的只要增加在张力下的时间,目标是诱发绝对肌力的增加同样会有增加肌肉尺寸的效果,这也是为什麽练健力的人(无限量级)也可以长的很大一隻。 
举例来说就是如果我训练8RM 8下*5组,每组都力竭,这样不但比较危险可能因为接近力竭的时候动作容易会跑掉而受伤,还会因为力竭而产生较多的疲劳需要较多天的时间休息恢复(这也是为什麽传统练健美的课表会常??吹揭惶炝芬桓霾课?,但这不表示健美式训练没有他的价值?。?,8下*5组力竭跟6下*7组没力竭比较起来训练量是差不多的,但是因为没有力竭的关系,每一组都能保持良好的动作控制,比较不容易受伤,也因为没有力竭所以不会累积那麽多的疲劳。 
每组1-3下做到力竭或是接近力竭(5%的保留次数buffer)的训练效果会是增加相对肌力,而不会伴随著体重增加。
而每组3-6下做到力竭或是接近力竭(5-15%buffer),由于增加在张力下的时间的训练效果会诱发绝对肌力增加(肌力伴随著肌肉尺寸同时增加)。
每组1-3下10-20%保留次数buffer会同时增加最大肌力和爆发力(strength-speed)。
每组3-6下25-40%的保留次数buffer会同增加肌肉间的协调(肌力)和爆发力(speed-strength)。
根据以上整理的这些原则我们就可以去依据不同的目标需求来设定要做一组要做几下了!
本文出处:http://www.nb-david.com/2015/10/buffer.html
参考资料:Periodization training for sports 3版、Scientific Principles of Strength Training
本文作者:江旻諺
NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)