女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

骨盆底锻炼的重要性就不赘述了,而且骨盆底的自我锻炼是要终身坚持的。

对于骨盆肌锻炼方法,可能大众最熟悉的是Kegel“凯格尔”训练法。翻阅了来自美国、德国、日本的的医学博士、妇产科医生、解剖学专家和运动康复专业人士撰写的相关著作,发现实际上除了Kegel训练法,还有很多其它方法。国内出版的关于盆底肌锻炼的相关文献研究中,锻炼方法写得非常简略,国内的学术和科普关注甚少。

本系列将从以下几个方面来阐述骨盆底锻炼:

(一)骨盆底锻炼须知

(二)如何感知和锻炼骨盆?

(三)如何感知和锻炼盆底?。òㄊ账跚炕巢慵?、深层肌、耻骨直肠?。??

(四)如何感知和锻炼与骨盆相邻的肌肉(腹肌、臀肌、内收?。??

(五)如何减少小骨盆内器官的压力?

一、骨盆底锻炼须知

骨盆底绝对是“隐密而神秘的”,不像身体其他部位的肌肉,我们无法通过收缩关节来强化它们,也无法用肉眼看出动作,所以盆底肌的锻炼特别需要“集中大脑的意念”。另外,特别提醒患有腰痛、坐骨神经痛、心血管疾病、癌症、神经或心理疾病的人群在骨盆底锻炼之前咨询医生。锻炼须知如下:

1.锻炼时需在大脑中形成准确的解剖影像。

首先应该对身体解剖知识有很好的了解,感知相关器官、肌肉、韧带的部位、形态,然后再进行相关锻炼。

2.运动前对所运动的肌肉有清晰的感觉认知

每次锻炼前要运动骨骼、单个肌肉层来唤醒不同器官和括约肌的功能。你要学会定位然后训练它们。这很值得花时间,因为会让你的锻炼更加准确和有效。

3.运动肌肉的不同目的

运动肌肉有不同的目的,有的是为了发现未感知的肌肉,有的是为了评估肌肉的收缩能力或肌肉的放松能力。另外,你还要学习肌肉的运动是如何和人体其它部位的功能协调的,比如呼吸和其他日?;疃?。

4.骨盆底锻炼和全身整体锻炼交替进行

骨盆面积虽小,但却有多种复杂的角色和影响。骨盆对全身的整体影响非常重要。所以骨盆锻炼和整体锻炼需交替进行。

5.在学习和锻炼骨盆底时要认知到由此产生的心理感受

早期的括约肌训练,性生活和妊娠会产生心理、情感和社交上的影响。许多和骨盆部位相关的经历可能跟压力或痛苦、性关系的和谐与否、正面或负面评价,接纳或遭受的拒绝有关。所以在锻炼骨盆底时会唤醒或触及到过去生活中的经历,要学会认知这些情感。

二、如何感知和锻炼骨盆?

1. 了解解剖结构,在自己的身体上找到具体位置(可见系列一)

找到髂嵴。

找到耻骨联合、坐骨结节、坐耻骨直接的耻骨支。

找到髂后上棘(PSIS)。

找到骶骨间关节。

2. 感受骨盆的运动

虽然骨盆的骨骼运动范围很小,但我们还是要仔细感知它的运动。

(1)骨盆左右运动

坐在凳子上或地板上,感受到坐骨结节。向右倾斜,将你的重心落在右侧坐骨结节上。用左手将左侧坐骨尽可能向左拉。然后完全坐下来,将两侧坐骨伸展分开。(你也可以用双手将两侧的坐骨向两侧伸展分开。)有没有感觉两个坐骨之间的距离拉长了?保持这个姿势一会儿,感受坐骨分开的感觉。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

现在将重心落在左侧坐骨结节上,右侧的坐骨结节尽可能向左侧靠近。然后重心回归平衡,坐在两侧坐骨结节上。是否感觉你能一起拉动它们?仔细体会骨盆两侧左右伸展运动时感觉。在另一侧重复该动作。尝试找出骨盆向左右两侧运动的极限。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

(2) 骨盆前后运动

和上述的运动类似,坐位。将你的重心落在左侧坐骨结节上。用右手将右侧坐骨尽可能向前拉。有没有感觉两个坐骨结节之间的不对称性?是否感觉你的坐骨向前移动了一步?换另外一边重复以上运动。

回到原来的初始坐姿。也许你会注意到你的坐姿可能就是经常不对称的,这很常见且是站姿时骨盆歪斜的原因。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

3.主动运动骨盆

(1) 骨盆左右运动

坐位,大腿可稍内旋,尽可能分开两侧坐骨的距离,此时主要起作用的是闭孔内肌的收缩。

然后再将臀肌用力收缩,尽可能将两侧坐骨拉近。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

(2) 骨盆前后运动

尽可能提升尾骨,不要塌腰,骨盆也不要前倾。该运动仅仅只移动耻骨和尾骨。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

(3) 骨盆混合运动(前后和左右运动)

伸展两侧坐骨的同时提升尾骨,想象两侧的髂嵴在上部靠近,感觉骨盆下开口完全张开。然后相反方向:将坐骨拉近,将尾骨拉向耻骨,想象两侧的髂嵴在上部打开。感觉骨盆底部的开口缩小。

锻炼注意:骨盆交替开合锻炼十几次。不要勉强做,但要尽力做。当完成一侧方向的锻炼时,需回复原位后再深呼吸,进行另一侧方向的锻炼。以上所有的骨盆运动,即使是幅度最小的运动,也会运动关节、肌肉和内部器官。它们可也以促进骨盆区域的血液和淋巴循环,保持骨盆底健康的卓越方法。

4.活动髋部来运动骨盆

(1)坐位:左右运动

坐在地板上,双手在身体后面撑地。一侧腿远离另一侧腿(如右侧腿向右侧张开)??际敝辉硕殴亟?,不要移动骨盆,一直到髋关节运动的极限点,即你要转动骨盆才能继续将腿部张开时。

回到初始位置,两条腿同时向两侧张开。当你达到极限时,骨盆不要转动,而是保持原位。骨盆在大腿肌肉拉动下,骨盆会轻度变形。耻骨会被拉向前方,骶髂关节被压向后方。

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(2)卧位:左右运动

仰卧,重复上述动作。当你的腿部向一侧张开并达到极限点,即感觉骨盆要向一侧转动时。另一侧重复。有没有感觉骨盆自我“变形”?耻骨联合下方和骶髂关节伸展。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

(3)卧位:前后运动

仰卧,手掌向上,手臂伸展压在地板上保持咽喉处稳定。转动骨盆,右大腿尽可能向左交叉放在左大腿上。但肩膀需保持靠在地板上不动。右膝弯曲,不要用力将膝盖接触地面。有没有感觉你的骨盆在耻骨联合处(而不是骶骨关节处)向前挤压?

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

转换方向,重复上述动作。同时尽量将右膝拉直,你可以用左手拉住右脚来帮助你拉伸膝盖。在这个体位下,两个髂骨完全被拉向相反的方向。右侧髂骨向后旋(在腘旁肌的拉力下)。而左侧髂骨在左髋前韧带的拉力下向前旋。此时,耻骨联合扭曲,骶髂骨关节旋转。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

以上的锻炼可以看到在活动髋部时,都会稍微移动骨盆的骨骼。这些动作是为了更好的锻炼骨盆骨骼和肌肉。

5.髋部运动时保持骨盆稳定

上述运动时,你可以尝试保持骨盆稳定不要移动。比如坐位,张开大腿向两侧张开时,不要张开耻骨联合,而是尽可能向前收紧。同时,尽可能不要让骶髂关节在后部受压,而是尽可能张开。此锻炼不是为了增加骨盆骨骼,而是为了增强相关的肌肉力量来维持骨盆的稳定。

6. 骨盆在髋部的运动:前后转动

(1)骨盆带动腰部运动

四肢着地。提升尾骨或髂骨旋动骨盆。使得L5/S1结合处形成凹沟,腰部曲线增大。

四肢着地。骨盆的运动方向跟上述相反,尾骨下降,两腿之间的髂骨向前倾。该动作会消除腰部的曲线。是否感觉这些运动是由于骨盆的带动而使得腰部伸展的呢?

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

(2)腰部带动骨盆运动

四肢着地,如前,增大已经存在的腰部曲线,尽可能弯曲,是否感觉该运动带动骨盆向前转动?现在相反方向,尝试将腰椎弓起形成球形,你是否感觉该运动将骨盆后旋呢?重复上述练习数次。注意呼吸和运动的协调。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

最后如图伸展背部,坐在脚后跟上前倾,手臂尽可能向前伸展。呼气时保持这个姿势,完全放松。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

三、如何感知和锻炼盆底?。òㄊ账跚炕巢慵?、深层肌、耻骨直肠?。??

首先你要知道盆底肌肉在哪里?以下的练习会帮助你认知到不同的肌肉参与运动:

盆底受到压力时参与的肌肉。

和盆底相关的肌肉。

1.盆底肌的定位

(1)感觉盆底肌

坐姿,用力吹气球,你会感觉到骨盆下部有块区域在用力,这就是骨盆底区域。

(2)感觉骨盆底在压力下的反应:

①当你吹气球时,你可能会想小便;②感觉骨盆底向下压;③感觉骨盆底区域自身很强烈的收缩,甚至往上提。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

当你用力吹气球时,发生了什么? 你的腹部收缩,部分压力指向咽喉方向,部分压力指向骨盆底。如果盆底肌肉薄弱,腹部的压力会导致撒尿的急迫感。如果盆底肌肉足够强壮,则可以控制小便,你只感受到肌肉或多或少地向下收缩。如果盆底肌肉强壮,它们会和腹部肌肉一起形成向咽喉处的压力。用力吹气球时,人体可能有3种反应。但每种反应取决于盆底肌的强度和人体对盆底肌的控制程度。

尝试在日常生活中感觉盆底肌

比如,咳嗽,大声说话,大笑,提重物时憋气,吹蜡烛时,盆底肌都是处于受压状态,所以你也可以在日常生活中锻炼盆底肌。

收缩盆底肌

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

将一块小面巾折成四等分,然后坐下,将面巾放在两坐骨之间,也在耻骨和尾骨之间。你感觉到什么了?请做以下动作:

保持坐姿,深呼吸。感受到吸气和呼气时盆底的不同感觉。

定位会阴处的3个开口,尝试想象每个开口之间的距离

做用力吹气球的动作,注意受压的部门和面巾接触的区域是重叠的

将面巾拿开。你感觉到什么?这块区域的感觉还跟以前一样吗?

该练习可以帮助你了解骨盆底的区域,认知到盆底肌的力度。

骨盆底锻炼:从放松到强度

我们将开始进行加强盆底肌的练习。

锻炼目标是:盆底肌既要非常柔软放松也要很有韧性。生孩子时,骨盆底能够伸展到最大的限度而不会撕裂,即盆底肌需要有很强的韧性。日常的大便排泄也需要骨盆底的韧性。而在生完孩子后,骨盆底需能支撑下腹部的重量,以避免尿失禁和大便失禁,此时需要肌肉的强度。

注意:韧度和强度不是矛盾对立的,它们可以和谐共存。加强盆底肌的强度不会牺牲肌肉的韧性和生产时的伸展性。同样放松和拉伸盆底肌的运动也不会影响肌肉的强度。当然在极端的情况下会发生问题,比如:过于松弛下垂的盆底肌需要物理疗法的帮助;而要放松一个非常强壮的肌肉也很难,在生孩子时可能造成顺产的困难。

加强肌肉强度的练习会增加肌肉力量,促进组织的血液循环,从而改善该组织的营养状况。另外一方面,只加强肌肉强度的锻炼会增加肌肉僵硬和肌肉张力亢进的危险。放松和伸展盆底肌会增加肌肉的韧性。这些锻炼可以也能促进肌肉的血液循环和改善营养状态。

2、收缩和强化浅层盆底肌

大脑中形成骨盆下方开口的影像

很容易找到耻骨的下端、两个髂骨和尾骨的位置。你要收缩的肌肉在这些骨骼里面。当你直立时,从上往下俯瞰你的身体,骨盆的下方开口在深层肌肉的下方。

在脑海中勾勒出浅层盆底肌的结构影像,浅层盆底肌由前到后形成“8”字。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

从前到后收缩肌肉

仰卧在地垫上。弯曲膝盖,将足部放平。保持背部放平,骨盆稍向后倾。尝试主动将耻骨和尾骨靠近。放松,然后反复练习。尝试感觉盆底中线的收缩。不要收缩盆底深层肌,也不要有上提的感觉。仅集中注意力前后收缩。你可放置一根指头在中心肌腱上,或将手放置在整个骨盆底来检查动作是否正确。收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线,且接近皮肤。要避免括约肌的收缩。

该运动会收缩球海绵体肌,而不是肛门外括约肌。刚开始练习时,很有可能会同时收缩多层肌肉。当你继续练习、重复锻炼时,收缩的肌肉定位会越来越准确的。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

左右收缩肌肉

仰卧姿势同上。尽力将左右两侧的坐骨结节靠近彼此。和上述练习的方向相反,本次锻炼左右收缩肌肉。你可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的收缩。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

收缩的类型

长收缩:收缩肌肉坚持数秒(7秒为佳),然后放松(时间等于收缩时长)。放松时深呼吸。重复5次。

强烈和快速收缩:尽可能强烈的快速收缩肌肉,不要超过2秒。然后完全放松,深呼吸。注意是左右运动。重复5次。

注意:在收缩肌肉后,要有相同时间的肌肉放松。此刻的放松特别重要,因为这可以避免对骨盆底太大的压力,也能帮助你更准确的感知肌肉。

你需要清晰地分辨这两种不同的肌肉锻炼类型,这需要你几天勤奋的练习。

前后左右交叉收缩

仰卧,姿势同上。这次尝试同时进行左右、前后交叉收缩。注意和收缩盆底深层肌的“上提”收缩不同,浅层肌的收缩不需要上提。按上述收缩的两种类型来锻炼。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

收缩肌肉时协调呼吸

在15秒的长呼气中,柔和地发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节来收缩肌肉。再尝试发出“夫夫夫夫夫”的音节,呼气的速度稍快些。然后尝试发出“哈哈哈哈哈”的音节来收缩肌肉,呼吸速度更快。呼气时要尽量把气全部呼出去。最后,你可以尝试在大笑、咳嗽,跳跃或准备跳跃时收缩肌肉。

这些锻炼可以让你更好的协调骨盆浅层肌和日常呼吸模式的协调??际?,你可能只在锻炼时能协调呼吸和骨盆肌肉收缩,但随着规律的锻炼,你会发现在日常生活中必要时都会做到这点。肌肉的收缩已经成为你人体反射的一部分。

3、收缩和强化深层盆底肌

大脑中设想深层盆底肌的影像

仰卧或侧卧,将膝盖靠近胸部?;蛘咦?,坐骨伸展分开;或蹲下。在大脑中形成两个坐骨,骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

收缩整体深层肌

尝试将肌肉向上向内拉,收缩会将肛门向上和向内提。不要和之前收缩浅层肌的动作混淆,只需要将肌肉向上向内提。以下是帮助你找到深层肌的建议:

l不要收缩肛门括约肌,而仅仅是上提肛门。

l感觉深层肌是一片伸展在整个盆底的“布”,不仅仅只收缩盆底中间部分。区别收缩浅层肌和深层肌的不同感觉。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

盆底肌向上收缩

呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音,将骨盆上提,想象骨盆底的3层肌肉在“爬楼梯”。

第一步:向上提深层肌,仅仅上提至第一表层。收缩5秒钟,保持规律和轻松的呼吸。然后完全放松深呼吸。

第二步:向上再提一些深层肌。再次收缩5秒钟,然后完全放松深呼吸。

第三步:尽可能提高深层肌,想象你的肌肉在“爬楼”。尽量使盆底肌的整个表面提升,保持规律的呼吸节奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。

重复练习以上3个步骤数次。

盆底肌向下收缩

盆底肌也可以做“下楼”的收缩运动?!芭缆ァ钡氖焙?,收缩强烈;在“下楼”的时候,在每一层都要停留几秒钟。在最下面一层时,完全放松,做几次深呼吸。

开始练习时,你可能忘了呼吸,即在憋气。而当你在练习盆底肌“爬楼”和“下楼”的时候,要学会协调呼吸规律、流畅。

快速收缩

重复以上动作,但是收缩和放松的时间更加快速。该锻炼可以帮助你应对突然对骨盆的压力,比如打喷嚏或咳嗽时。

不对称的收缩

盆底深层肌肉形状像一个碗的内部,包含骨盆的器官。你可以只向右或只向左收缩,使得另外一边放松。感觉好像你只是在上提腹部的某一侧??甲稣飧隽废笆?,很有可能会同时收缩其它的肌肉,比如面颊、下巴、手或脚。随着练习的次数增多,这种现象会逐渐消失的。

日常生活

你可以运用以上锻炼在日常对骨盆底产生压力的场合,比如打喷嚏,咳嗽,大小,跳跃,跑步或提重物时。

4、收缩和强化耻骨直肠肌

盆底深层肌的最中心部分是耻骨直肠肌。该肌肉沿着泌尿生殖裂孔。这是女性生产时的主要通道。这也是盆底器官失去支撑的薄弱点。耻骨直肠肌和3个器官相邻,形成沿着裂隙分布的厚墙。耻骨直肠肌对支持骨盆内的器官,特别是膀胱和子宫是不可缺少的。该肌肉在器官的开口处,特别是肛门处,形成吊带,所以在主动控制排便时起重要作用。该肌肉的薄弱会使体内器官容易下垂和失禁。以下的练习会加强这深层的肌肉。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

大脑中形成耻骨直肠肌的影像

想象中线的3个开口:尿道口、阴道口和肛门??诘纳戏?-4厘米的深处,每个开口的左右两侧被起于耻骨的肌肉环绕,该肌肉沿着3个器官的边缘,最后包绕在肛门的后方,形成长形、狭窄的U形肌肉。耻骨直肠肌大概50px厚度,如果强度好的话,会更厚一些。

收缩耻骨直肠肌

该U形肌收缩时有两个作用,第一能收缩肛门向前,第二能加厚肛门左右两侧。

在开始收缩耻骨直肠肌之前,需要先重复上述收缩深层肌肉的练习,提升“吊床”形的整块肌肉至上腹部,在保持提升至这个平台时,然后将肛门尽力向耻骨方向拉。接着再完全放松,深呼吸。重复以上练习数次。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

强化锻炼

可变化动作,从以下3个步骤达到强化锻炼的效果:

l呼气,向上拉耻骨尾骨肌,保持收缩。吸气,再次呼气时将肛门横向往前拉,保持收缩,吸气。

l再次呼气,再次将肛门拉向更前方,保持收缩不放松,然后再次吸气。

l再次呼气,再次将肛门更强烈的向前拉,尽最大的力量似乎要把肛门往耻骨方向拉。然后完全放松,深呼吸。

按照以上步骤,重复练习2-3次。你要坚持连续锻炼几天,你会发现肌肉的持续收缩力加强。在日常生活中也要规律的练习。一开始,你可能会误收缩腹肌,但随着锻炼次数增多,你会准确的分辨出你要锻炼的肌肉。

沿着括约肌收缩耻骨直肠肌

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

不要以为肛门仅仅是一个很短的开口,实际上,肛门括约肌有2-75px厚。所以在锻炼时,要收缩的是从后面包绕肛门的整个肌肉块。你会感觉在将肛门向前收缩时,力量更加强。刚开始时你会感觉和收缩肛门括约肌相似,但随着练习,你能分辨出中心位置的括约肌和耻骨直肠肌环状的向前收缩。

只收缩单侧的耻骨直肠肌

只单独收缩单侧(左侧或右侧)的肌肉。在收缩一侧肌肉时,另一侧尽可能放松。逐渐你会感知单侧的收缩反应,提高持续长期收缩的能力。很有可能你会发现一侧比另一侧弱。你应该加强弱侧的收缩练习。

在日常生活中的练习

你可以在不同的场合,比如吹气球、咳嗽、抱孩子、提重物对骨盆底产生压力时做以上练习。

四、如何感知和锻炼与骨盆相邻的肌肉(腹肌、臀肌、内收?。??

1. 锻炼腹部肌肉

其实并不仅仅只是锻炼腹肌,而是锻炼如何协调腹肌和盆底肌。这将会避免许多骨盆问题。

感知腹肌收缩,骨盆放松

仰卧,弯曲膝盖,双足放平在地板。盆底肌完全放松。发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节,完全呼气。你是否感觉呼气后腹肌逐渐在收缩?你是否感觉在腰线处的腹围如何缩???你是否感觉对骨盆底的逐渐向下施压?现在发出“夫夫夫夫夫”的音节,呼气更快更强一些,然后再发出“哈哈哈哈哈”的声音,这次呼气更加用力。最后,在练习时咳嗽,呼吸更快更强。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

重复以上练习数次,你能感觉以下的顺序:

腹部压缩→腹部收紧→对骨盆底的压力,如果盆底肌薄弱的话会该肌肉位置会下降。

骨盆底收缩,腹肌放松

仰卧,弯曲膝盖,双足放平在地板。腹肌放松。当呼气时发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节,且伴随收缩盆底肌。当你感觉到腹肌也参与时,立刻停止。再次吸气,重新开始该练习。重复十几次后会形成习惯,即呼气时要收缩盆底肌。呼气发出“夫夫夫夫夫”和“哈哈哈哈哈”的音节,你会发现腹肌更快的参与收缩。最后在咳嗽时练习收缩盆底肌。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

协调盆底肌和腹肌运动

仰卧,弯曲膝盖,双足放平在地板。呼气并发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节,开始收缩盆底肌。只有腰部以下的腹肌参与运动。每次收缩后完全放松,深呼吸。接着发出“夫夫夫夫夫”和“哈哈哈哈哈”的音节,强化收缩。记住当腹肌开始收缩时不要放松盆底肌。你可以将手指放在肛门和阴道中间,另一只手放在下腹部以核实是否收缩。该锻炼对?;づ璧准≈凉刂匾?,直到盆底肌和腹肌运动协调成为你自发的行为。无论哪种场合,你应该尽可能多次进行该锻炼。最好连续锻炼10次,早晚进行数天。当然也要尊重你个人的运动规律和运动习惯。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

强化训练

仰卧,弯曲膝盖。你可以变化动作来强化训练。

抬高尾骨离开地面,使得骨盆后倾时做以上锻炼。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

抬头,使得下巴靠近胸部。重复以上锻炼时,肩部也抬起。弯曲膝盖,靠近胸部。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

将双手放在膝盖上,锻炼时手推膝盖,膝盖对抗手的力量,保持向上抬起。(注意后背不要弓起)也可以用右手推左边的膝盖,左手推右边的膝盖。头和肩都抬起来。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

将这些锻炼融入日常生活

l起床时就要形成从骨盆底开始收缩的习惯。

l当你要坐下或者起立,或抬起重物时,可进行以上锻炼。

2.锻炼臀肌

找出臀肌的收缩位置

仰卧在地板上,使用凳子或其它的物体来抬高腿部。你可以在脚踝处放置软垫以防凳子的边缘会伤害脚踝。抬起后背使得身体在一条直线上,身体的重量落在肩胛部。尽可能抬高骨盆。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

抬高骨盆,使得骨盆前倾,好像通过抬高尾骨来抬高身体一样。有没有感觉臀肌收缩?

注意:你也可以不使用臀肌,比如让骨盆前倾,让腰部曲线更明显。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

区分臀肌和盆底肌

姿势如图,收缩臀肌抬高身体,收尾骨,使得骨盆向后。保持姿势不动,开始收缩盆底肌。在此过程中,短暂呼气数次可以帮助你完成动作。然后完全放松,将后背缓慢靠在地板上。

强化锻炼的变异动作

重复上述第(2)步的锻炼时,可将一条腿离开凳子,这样在凳子上的一侧臀部肌肉需收缩双倍的力量,以此强化锻炼臀肌。

在怀孕期间,这些锻炼很有帮助,特别是骨盆区域不稳定时。孕期荷尔蒙激素的波动会使关节活动性过强。强壮的臀肌会帮助稳定骨盆。另外,这些锻炼对痛经也有改善。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

3.锻炼内收肌

找出股内收肌的位置

坐在椅子上,一侧膝盖靠放桌腿,且向另一侧腿的方向用力推桌腿。小心不要用脚用力踩地板,这会引起其它肌肉的参与。是哪块肌肉参与该运动呢?你会感觉是大腿内侧的肌肉收缩,你也可以将手放在大腿内侧,在运动时感受肌肉的收缩。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

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女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

重复该动作,每次沿着大腿向上一点点收缩肌肉,然后放松下面的内收肌。这样你会激活靠近骨盆底最上方、最深层的内收肌。

区别盆底肌和内收肌

保持上述相同的姿势,放松内收肌后,收缩盆底肌。你是否感觉这两组肌肉的收缩有多近?只有坐骨支分开这两组肌肉。

伸展和收缩股内则的深层肌肉

重复上述动作,且保持收缩数秒,然后放松相同的时间。然后旋转一下坐椅,使得大腿尽可能张开。这样的伸展练习可以提高髋关节的灵活性。

(五)如何减少小骨盆内器官的压力?

在日?;疃?,女性小骨盆都在承受持续的压力。我们知道骨盆中有韧带、肌肉等“支撑系统”承受压力,但是“支撑系统”会发生损伤,或者承受的压力过长过重时而产生严重的后果。所以对于女性来说,了解如何放松骨盆、减轻骨盆内压力的姿势和正确的呼吸方法非常重要。

1.躺倒于倾斜的平面可减轻压力

躺下,腿抬高,整个身体处于倾斜的平面,且骨盆的位置比咽喉处高,骨盆内器官的压力将指向躯干,而不再是会阴部位。记住仅仅在骨盆下面加一个垫子是不够的,这仅仅只能让骨盆后倾。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

2.不同的呼吸方法来减轻压力

躺下,送松,膝盖弯曲,且双足放平。伸展你的双臂,肘部和肩膀在同一水平面。

横向呼吸法

深吸气,感觉肋骨前后扩张。呼气时放松,轻轻叹气。重复呼吸,感觉呼气时肋骨回到原来位置,感觉到肺脏的弹性。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

呼气时减少腹部对骨盆的压力

深吸气,再次打开肋骨,然后在呼气时,收缩腹部尽量保持肋骨张开的状态。你可以发出“嘶嘶嘶嘶嘶”或者“哈哈哈哈哈”的音节来帮助你。刚开始似乎很难做到,但是随着后续的练习你会感觉容易些。做这个动作时,你有没有感觉似乎将腹部向咽喉方向拉?因为肺部不能将肋骨拉回,腹部只能向上拉、造成“腹部真空”,减少骨盆底内器官的压力。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

定位需减压的区域

现在你可以尝试瞄准减压的区域,比如说腹部的右侧或是左侧,但更有意义的是,腹部的上部还是下部。想象你的腹部分为3部分:1)上腹部:在肚脐眼上方,2)中腹部:肚脐眼下方,3)下腹部:最低的小骨盆。吸气让肋骨打开。然后保持肋骨扩张的状态,你能分别将上、中、下腹部向咽喉方向拉吗?你要很轻柔的通过“丹田”部位来拉动腹部。

女性骨盆底锻炼系列二、具体动作

不要让相邻的部位参与

你应该会注意到有其它的肌肉参与提升盆底器官,这些是腹部肌肉,提肛肌和臀肌。要放松这些肌肉,以便只需通过肺部提升盆底器官。

集中精力每次只放松一个器官

脑海里要浮现骨盆底的器官,现在尝试锻炼提升以下的任一个器官:

l提升膀胱和尿道(不能收缩腹?。?/p>

l提升子宫和阴道(放松提肛?。?/p>

l提升直肠和肛门(放松臀部和肛门括约?。?/p>

其他的姿势和情况

只有当你熟悉以上呼吸步骤时,才能开始变换成其它的姿势。比如,当你采取站姿和坐姿锻炼时的感觉有何不同吗?采用蹲姿时,对小骨盆的压力更大了,锻炼的难度更大。

最好你能在日常生活中的任意场合从事该锻炼。这种呼吸锻炼能调动盆底器官,减轻盆底压力。不管你身处何地,尽可能找机会开始呼吸锻炼。你也可以有计划密集的训练该呼吸方法。如果你的盆底器官已经有下垂表现,那么联合采用骨盆运动和呼吸减压法是很有帮助的。

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(文章源自脊近完美朱国苗,版权归作者所有,侵删)