小腿肌群的力量训练

     小腿虽属人体四肢的末端,其肌肉群:小腿三头肌并未附着在大骨骼上,只能被归为小肌肉群一类。但,小腿肌群在竞技比赛,体能训练中的意义却丝毫不亚于某些大肌肉群,甚至起着比他们更重要的决定性作用。忽略小腿肌群的整体发展,或者说训练产生偏颇,对于竞技比赛,体能训练都是有不少损失的。

    我们强调过,训练者在开始接触训练时,一定要将大肌肉群的整体力量训练摆在首位,因为他们会给予你身体素质的根本性变化。但是,当你的训练具备一定成果后,一定不要忽略小肌肉群的训练,他们是决定你与众不同的重要因素。不过,在这里我们一定要注意,小肌肉群的加深训练必定是确保在大肌肉群已经得到良好发挥的基础之上的,否则你只关注小肌肉群训练,忽略了最根本的大肌肉群,那么身体素质同样是空中楼阁。

     我们在训练时一定不能忽略掉四肢末端的力量训练,这对于竞技比赛,体能训练是非常具有决定价值的。因为无论你的上肢或下肢力量再怎么强大,也都是需要最后通过前臂,小腿传递到手掌,脚掌上才可以表现出来的。现在你有了基础的力量源泉,但是在输送途径这一环节上做的不够好,那么你的整体力量素质自然无法得到一定发挥。我们说有些竞技运动员很会利用自己的身体,其中一部分便于其四肢末端的力量水平较高有关系。他们的综合力量,绝对水平可能不如你,但是在运输这个环节上却比你强出不少,那么整体的力量素质自然有可能优于你。比如我们发现有些上肢很发达的运动员,他们的前臂缺乏训练,导致在处理接球,护球时,反而不如一些相对瘦弱的运动员,这便是上肢末端力量较差的最典型体现。

     小腿作为下肢末端,其重要意义相比前臂要大得多,甚至比一些上肢肌肉,核心肌肉都要重要。其一,小腿特殊的生理位置,连接脚踝与膝盖。这两个位置恰巧是竞技运动中最容易发生伤病隐患的部位,与腰部的危险程度不遑多让。小腿肌群是否强大,对于?;そ捧?,支撑膝盖有着重要作用。其二,小腿拥有人体最特殊的一条肌腱:跟腱。它与其余所有肌腱都不同,因为只有它直接决定着人体的跑动,跳跃。没有他,那么自然没有其余运动能力的表现??梢运敌⊥戎灾匾?,基本指的就是跟腱的重要性。在小腿肌群训练时,一定要注意获取足够的肌肉,否则你的脚踝与膝盖便随时处于危险状态。此外,一些强度训练,高负荷训练对于加强跟腱自身强度也是十分必要的。

      这些只是日常的小腿训练注意点,几乎每个训练者都会注意到。然而,在此之外,还有一些大家没有注意到的隐形武器:其一,踝关节柔韧性的训练:你为什么经常出现脚踝磋伤?除去一些外力因素外,人体在运动中出现崴脚,多与自身踝关节超出运动范围有关。而相应的关节允许运动范围,正是相对应的关节柔韧性。因此,如果你的柔韧性,特别是踝关节柔韧性得到了提高,那么你的小腿运动能力自然也会得到不错的发展。其二,平衡力训练:在运用小腿肌群的运动表现中,我么发现一些不对称发力动作是典型代表。比如三步上篮,这就是不对称发力情况下对于小腿肌群的应用。而不对称发力动作除了考验人体的单侧力量水平外,还一个最有代表性的考验就是每个人自身的平衡能力。如果你连单腿站立都站不稳,那么何谈单侧发力,何谈不对称发力呢?其三,协调性训练:柔韧性,平衡力,协调性三者是相辅相成的训练模式,如果你的运动能力对于柔韧性,平衡力有要求,那么不可能不对协调性有考验。加入这个训练方法会让你的运动能力得到一定幅度的改观。然而,我们在小腿训练中也会面对一些误区,比如最典型的关于跟腱长短的问题。我们说如果将跟腱理解为肌腱,那么每个人的跟腱长短自然是不同的,因为这与各自的三头肌强弱,身高比例有着密切关系。但你要明白一个道理,即跟腱长短并非决定运动能力的关键。真正决定运动能力的是跟腱自身的强度,而非长度。甚至越长的跟腱反而会对你的运动能力带去负面作用。这个道理我们可以举例解释:如果一辆大货车要过桥,在确保其安全的情况下,是桥自身的承重能力重要呢还是桥自身的长度更重要呢?毫无疑问是前者。跟腱同样如此,它的作用即传导力量,如果你想力量更好的传递,充分发挥,那么自身的强度是最重要的。并且,跟腱在同等强度下,过长反而会影响自身的传递速度,因为你大腿,上肢释放的力量现在却需要更长的跟腱,距离才能传递到脚踝上,自然影响你的速度能力。这也解释为何在博尔特以前,男子短距离比赛中少有个子高问鼎的原因之一。

       在小腿肌群具体的训练上,我们建议训练者还是从具体的增肌训练做起,运用站姿提踵,反向提踵,坐姿提踵来带给腓肠肌,比目鱼肌充分刺激。

下肢力量

 

      当你跨越增肌训练后,改为田径类的跑跳训练,会带给小腿肌群极大地刺激,强化跟腱强度。当然,如果你具备优秀的力量素质和技术能力,那么举重训练也是不遑多让的选择。