力量训练量与肌肥大的关系

我先问问:有在健身的你,每一次练胸都练几组呢??我猜90%的人会说1X组,甚至2X组,而且已经这样练好几个月或好几年了,因为身边所有前辈、壮哥、巨巨都告诉你:要“狂操“、“猛练“,才有效!一次15、20组都不嫌多。

但事实真的是这样吗?

我直接给大家结论:很遗憾的!一个肌群单次操练≥ 10组,后面的组数不仅有可能会是白练的,甚至有机会会损害到你前9组的成果?;痪浠八?,你今天练胸练16组,练得精疲力竭,所得到的成果搞不好还不如你只练7组。 除非你用药!(好啦,天生丽质也是可能的)

怎么说?先让我为大家介绍两篇研究文章:

第一篇(注1)是瑞典歌德堡大学MathiasWernbom博士等人辛苦搜集两百多篇研究,所写成的统合分析(虽然严格来讲它没有符合真正的统合分析的定义),他们搜集了许多来自不同研究的数据,来去探讨不同的训练频率、强度、训练量、模式对于肌肉横切面的成长会有什么影响。

第二这篇(注2)则是美国奥克兰大学Eric Helms博士等人引用许多前人的结论,写成了一篇专门给自然健美者的训练指引。

两篇研究都值得细细去读,前面那篇可能会因为包含枯燥的方法学、大量的数据,读起来会些许无聊,但对于抗阻训练可说是有相当重要的贡献!后面这篇则写得简单易懂许多,我建议懂英文的健美人都应该抽个时间拜读一回。

这两篇研究告诉我们什么?事实上,这两篇告诉我们很多东西,我只取跟本篇主题相关的。——训练量与肌肥大的关系

 

下图以腕屈肌(手臂前侧)为例,

纵轴为肌肉成长速率%、横轴为每次训练做的动作次数(repetition)

 

相信对统计图表比较有sense的朋友已经看出端倪。不太会解读原始图表的朋友没关系,看我底下加工过的:

如果把特殊训练模式、不明原因的极端值剔除(这是统计常用的方法),然后将剩下的黑点大概化成一条曲线,可以得到一条倒U曲线我大略画的,虽然不是很精确,但可以看出趋势。我们可以看到不一定练越多就越好,练得刚刚好效果最好,练太多了反而效果差。

 上面那个图表是用动作次数(repetitions)表达总共训练量,有重训经验的我们通常习惯用组(set)来计量,如果图表上面的动作次数换成组,详细数据则如下: 

单次课程训练组数            肌肉成长速率/天      

 3~3.5组                             0.17%

    4~6组                              0.24%

     ≥9组                            0.18%

一样的,我们可以看到,一次练超过9组的效果竟还不如4~6组。(缺乏7~8组的数据,故7~8组未纳入分析)(注意!这边的组数是不包括热身组的!)

 

接着我们看看股四头肌(腿前侧):

四头肌虽然没有像腕屈肌有明显的倒U曲线,但我们可以看到,练越多没有明显进步比较快,换成组数详细数据如下:

单次课程训练组数            肌肉成长速率/天      

       3组                            0.09%

    4~6组                           0.13%

    ≥10组                           0.14%

 

好的,到了这里我简单下个结论,

练越多并没有明显进步比较快,还有可能把前面几组产生的效果打折!练得刚刚好最好!(这也是我先前为什么不推荐大家练完背肌再加练二头肌的原因,除非你今天背只有练4~6组,这样的话加2~3组二头是可接受的,或是你今天用frontpull练背,根本没用到二头)

在你完全接受这个结论前,我有四点要提醒:

1. 上面这些数据绝大部分都取自没有受过训练的族群, 不一定能完全通用在训练了好几年的进阶健美者身上

2. 上面这些数据只有取自手臂屈肌与股四头肌,能否推广到其他肌肉。例如:胸大肌、阔背肌、臀大肌,这是不确定的
3.每个人的先天条件都不一样,上面研究只是平均数据或许最适合你的是10组,但也有可能是3组,不一定,每个人的“刚刚好“可能都不太一样 (但也要记得,这个“不一样“并不会到天差地远的地步)

4. 受过训练者可以比新手承受更多训练量,或许要多练几组才可以得到最佳效益。

讲了那么多,那么该怎么安排训练呢?

我个人建议:

1. 每周大肌群最好能二循环以上,也就是大肌肉练两次以上
   (小肌群在训练大肌群时几乎都会一起用上,可以练一次,或甚至不练都ok)

2.每次训练目标肌肉尽量不要超过9组,当然老手可以比新手多练几组,

   但切记,阻力训练并不是跑马拉松,新手跑10km老手跑50km,

   抗阻训练老手跟新手最大的差别是在于负重,不是组数。老手可能可以多练个几组吧!但不至于到狂操猛练20、30组

3、三个可行的课表范例
 

一     胸背腿各4~6组  6~12reps            一   胸背腿各5组  6~12reps

三     胸背腿各2~4组  15+reps             四   胸背腿各5组  6~12reps

五     胸背腿各4~6组  6~1reps            六   三头、二头、股四头、股二头、肩膀分别 3 3 3 3 4组15+reps

一     胸、腿前侧各5~7组     6~12reps     (侧三角2组)    

三     背、腿后侧各5~7组     6~12reps

四     胸、腿前侧各5~7组     6~12reps     (二头2组)

六     背、腿后侧各5~7组     6~12reps     (三头2组)

事实上课表可以千变万化,根据你的日常作息、训练承受力、恢复力、个人喜好、周期化、强项、弱项等等做安排。另外你同一肌群在下次训练时力量没恢复或酸痛无比,这时你就要考虑减少组数或拉长休息天数了。

额外补充:

可是我每次练完都酸很久,要过4~5天才恢复,不是就代表肌肉正在长大?而且每次练要4~5天才能恢复,这样一个礼拜怎么能练到两次?

我想有一个很重要的观念要跟大家说明,恢复是一回事,长肌肉是另一回事,很多人以为肌肉还在酸、还在没力,就代表它还在长。但事实上不全然是这样的,“长肌肉“跟蛋白质的合成讯号有关,一些研究显示抗阻训练后蛋白质的合成讯号只会维持36~48小时(注3),虽然有些研究写24小时,有些写72小时,不管怎么样,这些数字离一个礼拜都很远。

“恢复”则是全面性的,不单单只是肌肉,还包括了神经、内分泌、新陈代谢、免疫系统、

循环系统、骨骼以及肌肉以外的软组织......等等。

一次狂操猛练20组,身体要5天后才能恢复,结果蛋白质只合成头2天,你一个礼拜酸五天只长两天肉,这是何苦呢?  用最少疲劳累积最多进步,已经成为运动科学最重要的一环??!所以你还不如把20组分散到2~3次训练,一星期练2次或以上 你可以几乎整个礼拜都在长肉每次只有6~9组,组数还落在长肌肉最佳组数区间。

看看博士都给实验者怎样的课表:


上图ST为力量训练,HT为肌肥大训练,基本上每次训练每个部位都不超过9组


上图也是一样,每次训练一个部位不超过10组,

另外还有几个博士的研究,都开给受试者们“每次训练 相同肌群不超过10组“的课表。(猜测,BradSchoenfeld博士大概已经接受“不超过9~10组“这种想法了)。这些上述实验以及课表或许可以给你新的安排课表的灵感或改进方向 

注1:“Theinfluence of frequency, intensity, volume and mode of strengthtraining on whole muscle cross-sectional area in humans.“ MathiasWernbom et al.
这篇刊登在运动科学界的佼佼者期刊SportMed,本文的数据图表引用自这篇

注2: “Recommendationsfor Natural Bodybuilding ContestPreparation: Resistance andCardiovascular Training“ Eric R Helms etal.
这篇文章给了自然健美者很多建议,值得好好细读!

注3:  “Thetime course for elevated muscle protein synthesis following heavyresistance exercise“JD MacDougall  et al.
          “Changes in human muscleprotein synthesis after resistance exercise“ Chesley A etal.
           “Mixedmuscle protein synthesis and breakdown after resistanceexercise in humans“ Phillips SM et al.
         “Co-expression of IGF-1 family memberswith myogenic regulatory factors following acute damagingmuscle-lengthening contractions in humans.“ McKay, BRet al
以上几篇都在讲阻力训练过后肌肉获得肌肥大讯号的时间持续多久

注4:大家可以思考看看,在上一篇讨论频率的文章,Brad Schoenfeld博士开给受试者的菜单中大肌群一个礼拜只练9组,如果现在改成18组呢?bro-split要一次练18组胸,total-body可以拆成3天练,每次练6组,这样的话结果又会有什么不同呢?