高水平的背部力量训练计划

 背肌虽然重要却偏偏比胸肌难练。胸肌三个月能练出一个样,背肌练了一年还不一定有料可以看。这是因为背肌的部位太广了,上、中、下、宽度、厚度全部都要顾,一项没顾到就会造成卡关的情况。


1. 全背超级组
硬拉+划船
10组*(3下 + 力竭),高水平模式

 
阿诺说过要练就要从最难的开始练,所以练背当然就从传统式硬拉开始练起,并搭配划船就成了一套超级组。为何要这样搭配又要注意哪些事情,以下一一解释。
硬拉就是要拚肌力、拚实力,所以练硬拉就是要采用高水平模式10组3下。想要变强就是需要大重量来刺激,搭配重量以1RM的90%为主。
 
除了用杠铃之外,也可以使用六角杠。六角杠的好处是可以让腰少吃一点力,也没有左右正反手握的麻烦。
背部力量训练
在硬拉时我们主要是用背肌来hold住重量,而这样背肌的等长运动会带来紧绷感。而要解除这种紧绷感最好的方法就是紧接着做等张运动。 这就像久站之后想要走动一下来舒缓腿部的原理一样。我们知道划船之于背肌,就好比卧推之于胸肌。所以等张运动的划船就成了我们背肌等张运动的不二首选。
   
每次硬拉练完,立刻将重量减轻40%以上,紧接着练划船。我知道你要问为何是40%? 还记得之前有说过大三元的比例吧,卧推/划船: 深蹲: 硬拉=3: 4: 5?;闹亓渴怯怖?/5,所以就是减掉40%?;拇问簧儆?下至力竭为止。
    
在练划船的时候,用正手宽握 (手肘和身体呈45度角) 将杠铃拉到胸下肋骨位置。不要反握宽握,因为不符合人体工学。也不要仅拉到腰际线,如此肌肉无法吃得更深。
  
在开始10x3训练之前,不妨先硬拉+划船各15下来热个身。当然训练前的拉筋暖身操都不可少,以降低运动伤害的风险。
   
2. 宽背超级组
正手宽握下拉 + 反手下拉
4组*(8~12下 + 力竭)
背部力量硬拉
 
第二套是阔背滑轮下拉,垂直拉的目的是要把背给练宽。杠子拉到的位置决定背肌刺激的点。练到正手宽拉是要练阔背肌的上半部,所以要拉至锁骨位置。反手拉则是要练阔背肌的下半部,所以是将杠拉到锁骨以下位置。
 
下半场用反手握有两个目的。一来是为了与肩膀同宽的距离会比较好握,另外是为了让二头肌帮忙出力,好让自己可以多拉个几下。另外如果要用引体向上来代替滑轮下拉的话,也是不错的选择。
背阔肌力量训练
 
3. 厚背死亡组
死亡划船
10组*10下 (金字塔模式)
 
有听过德国壮汉练法吧,其就是同个重量练10组10下。因为每一组都是相同重量的10下,所以前面几组不会有力竭的现象产生。 (前面10下就GG的话,当然也不可能撑到第10组。) 而阿诺曾经说过他的每一组都是做到力竭为止,只要他能再多做一下,他就多做一下。他不会因为这一组设定做10下,就只做10下。从以上你不难发现其实德壮练法和阿诺的坚持是相冲突的。

狂人教练CT Fletcher融合了阿诺和德国壮汉两者的精华,将德壮的10组10下透过金字塔练法 (由重到轻) 的搭配,以达到阿诺每组都要力竭的坚持,并在左右手交换训练时休息10秒。因为用这样的方法练单手哑铃划船会练到一种很往生的境界,所以CT Fletcher将其命名为Death Row死亡划船。要把背肌练厚就是要不断地划,划到圣灵充满,划到灵魂出窍,这才是划船的最高境界。
 
 
4. 上下背超级组
直腿硬拉 + 直立式划船
4组*(8~12下 + 8~12下)
 
硬拉
 
直腿硬拉练的是下背,也就是所谓的腰。想要在背后种一棵圣诞树就要靠练这招。在练完直腿硬拉后,紧接着练直立式划船。直立式划船练的是斜方肌。讲到这里你可能会想问"练斜方肌的直立式划船不是应该排在肩膀日吗?" 我刚刚不是说了,要划船就要划到圣灵充满。管它是被归类到肩膀类还是什么小肌肌类,他妈的划就对了。

直腿硬拉要注意的是背要打直,慢起慢下以免伤到腰而造成另一半的不性福。

直立式划船要注意的是杠铃不要拉高过肩膀水平,以避免手腕GG。
5. 背肌跳跃组
斜板曲臂上拉 + 负重仰卧起坐
3组*(20下 + 力竭)
高水平的背部力量训练计划
 
哑铃曲臂上拉!胸肌篇才出现的,怎么背肌篇也出现了?曲臂上拉可以练到胸也可以练到背。阿诺靠它练出胸肌,Ronnie Coleman靠它练出背肌。但是练到胸或背则是取决于当天发动的是哪个肌群,这就是无论胸日或背日都不可漏掉曲臂上拉的原因。

为何曲臂上拉要摆在最后一组?那是因为前四套练的都是向心收缩运动,这会让你的背肌紧绷,所以我要在最后安排一个离心收缩的哑铃曲臂上拉来舒缓放松。因为是要舒缓所以我们练20下的轻重量,动作当然要慢起慢下。每次练完曲臂上拉,立刻把哑铃移到胸口接着做仰卧起坐,做到力竭为止。因为仰卧起坐是背肌的反向运动,所以同样安排在最后来舒缓背肌的紧绷。

有的人看到这里不禁会疑惑,某健身达人或某名人名医不是都说仰卧起坐伤腰椎吗?坦白说那是因为练的人姿势错误或核心力量不足才会造成腰椎的伤害。如果仰卧起坐对身体有害,为何美国的军人、警察、救难队、消防员全部体能测验都要考仰卧起坐?如果你不确定仰卧起坐姿势是否正确的话,不妨爬文或问一下专业教练。
 
最后
背肌篇光用写的我就感到很往生,更不用说练的人。有可能你看到此会想说 "我不想高水平,只想适当的高一点。" 很简单的,那只要练完第一套全背超级组 (或死亡版的硬拉) 就可以去喝乳清、打单收工了。(不闲扯了,这篇真的写起来比练完还往生,花了将近7小时。)