深蹲新手:深蹲的操作技巧与变化式

深蹲在重量训练的领域中,是相当普遍的训练动作,却在正确姿势上存在相当多争议,且尚未获得一致性的定案。因此,在这边延续之前的做法,不下任何定论,但提倡一个原则:那就是以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势为主去做训练。

姿势 

深蹲的方式很多种,这个是哑铃深蹲版本。

 

 

起始动作就是基本站姿,以下讲解细部注意事项:

1.双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非??淼纳疃追绞剑?。

2.背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;屁股(骨盆)角度不要过度前移。(这部分较抽象,初学者可能需要教练协助)

3.蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)

4.挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下,若无法体会可能需教练协助)

5.动作过程中膝盖与脚尖同方向,尽量不要超过脚尖。(有争议,建议舒适自然的状况下不用刻意避免脚尖超过膝盖)

其他还有使用杠铃的深蹲,可分为前负式深蹲和背负式深蹲两种。

前负式深蹲

背负式深蹲

 

以上这两种杠铃深蹲需要的器材比较多、能加上的重量也比较大,但风险相对的也更高。建议初学者不要自行尝试,最好旁边有人辅助或指导。

当然,你也可以使用壶铃或哑铃等重物来增加负重量。只不过初学阶段,徒手深蹲其实就已经算是强度颇强的训练了。

壶铃深蹲

 

徒手深蹲

 

至于要选择哪一种深蹲来做训练,除了场地与器材因素外,个人喜好也是一个很大原因,这并没有一个标准,单纯看你的方便与习惯。当然,最佳的方式则是多多更换不同种类的深蹲,才能让训练全面化!

施力

深蹲这个动作虽然只有大腿在出力,可是因为起身(挺起负重)的过程中包含了髋关节的转动,让整体动作中增添顺序性,造成初学者容易混淆。变成屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重,接着大腿才出力让膝盖伸直。(简单讲就是不协调)

所以在进行深蹲站起阶段(向心收缩)时,你的负重区块需要特别用力去抵抗,并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直,以避免身体过度前倾、施力顺序错误。

另一方面,身体的重心必须要维持在你的上升直线中,以避免重心的移动让力量分散,产生横向或侧向力矩,这样除了容易受伤外,也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。

以上这三段应该有很多人看不懂…不过没关系!看不懂的话那就直接注意以下的技巧吧!

 

1.利用大腿的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

2. 动作过程中背部维持平坦。

3. 能蹲多低就多低。

4.负重要维持在重心线上(如图中箭头所示),动作过程中要让重心与负重直线上升(不要前后晃动)。

5.膝盖与脚尖同方向,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

注意!有任何不舒适、疼痛、异状,请立刻停止动作并寻求医生或专业教练的协助!

最后,再次提醒,请不要过度追求正确姿势,尤其是上述有争议的部分。你应该要找出让你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势。

参考资料:

1. Marieb, E. Wilhelm, P. Mallatt, J. (2014). Human Anatomy, Seventh Edition. Pearson Education.

2.王怡璇(译)(2013)。运动解剖书 –Anatomy of Exercise。台北:木马文化。(Pat Manocchia)

3.徐中盈、简盟月、陈韵茹、洪承纲、赵远宏、陈慈安(译)(2009)。运动治疗学:理论基础与实作技巧第五版(二版四刷)。台北市:合记。(Carolyn Kisner, PT, MS, Lynn Allen Colby, PT, MS, 2007)。