深蹲时骨盆为什么会翻转,怎么处理?

 

深蹲时,若蹲的"够低"时,有的人的骨盆会翻转,而这"有的人"可能不是少数,而这情况有一个名称:骨盆翻转,到底这是什么,而又是什么所造成,最后又该怎么解决呢?“我尝试以全活动范围(大腿后侧贴小腿的上半部)"来进行深蹲时,我似乎没办法以舒服或是良好的姿势在进行。我听到一个词骨盆翻转,请问这是什么,而导致这状况的原因是?"

在进行全深蹲时,丧失适当的脊椎位置,常用到骨盆翻转这情况是指在蹲到最低点时,翻转骨盆,腰椎屈曲,使得屁股眨了一下。上图左是适当的姿势,上图右是骨盆翻转的情况。

每当我们看到功能异常的动作时,这总是由许多因素所导致的代偿现象。我总是声明,不是每个人在一开始进行深蹲时都应该进行全深蹲(蹲到底,大腿后侧贴到小腿上半部)。 一开始,比起能不能做全深蹲这件事,循序渐近来建立起适当的动作控制并发展关节的活动度与稳定度来的更为重要。你必须一步一步来,而且每一步做对了才往下走。

导致骨盆翻转的可能原因:

1.由于股骨髋臼关节骨头连接处或异常生成的问题,使得髋关节缺乏屈曲幅度,关节异常情况普遍称为股骨髋臼撞击综合症 (简称FAI)。

在健康的髋关节中,球窝关节的股骨头与髋臼是完美合身的。

骨头过头生长会导致三种型态的FAI:Cam, Picher及Combined(注:凸轮样撞击征,股骨头呈凸轮样畸形撞击髋臼盂唇;钳夹样撞击征,髋臼对股骨头的过度覆盖造成髋臼缘对股骨颈的撞击;混合型,同时存在凸轮样撞击和钳夹样撞击)。

许多人不晓得自己有这种情形,但对于非?;谘勾笾亓康娜死此?,骨头过度生长的情况可能会随着时间带来愈来愈多的疼痛,导致软骨退化及髋关节唇撕裂。当你尝试要进行全深蹲,而关节的骨头结构阻止髋关节进行完全的屈曲时,FAI就会变成问题。这会导致脊柱屈曲来产生代偿作用,而我们就会看到骨盆翻转。

测试髋关节活动范围的方式之一是四足跪姿(测试视频见最后)Rock Back 测试:

请四足跪姿开始,脊椎保持自然。然后慢慢的往脚跟方向坐,观察脊椎的情况??梢宰⒁獾?,当往后坐时,整个过程中,脊椎若皆可以是保持自然。这个情况下,进行深的蹲举也许是安全而且没有问题的。

相反的,在进行Rock Back的过程中,若你注意到客户胸椎及腰椎出现屈曲时,这可能表现髋关节活动度有问题。而当脊椎没有负荷的时候已经出现这个情况了,你可以想象一下当背部杠着杠铃时会出现什么状况了吧。

2. 缺乏脚踝背屈活动度

为了要保持良好姿势进行全深蹲,你不仅要有完全的髋关节活动度,同时也需要完全的膝盖及脚踝活动度。如果脚踝背屈缺乏10~20度,你就会以代偿的方式在进行全深蹲,代偿可能出现在腰椎或腰椎的屈曲。

在脚踝上踩杠片或木片是让你能蹲更低的一种方式。而许多人喜欢穿举重鞋,因为举重鞋的脚跟比较高,可以针对脚踝所缺乏的一些活动度来给予补偿。但更好的方式还是解决问题的原因。

3. 缺乏动作协调能力。

即使深蹲看起来简单,但它需要高度的动作协调能力来保持适当的姿势。髋肌、股四头肌、大腿后侧、髋内收肌及深层中枢稳定肌群等,他们必须同时一起进行工作,并且让脊椎保持自立、身体保持平衡,以避免跌落。

特定强化臀肌是一部份,但发展深层中枢稳定肌的稳定度也同等重要,而这稳定肌群包括:横隔膜、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌??佳傲己玫纳钌疃准际?,可以藉由Box Squats、TRX辅助的深蹲或是高脚杯深蹲来协助你解决骨盆翻转的问题。

如果你没有髋关节疼痛或是FAL的特征,处理髋关节及踝关节活动度可能对于你帮助。如果你有髋关节疼痛或不适的情况,第一步你应该找物理治疗师来做评估及治疗才对。

接下来是要谈到的,深蹲蹲到底时,骨盆会翻转,有的人提到是大腿后侧太紧所导致,主要的原因是由于大腿后侧太紧,导致蹲到底时,腿后侧去拉腰椎,造成骨盆翻转(或是下背圆起),并且说到,竖脊肌无力及大腿后侧太紧是最常见的问题。而解决方式就是伸展大腿后侧!但伸展的方法"可能"有机会改善,但可能没效,因为问题可能不是腿后侧柔软度的问题。为什么呢?

如果以股四头肌和腿后侧肌里跨越双关节为探讨对象,会发现一个十分有趣的现象:当人体从坐姿到站起来的时候,人体同时做了伸臀和伸膝的动作,我们的股四头肌和腿后侧肌都会启动,这个时候跨越两个关节的肌肉(腿前面的股直肌,腿后面的半腱肌、半膜肌、股二头肌长头)同时在髋关节和膝关节做了不同的事情,股直肌在膝关节处缩短,在髋关节处伸长,总长度无显著变化,半腱肌、半膜肌和股二头肌长头在髋关节处收缩,在膝关节处伸展,总长度也无显著变化,互为拮抗肌的两组肌群,在长度不变的情况下同时用力,根本就是稳定肌群的标准作风,可是却是在一个动态的情况下产生了。

事实上,这种动态当中维持张力的设计,是为了提供稳定性,并且透过本体感受器提供实时的回馈,股四头肌的三个单关节肌肉(股外侧肌、股内侧肌及股中间肌)是伸膝的主要肌群和本体感受器,而其对侧的腿后肌群里,唯一的单关节肌肉(股二头肌短头)是伸膝动作里的拮抗肌,同时也提供本体感觉。腿后侧的三个双关节肌肉是协助臀大肌(髋关节伸肌)的稳定肌群,而臀大肌本身,既是小范围的动作肌肉,也是大范围的动作肌肉(因为臀大肌向下连接到骼胫束)。

所以,从这个观点来看,我们以前喜欢使用的归类如伸膝肌群、屈膝肌群等名词,其实内容比想象中的复杂,有些真得只有单纯的屈曲和伸展,有的却在一半向心,一半离心的状态下,达到等长的效果,目的是为了增加动作的效能。在做深蹲时,大腿后侧的肌肉长度是等长的效果,既然没有肌肉长度的变化,所以也就没有所谓“大腿后侧太紧导致你蹲不下去甚至拉扯你的腰椎导致出现骨盆翻转的情况",