深蹲:教你如何蹲的更低

 

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对于许多人来说,要保持适当的姿势进行深蹲是一件困难的事情,为什么呢?因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔软度缺佳的状况,限制了深蹲的动作,训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。下面教你如何增加深蹲的深度,透过简单的动作评估来发现问题,并提供矫正的方式,让你可以蹲的更低。一共有五个常见的原因,一起来看看。

1
核心肌群没有适当被触发

若位在腹部内的肌肉没有被正确地触发,你没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐),这并不代表深层核心肌群正确地被启动。这意味着,你外层的腹部肌肉也许锻练的很好,而外层的腹部肌肉是由各种不同的肌纤维所造成,这种肌纤维在有负荷的情况下,很快就会疲劳了。这意味着,外层的腹部肌肉在爆发性的动作是十分有用的,像是投掷或跳跃。

如果在你的背后扛着一个重量,维持45秒或是更长的时间(基本上就是进行一组深蹲的时间长度),更深层的核心肌群必须被正确的触发,以让你维持直挺坚固。如何测试是否有正确的启动呢?

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测试:

进行棒式的动作,保持良好的姿势。感觉一下,哪里感觉到压力?若你下背感到有压力,很可能你深层的肌肉没有被正确的触发。

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解决方式:

进行Pall-off press或Single Leg Lowering,来唤醒你深层的核心肌群。

 
 小腿僵紧

位在小腿的肌群,过于僵紧时,会限制下蹲的高度而且造成在进行动作时的不稳。

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测试:

先徒手进行深蹲,并观察蹲下的距离。然后在脚跟下放置杠片,再进行一次深蹲,若你能蹲的更低,表示小腿有僵紧的状况,进而限制了下蹲的幅度。

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解决方式:

小腿伸展或是利用Foam Roller进行按压。

3
髋屈肌太紧

长时间久坐或是不动,髋屈肌会变的僵紧。髋屈肌就位在大腿前侧的上方、腹股沟的侧边,当它过于僵紧时,会抑制其它肌群正确的触发,因此无法让你蹲的更低。

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测试:

站在深蹲架或稳固的杆子前,抓住杆子,高度跟腰部同高,然后进行深蹲,看你能够蹲的多低。杆子的目的是有助于稳定核心肌群。若你已经通过"问题二"的测试,你应该可以在抓住杆子(或深蹲架)的状况下,大腿的高度是低于水平的。

若你没辨法蹲低于水平或是蹲到底,可能的原因也许是髋屈肌僵紧或是不活跃。

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解决方式:

伸展髋屈肌,像是瑜珈的新月式。这里山姆有整理一些,也可以参考下图。

4
 
上背太紧

由于不良的姿势、久坐或是过度专注在训练胸肌(胸肌紧、上背肌弱),你的上背(胸脊)会丧失其柔软度。

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测试:

第一个动作,将双手放在胸口的前方,然后进行徒手深蹲并观察背部拱起的时高度,看你能够蹲的多低。第二个动作,接着进行同样的动作,只是现在将双手过头上举,大拇趾交错,然后再观察背部拱起时的高度,看你能够蹲的多低。

如果第二个动作,背部拱起的高度比第一个动作还高,或是你没辨法下蹲,感觉下蹲时身体会失去平衡往后倒。这表示,你的胸脊延展性可能有问题。

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解决方式:

矫正驼背姿势的5个动作

这五个动作包含了放松紧绷胸肌、强化上背的肌肉,改善你驼背的姿势,一周进行数次,直到你的姿势获得改善。

1、伸展胸肌–一次维持30秒,每边各进行3次。

 

2、按压胸部 –利用按摩球或网球,在胸部的地方进行按压,一次维持30秒,每边各进行3次。

3、按摩滚桶滚动上背 –利用按摩滚桶来改善脊椎的活动度及矫正圆肩的状况。先将滚桶放在中背的地方,进行一上一下的动作,然后再往上滚一点,再进行一上一下的动作(请看上面的影片)。当发现比较僵紧的地方,可以用滚桶来回滚动按摩一下该区域,约10~15秒。来回算一组,共进行3组。

4、字母Y伸展 –这个动作将肩膀进行外旋、伸展你的腹部及肌肉,并锻练你的上背及下背伸肌群。进行Y的动作时,在最高的位置停留5~10秒后,慢慢的放低身体,重复进行5~8次,一共进行3组。


5、胸前紧握滑船 可以透过机器或是利用阻力带来进行,记得在仰卧悬垂臂屈伸,想象一下是肩胛骨往后挤压。一组进行15次,共进行3组。

 

5
臀中肌&臀小肌没被触发

当你站脚站立时,臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是帮助维持平衡,每当我们在走路时,这些肌肉就会被触发。但有二个状况会导致臀中肌/臀小肌没被适时的触发:髋内收肌群太紧(大腿内侧肌肉)及其它肌肉太弱。

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测试:

进行10次的徒手深蹲,并注意一下你膝盖的位置。在进行深蹲时,你膝盖是些微内倾的(如下图),或者对准脚掌的中线呢?不管你做几次,膝盖都是微内倾的,请不要再做了,开始着手矫正。

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解决方式:

放松大腿内侧,训练臀中肌,像是Clam动作或是X-Band Side Walking。

改善这些状况需要耐心,也许需要到1~3个月不等。但好消息是,你可以慢慢掌握深蹲的动作,并获得到最大的效益。

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