残忍的十式俯卧撑打造强大爆发力

速度训练和爆发力训练实质上是在锻炼神经系统与关节以应对更大的负荷。手臂、胸部与肩部越有爆发力,它们就越强大;它们越强大,你就能越狠地锻炼它们,从而让它们变得更大。只进行慢速训练的训练者的确能够变得极为壮硕,但一个混合进行快慢速训练的家伙绝对能获得力量与块头的双丰收。当然,你可以用沉重的杠铃进行爆发力训练(如借力推举、抓举或者其他什么),然而这些训练方法通常专注于高负荷,以至于严重影响了速度,因此练不出真正的爆发力。自重俯卧撑同样能让训练者的身体做好准备去做那些张开手掌翻筋斗的动作(前手翻、后手翻等)——这是特技动作中必不可少的?;褂幸桓鍪率凳?,沉重的外在重量绝对会逐渐损毁你的肩关节(暂且不提你的腕关节、肘关节和上背部了)。记住,自然的方式就是最好的方式。
起始动作的标准姿势
第一式上斜俯卧弹动作
● 找到牢固而安全的支撑物,大概与胸口等高即可。
● 将双手放在支撑物上,手间距约为肩宽。
● 按你觉得合适的宽度分开双腿以保持平衡。
● 让你的腿部、髋部与躯干成一条直线,并略微向支撑物倾斜。• 弯曲双臂,使你的躯干距离支撑物数厘米。
● 立即爆发性地推支撑物,伸直手臂。
● 推的力度应当足以使双手离开支撑物数厘米?!?在重力的作用下倒下,再次用双手“抓住”支撑物。
● 利用牵张回弹的效应立刻重复上述动作。
动作解析
上斜俯卧弹能够温和地锻炼肩关节、肘关节和腕关节,为更困难的练习做好准备。
降低难度
刚开始练习爆发俯卧撑的新手可以用更简单的方法起步——推离垂直的墙。然而,在开始尝试爆发力训练前,你应当已经通过一些自重训练锻炼了关节,因此这种降级式练习并不真的必要。
升高难度
在所有的身体上斜的练习中,使用的支撑物越低——也就是说双手放得越低,身体倾斜度越大——练习就越困难。你可以逐渐使用更低的支撑物以以提高难度:最初使用桌子,之后使用床,再使用箱子等。有一种极好的方式能令这项练习极富渐进性,那就是选用一段楼梯的底部几级台阶,然后逐渐使用越来越低的台阶。不论使用什么东西,你都需要确认它确实是牢固的。这一条原则适用于所有的爆发性练习。
第二式跪姿俯卧弹动作
● 跪在地上,大腿与躯干保持笔直。双臂伸向身前并锁紧。
● 躯干前倾,直到开始下降。大腿、髋部与躯干仍然成一条直线。
● 双掌置于地面,手间距与肩同宽或稍大于肩宽。
● 弯曲双臂,让躯干下沉至靠近地面。较强壮的训练者能够一直下沉到与地面接触。
● 立即爆发性地推地面,伸直手臂。
● 尽量爆发性地向上抬起躯干,并保持大腿、髋部与躯干成一条直线。
● 回到起始姿势时,让自己停下来。
● 重复上述动作。
动作解析
这个动作需要爆发力水平有巨大的飞跃。信不信由你,许多强壮的家伙第一次尝试跪姿俯卧弹时都碰了一鼻子灰。原因不在于他们缺乏力量,而在于速度不够快,无法将力量转变为爆发力。
降低难度
若你就是做不了跪姿俯卧弹,那么弯曲髋部或许能帮助你做到。但是,这其实是一种作弊方法。更好的方法是将双手放在一个支撑物上,让自己的身体倾斜。一些人发现,仅仅花一些时间练习这个动作的反向部分——双手向下落到支撑物上——就有助于找到练习跪姿俯卧弹的感觉。
升高难度  
一旦拥有了所需的速度,你就会觉得这个动作用单手也能做到,即用单臂进行跪姿俯卧弹。这也是一种增强出拳力道的独特训练方式。
一些人甚至能够(用双臂)以经典俯卧撑的姿势进行这项练习——用双脚或脚趾而不是双膝做支撑点。然而,这个动作应当被视作另一种变式。
 
残忍的十式俯卧撑打造强大爆发力
残忍的十式俯卧撑打造强大爆发力
残忍的十式俯卧撑打造强大爆发力