杠铃及哑铃,史密斯卧推最好?

“使用史密斯机器在进行卧推时,能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重,而因为负荷的更重,所以对于胸肌的刺激就更大?!闭饩浠笆羰德??一块来看看Poliquin网站上所写的“The Superiority of Free Weights For Increasing Your Bench Press”文章。

训练时使用自由重量以增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示,不依赖史密斯机器,而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的核心,带来胸部力量及尺寸的增加。肌力与体能研究的期刊中,比较三种不同胸推动作肌肉活动及1RM,三个动作分别是:史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。研究员想想了解,是否增加动作的自由度会影响肌肉的活动、1RM或是花在举起时障碍区域(Sticking Region)的时间。

史密斯机器的自由度只有1度,因为杠铃只能垂直移动,而自由重量的杠铃予许有水平的移动。而哑铃的自由度更高,也更要求肩关节的控制稳定能力。合理的认为“因为在操作史密斯机器时,你只需要控制1度的自由度,所以你能举更最大的负荷?!钡率挡⒎侨绱?。

史密斯卧推

杠铃卧推予许参与者举起最大的平均负荷(??106.4公斤),其次是史密斯器材卧推的103.6公斤,而哑铃卧推则是远远落后的89.5公斤。因为参与者平常就是练习杠铃卧推,所以这可能就是他们在杠铃卧推上表现比较好的原因。而史密斯机器上不自然的移动路径,也是另一个可能让他们杠铃卧推的成绩比史密斯卧推来的重。

肌肉活动的肌电图数据显示,使用自由重量(杠铃、哑铃)来进行卧推时,比起使用史密斯机器,胸大肌、三角肌及二头肌活化的程度更大,可能是因为史密斯机器的自由度受限。自由重量胸推的水平位移会导致更多胸肌和三头肌活动的参与,以控制杠铃。

哑铃卧推的动作中,肌电图也显示,二头的活动较高,而三头的活动较少,这是因为在向心过程通过卧推的障碍区域时,需要去限制哑铃的侧向移动。

请了解到,杠铃及哑铃推可以被编至周期化训练的计划中,以获得最佳的训练效果。自由重量始终优于使用史密斯机器,而以胸推来说,史密斯机器应该完全避免使用。不自然的移动路径将太给关节太多的压力,并导致肌肉活动的减少。