杠铃卧推或是哑铃卧推呢?

对于肩膀来说,卧推是一个有受伤风险的动作吗?"杠铃卧推"及"哑铃卧推",哪种动作对于肩关节压力比较少呢?肌力训练的首要目标是预防受伤的发生,再来才是强调提升运动表现。因此在进行肌力训练时,尽可能以安全的动作及关节角度来进行,避免在进行训练的过程中造成伤害。以杠铃卧推来看,双手是一起放置在一根杠铃上,关节活动的自由度会被限制,被限制在沿着杠铃的移动方向;而哑铃卧推的部份,双手各自持一个哑铃,各自拥有完整的关节活动度可以进行。而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢?

来看看以下二个网站文章的分享:

【以下来自:Bench Press 101 | Arnold Schwarzenegger】

卧推要做的好,手臂与躯干的夹角是一个关键技术。这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中,上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”以躯干为起始点,你的手臂应该是往外约45度的角度进行动作(山姆:英文会用"Elbow Tucked In"来形容),这予许将重量更好分配落在肩膀、肱三头及胸。这跟传统的"Elbow Flared Out"相反。(山姆补充Diesel S&C的图片及影片在下方)

杠铃卧推或是哑铃卧推呢

(左) Elbow Flared Out      | (右) Elbow Tucked In

 

不幸的是,当你予许手肘"Flare Out"并且跟肩膀高度对齐,你会将上吨的重量压迫在肩关节上,这易造成肩关节袖的问题。先提醒你,当你在过渡到这个新技术时,你能举起的重量可能会下降。不要被吓坏了,如果你能持续的使用"elbow tucked"位置来进行训练,力量将会很快的补救回来,并且发现更多的肱三头肌力。另外要再提醒的是,你也应该以这种方式来进行伏地挺身,有助于让你处在一个更为安全的姿势。

【以下来自:Preventing Injury: The Bench Press and the Shoulder】

这篇文章由一位骨科医师Daniel Acevedo所写,谈论卧推与肩膀的关系。利用卧推动作来建构胸肌是任何训练计划中最基本的方式之一。这动作在建构胸大肌的工作上是非常有效率的,同时也锻练到三角肌及肱三头肌。这动作确定需要把你的肩膀节放置在一个相当"刺激(Provocative)"的位置。若操作不正确的话,这动作将会导致在肩关节上有过多的压力。

让我们先从基本的解剖学开始,然后揭示问题并且如何去避免它。肩胛带的多骨结构是由三个关节所组成:肩锁关节(Acromioclavicular joint,AC)、胸锁关节(Sternoclavicular joint,SC)及主要关节盂肱关节(Glenohumeral joint)。在谈论卧推时,AC关节值得特别一提。

杠铃卧推或是哑铃卧推呢

这关节连接肩胛骨的肩峰(Acromion)到锁骨(Clavicle)。当手臂被带到身体的前方时(就像卧推),这关节会历经压力。相较于使用哑铃,当某人使用杠铃在进行卧推时,这个关节上的压力会不正常的增加,特别是进行窄握卧推。当某人使用杠在进行卧推时,在整个活动范围中,手臂会保持在同一平面。若是窄握的话,在卧推的顶部时,AC关节将会被压缩并感到压力。这会阻塞锁骨进到肩峰。使用哑铃将予许你的手臂在整个活动范围下改变位置并且限制AC关节的压力。

对于大部份的运动员,这可能不是一个问题,但对于有些民众来说,在几年之后或是一个活动中异常增加,肩膀就会发展出疼痛。一个潜在的问题是“末端锁骨溶骨症(Distal clavicle osteolysis)”。我们在举重选手中看到这个常见的问题,导致选手锁骨的末端出现退化(Degeneration)。通??梢越逵尚菹⒒蚴腔疃拚?Activity Modification)来处理,但有时需要手术治疗。

最坏的情况下,经过几年不佳的动作技术及过多的负重,有人会在AC关节上发展出关节炎。我们可以透过手术来治疗,但最好的方式是尝试去预防它的发生。结论是,如果你使用杠铃来进行卧推,有历经任何AC关节上的疼痛,??可以尝试使用哑铃来进行。如果仍然有问题,先停止这些动作一段期间给予休息,这通常是最好的方式。训练的目标是让你整个生命过程中都维持健康及强壮。如果你有疼痛的话,修改训练方式可以让你走的更远。